Un’esplosione di sapori regalati da mix fantasiosi di verdure. Ecco tre piatti per chi non mangia la carne e ci tiene alla linea
Anche i vegani possono gustare piatti appetitosi che rinfrancano spirito e palato.
Lo dimostra il libro Mangia vegetale, vivi con gioia di Alessia ed Eric, coppia nel lavoro e nella vita che ha fondato elefanteveg.it, portale di ricette vegane. Nel ricettario descrivono il loro metodo G.I.O.I.A. (Sperling&Kupfer, 18.90 €).
Qui riportiamo tre piatti “light & green” per chi non mangia la carne e ci tiene alla linea. Un’esplosione di sapori regalati da mix fantasiosi di verdure. Ecco tre ricette vegane light.
- Insalata invernale di lenticchie, zucca e barbabietola – La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 250 g di lenticchie già cotte, 200 g di zucca, 1 barbabietola, il succo di ½ limone, aglio in polvere, un mazzetto di prezzemolo, paprika dolce, un cucchiaio di olio evo, sale e pepe a piacere
230 calorie
senza glutine
Preparazione. Taglia la zucca a fette non troppo spesse e disponile su una teglia da forno. Sbuccia la barbabietola, riducila a cubetti e aggiungili nella teglia. Condisci le verdure con sale, pepe, aglio in polvere, paprika e olio evo. Inforna a 200 °C per 20 minuti circa, finché non saranno tenere. Metti le lenticchie in una ciotola e condiscile con un po’ di sale, abbondante pepe e il succo di ½ limone. Quando le verdure saranno cotte, uniscile alle lenticchie e mescola bene. Guarnisci il piatto con del prezzemolo fresco tritato finemente.
Fa bene perché. «Le lenticchie hanno zero colesterolo e pochissimi grassi, molte fibre e potassio: combattono la ritenzione idrica e regolano la contrattilità muscolare», spiega la nostra biologa chef Maria Paola Dall’Erta. «La zucca è ricca di antiossidanti e carotenoidi, per il benessere della pelle».
- Cavolfiore ranch – La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 1 cavolfiore (400 g), 1 cucchiaio di farina (quella che preferisci, anche senza glutine),
1 cucchiaino di pimentón, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di erba cipollina secca, ½ cucchiaino di aglio in polvere, ½ cucchiaino di cumino, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale, pepe, prezzemolo fresco, salsa cheddar, (facoltativa)
120 calorie
Preparazione. Lava il cavolfiore e taglia tutte le cimette (metti da parte il centro, puoi utilizzarlo in una zuppa o in una vellutata). In una ciotola unisci la farina, le spezie, l’olio e ½ bicchiere di acqua, quindi amalgama bene fino a ottenere una pastella liscia. Immergi le cimette di cavolfiore nella ciotola e mescola in modo che la pastella le avvolga completamente. Trasferiscile su una leccarda foderata di carta da forno e inforna a 200 °C per 20 minuti, finché non saranno belle dorate. Il risultato sarà un cavolfiore profumato e croccante, che puoi guarnire con prezzemolo fresco appena tritato e accompagnare con la salsa cheddar.
Fa bene perché. «Il cavolfiore, come tutti i vegetali della famiglia delle Crucifere, è una miniera di sulforano, un composto solforato che protegge le cellule dal rischio di andare incontro a tumori», dice l’esperta.
- Frittelle di lenticchie alle erbette – La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 100 g di farina di lenticchie rosse, 200 g di acqua frizzante fredda, 1 cipolla, 1 mazzetto di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, menta, basilico, salvia, verbena), olio evo, sale, pepe, 20 g di salsa di sesamo
370 calorie
senza glutine
Preparazione. Taglia a fettine molto sottili la cipolla, mettile in una padella con un filo d’olio e falle appassire per 5-7 minuti. Versa la farina di lenticchie in una ciotola capiente e l’acqua frizzante fredda (se non hai l’acqua frizzante, in alternativa puoi aggiungere all’impasto ¹/³ di cucchiaino di lievito per dolci senza aromi). Mescola bene fino a sciogliere tutti i grumi. Aggiungi le cipolle cotte. Trita finemente le erbe aromatiche fresche che hai a disposizione, uniscile all’impasto e amalgama bene il tutto. Aggiusta di sale e di pepe.
Nella stessa padella dove hai cotto le cipolle, aggiungi altro olio, accendi il fuoco e attendi che sia ben caldo. Con l’aiuto di un cucchiaio, preleva una piccola porzione di impasto e friggila in padella. Cuoci per circa 3 minuti per lato e continua così fino a terminare tutto il composto. Per rendere queste frittelle di lenticchie ancora più golose puoi accompagnarle con della salsa di sesamo.
Fa bene perché.«Le lenticchie rosse sono particolarmente ricche di vitamine del gruppo B, utili a pelle, capelli e sistema nervoso. Ottimo anche l’apporto di ferro, fosforo e zinco», spiega l’esperta.
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