La mattina hai bisogno di zuccheri? Il “salato” non fa per te? È possibile optare per una colazione dolce bilanciata ed equilibrata, limitando i carboidrati, senza rinuciare a ciò che ti piace.
Ecco cinque ricette sfiziose per le tue colazioni, studiate dalla dottoressa Valeria Galfano, medico e nutrizionista a Roma, dove i cereali sono prevalentemente integrali e la componente proteica è data da derivati “magri” del latte: skyr e kefir, in particolare, hanno un basso contenuto di lattosio e sono ricchi di probiotici; grazie alla frutta, poi, fai anche il pieno di vitamine e fibre. Queste “bowl”, gustose e adatte alle tue colazioni estive, sono arricchite anche con semi e mandorle. «Dovendo bilanciare la colazione, forniscono grassi buoni, insaturi, che hanno un effetto protettivo sulla nostra salute cardiovascolare e aumentano il senso di sazietà», sottolinea la nutrizionista.
- Bowl cremosa rosa per una fresca colazione estiva
Ingredienti per 1 porzione: 170 g skyr bianco, 40 g fiocchi d’avena, 15 g miele, 10 g mandorle o semi di zucca, 5 g semi di chia, 70 g banana, 80 g lamponi surgelati
In un frullatore versare lo skyr, il miele, la banana tagliata a fettine e i lamponi surgelati, conservando un po’ di frutta per la guarnizione. Frullare alla massima potenza fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso dalla consistenza simile al gelato. Versare il composto in un bicchiere o in una tazza e guarnire con i fiocchi d’avena, i semi di chia, la frutta rimanente, le mandorle o i semi di zucca, secondo il gusto personale.
Valori nutrizionali: 485 Kcal, 28 g proteine, 72 g carboidrati, 10 g grassi.
- Muffin banana e mandorle per una colazione energetica
Ingredienti per 1 porzione: 150 g albume, 40 g farina d’avena, 15 g miele, 15 g burro di mandorle, 150 g banana, lievito vanigliato, scorza di limone bio
Preriscaldare il forno a 180°C. Nel frattempo schiacciare la banana con una forchetta, unire l’albume, il lievito, la scorza di limone grattugiata, il miele, la farina d’avena, il burro di mandorle e mescolare bene. Porre il composto negli stampini e cuocere in forno a 180°C per 10-15 minuti.
Valori nutrizionali: 510 Kcal, 26 g proteine, 72 g carboidrati, 13 g grassi.
- Porridge speziato per una colazione esotica
Ingredienti per 1 porzione: 40 g fiocchi d’avena, 2 cm zenzero fresco, 200 g latte d’avena, 1 cucchiaino di cannella, 15 g miele, scorza di limone bio, 10 g noci, 150 g mela, 5 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole)
In un pentolino versare i fiocchi d’avena, lo zenzero grattugiato, la cannella e la scorza di limone. Aggiungere il latte d’avena, il miele, 2/3 della mela tagliata sottile e mescolare. Cuocere a fiamma media mescolando fino a raggiungere la consistenza preferita. Una volta pronto, trasferire in una ciotola da colazione e completare con i semi misti, le noci e la restante parte di mela tagliata a fettine sottili o a cubetti.
Valori nutrizionali: 480 Kcal, 11 g proteine, 75 g carboidrati, 14 g grassi.
- Bowl cremosa al kiwi per una colazione ricca di vitamina C
Ingredienti per 1 porzione: 170 g yogurt greco bianco 0%, 40 g miglio soffiato, 15 g sciroppo d’agave, 5 g noci, 10 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole), 60 g banana, 60 g kiwi, 30 g mirtilli
In un frullatore versare lo yogurt greco, lo sciroppo d’agave, la banana e il kiwi tagliati a fettine, conservando un po’ di frutta per la guarnizione. Frullare alla massima potenza fino a ottenere un composto cremoso. Versare il composto in un bicchiere o in una tazza e guarnire con il miglio soffiato, i semi oleosi, le noci e la frutta rimanente.
Valori nutrizionali: 455 Kcal, 22 g proteine, 70 g carboidrati, 10 g grassi.
- Toast dolce per una colazione leggera e golosa
Ingredienti per 1 porzione: 40 g pane integrale, 90 g ricotta light, 15 g miele, 10 g noci, 5 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole), 150 g pesche o altra frutta fresca di stagione
Tostare il pane e spalmare la ricotta, aggiungere la frutta a fettine, il miele, i semi e le noci tritate.
Valori nutrizionali: 380 Kcal, 15 g proteine, 45 g carboidrati, 15 g grassi.
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