3 ricette sfiziose e sane

Sono un concentrato di vitamine (dalla A alla B, dalla C alla K) e di sali minerali (calcio, magnesio, manganese, sodio e zinco). Contengono anche potassio, che aiuta a regolare la pressione arteriosa e favorisce l’assorbimento degli zuccheri dopo i pasti. Ma sono pure ricchi di fibre, che stimolano la regolarità intestinale e compensano il contenuto zuccherino. Questo frutto dalle molte proprietà fornisce inoltre serotonina, favorendo così il sonno. A tavola si presta alle più diverse e gustose combinazioni, come nei piatti che ti proponiamo. Attenzione però al consumo, perché altrimenti la quantità di saccarosio assunto diventa importante. La dose indicata è 2 fichi medi a persona.

Ecco 3 ricette con i fichi da provare. La nostra biologa chef Maria Paola Dall’Erta ci spiega perché fanno bene. 

• Insalata di fichi, formaggio di capra e patate dolci arrostite

Ingredienti per 4 persone: 2 grosse patate dolci, 200 g di Buche de Chèvre, 8 fichi verdi maturi, medi oppure 12 piccoli, 2 spicchi di aglio, i 1 peperoncino rosso fresco, 1/2 limone, 1 mazzetto di basilico, santoreggia, olio evo, sale

410 calorie circa a porzione

Sbuccia le patate, tagliale a tocchetti, condiscile con 2 cucchiai di olio, qualche rametto di santoreggia e un pizzico di sale e cuoci in forno a 180° C per 20-25 minuti. Scalda 0,5 dl di olio in una piccola padella, unisci 2 spicchi di aglio vestiti e leggermente schiacciati e il peperoncino affettato. Lascia cuocere 5 minuti a fiamma bassa. Togli dal fuoco, fai raffreddare e unisci il succo di limone. Disponi sul piatto di portata le patate arrostite, il formaggio di capra a pezzetti e i fichi tagliati a quarti; completa con le foglie di basilico e condisci con l’olio al peperoncino.

Fa bene perché. Grazie alla presenza della buccia dei fichi la parte zuccherina della ricetta viene assorbita meno velocemente, riducendo così l’indice glicemico del piatto.

• Torta salata di fichi e ricotta di capra

Ingredienti per 2 tortine equivalenti a porzioni per 4 persone: 6 fogli di pasta fillo, 8 fichi neri, 400 g di ricotta di capra, 2 cucchiai di zucchero di canna, 2 cucchiai di miele millefiori, 8 fette di prosciutto crudo, 1 limone, 30 g di pinoli, qualche rametto di menta, olio extravergine d’oliva

635 calorie circa a porzione

Scalda una padella antiaderente, taglia a metà i fichi e trasferiscili in padella con la parte del taglio verso il basso; cospargili di zucchero e lasciali caramellare per qualche minuto; spegni, irrora con il succo del limone e lascia intiepidire. Intanto dividi in due i fogli di pasta fillo così da ottenere 12 pezzi, spennellali con l’olio e sovrapponine 4 (con gli angoli sfalsati) e altri 4 in 2 pile separate. Dividi a metà la ricotta e disponila al centro di ogni sfoglia lasciando il bordo libero; quindi schiacciala leggermente con la forchetta e unisci 1 cucchiaio di miele. Distribuisci sopra ogni tortina 6 mezzi fichi e profuma con qualche fogliolina di menta.

Appoggia 1 quadrato di pasta fillo sopra le 2 tortine e taglia gli altri 2 quadrati rimasti a striscioline, arrotolale a nastro e disponile sopra. Richiudi le basi di sfoglia verso l’alto, spennella ancora di olio e cospargi di pinoli. Cuoci le tortine, coperte da un foglio di alluminio, nella parte bassa del forno a 220° C per 10 minuti. Scoprile e lasciale cuocere altri 5 minuti. Servile calde, tagliate a metà o a quarti, guarnite con prosciutto crudo, qualche fogliolina di menta fresca e i mezzi fichi rimasti.

Fa bene perché. Positiva la presenza della ricotta di capra, un latticino facilmente digeribile e meno ricco di grassi rispetto al formaggio. Non eccedere con le porzioni, perché la ricetta è calorica.

• Arrosto di maiale ai due fichi

Ingredienti per 6 persone: 1 kg di arista, nella parte mista, 10 fichi, 2 fichi secchi, 30 g di burro, 20 foglie di salvia (10 grandi e 10 piccole), 1 bicchierino di sherry, olio extravergine d’oliva, sale, pepe macinato al momento

355 calorie circa a porzione

Lava, asciuga e trita finemente le piccole foglie di salvia insieme ai fichi secchi. Impasta il trito con la polpa di 2 fichi freschi ben maturi e il burro ammorbidito a temperatura ambiente. Incidi il pezzo di arrosto al centro, da parte a parte, e farciscilo con 2/3 del burro aromatizzato. Salalo e pepalo, coprilo con le foglie grandi di salvia e legalo con spago da cucina. Rosolalo 3 minuti per parte con un filo di olio in una padella che possa andare in forno, irroralo con lo sherry e fai evaporare.

Spennella l’arrosto su tutti i lati con il burro aromatizzato rimasto e trasferiscilo in forno già caldo a 180° C per 30 minuti. Intanto taglia a quarti o a metà i fichi rimasti, salali leggermente, distribuiscili intorno alla carne e prosegui la cottura per 30-40 minuti. Lascia riposare la carne fuori dal forno per 10 minuti; quindi affettala e servila con il contorno di fichi e il suo fondo di cottura.

Fa bene perché. Questo è un piatto proteico ricco di sapore. Ideale da consumare a cena, perché ha un alto contenuto di serotonina. Non avrai difficoltà, poi, ad addormentarti.

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