Se l’ileopsoas si irrigidisce per colpa di stress, vita sedentaria o allenamenti scorretti può favorire molti disturbi. Ecco come intervenire.
- Porta le punte verso terra
Distesa sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra, separati quanto i fianchi, i talloni non troppo vicini ai glutei. Porta le mani sull’addome, sotto l’ombelico, per sentire come si attiva durante l’espirazione. Poi, se preferisci, distendile lungo i fianchi.
Quindi solleva entrambe le gambe, piegate a 90°. Inspira, poi espirando fai scendere un piede al pavimento come se volessi sfiorarlo con la punta. L’altra gamba rimane ferma a 90°. Inspirando torna nella posizione di partenza. Esegui anche con l’altra gamba. Ripeti 10-12 volte per parte.
- Distendi le gambe alternandole
Rimani sdraiata sulla schiena, con le gambe piegate a 90°. Quindi attiva gli addominali per sollevare da terra la testa e le spalle. Mento verso lo sterno. Porta le mani alle ginocchia, inspira, poi espirando stendi la gamba sinistra mentre appoggi anche la mano mancina sul ginocchio destro, che rimane piegato a 90°.
Inspira, quindi espirando inverti la posizione di gambe e mani: piega la sinistra e distendi la destra, portando le mani sul ginocchio sinistro. Continua a inspirare ed espirare ritmicamente, mentre alterni il movimento delle gambe. Mantieni la contrazione addominale, testa e spalle sono sollevate da terra. Ripeti per 20 volte, accompagnando il movimento con il ritmo del respiro.
- Fai cerchi con le ginocchia
Metti una coperta arrotolata molto stretta a livello del sacro e del coccige. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia verso il petto e afferra con la mano destra il ginocchio dello stesso lato. Quindi disegna 8 cerchi in senso orario e poi nell’altra direzione. Ripeti con la sinistra.
Ora, sposta il rotolo un po’ più in alto, in modo da sostenere la parte superiore del bacino e, sempre tirando delicatamente con le mani, avvicina le ginocchia al petto. Rimani in posizione respirando, lascia che le vertebre lombari scendano verso il pavimento. Quindi, sempre tenendolo con la mano, comincia ad aprire il ginocchio destro disegnando un cerchio in senso orario. Ripeti con la sinistra.
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