Piatti light e gustosi, per smaltire chili senza rinunciare al piacere del buon cipo. Sono quelli che propone la nostra biologa-chef Maria Paola Dall’Erta, in linea con il metodo Lertola, messo a punto dalla dietologa storica di Starbene Carla Lertola, che invita a nutrirsi in modo sano ed equilibrato: la condizione indispensabile per non ingrassare di nuovo.
Ecco 7 ricette, facili e veloci, per cucinare piatti unici equilibrati.
- Riso basmati con filetti di orata e carote al limone
Ingredienti per 1 “lei”: 70 g di riso basmati, 150 g di filetti di orata, 2 carote, 1 limone non trattato, prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione
Lessa il riso basmati in acqua bollente salata, scolalo e tienilo da parte. In una padella cuoci i filetti di orata con l’olio e la scorza di limone grattugiata. Taglia le carote a rondelle e falle bollire in un altro recipiente. Quando saranno pronte, toglile dall’acqua, regola di sale, condiscile con il succo di limone e il prezzemolo tritato e disponile in un piatto insieme al riso e al pesce.
- Zucchine ripiene di pane e fagioli cannellini
Ingredienti per 1 “lei”: 70 g di pane, 2 zucchine, 1 scatoletta piccola di fagioli cannellini già cotti, 1 spicchio di scalogno, prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione
Lava le zucchine, spuntale, svuotale e trita la polpa, che metterai in un tegame con l’olio, lo scalogno affettato e il prezzemolo. Unisci il pane ammollato in poca acqua e strizzato e lascia sul fuoco 10 minuti in modo che gli ingredienti si amalgamino bene e si ammorbidiscano. Aggiungi quindi i cannellini scolati, sciacquati e schiacciati con una forchetta. Mescola con cura, aggiusta di sale e utilizza il composto ottenuto per riempire le zucchine che avevi svuotato e tenuto da parte. Trasferisci le verdure preparate in una pentola o in una padella con un dito di acqua e cuoci per circa 15 minuti. Togli infine le zucchine dal recipiente, disponile su un piatto e servi.
- Riso pilaf con pollo al curry e zucchine
Ingredienti per 1 “lei”: 70 g di riso basmati, 120 g di filetti di pollo, 2 zucchine, 1 scalogno, 1 cipollotto, 1 foglia di alloro, 1 rametto di rosmarino, 2 cucchiaini di curry, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione
Metti il riso basmati in una teglia con alloro, rosmarino e scalogno. Coprilo con 200 ml di acqua e poco sale. Chiudi la teglia con la stagnola e passala in forno a 180 °C per 20 minuti. Nel frattempo, soffriggi il cipollotto tritato in un tegame con l’olio e il curry. Aggiungi il pollo a dadini, salalo e lascialo insaporire. Versa infine le zucchine tagliate a rondelle e porta a cottura. Servi con il riso.
- Pasta con lenticchie e pomodori confit
Ingredienti per 1 “lei”: 70 g di pasta, 1 scatoletta piccola di lenticchie già cotte, 200 g di pomodorini, 1 cucchiaino di zucchero, origano, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione
Lava i pomodorini con cura, dividili a metà e distribuiscili sulla leccarda, ricoperta con carta da forno, tenendoli separati e con la parte tagliata rivolta verso l’alto. Spolverali con lo zucchero, poco sale e l’origano e falli cuocere a 100 °C per circa 45 minuti. Apri il barattolo di lenticchie, metti i legumi in un colino, sciacquali sotto il getto del rubinetto per eliminare il sapore del liquido di conservazione e lasciali sgocciolare bene. Nel frattempo metti sul fuoco una casseruola piena d’acqua. Quando giunge a bollore (o subito, se hai paura di dimenticartene) aggiungi il sale. Quindi butta la pasta, che scolerai al dente. Condiscila con le lenticchie, i pomodorini, l’olio a crudo, mescola e servi.
- Crema di carote con ceci e riso nero
Ingredienti per 1 “lei”: 70 g di riso nero, 1 scatoletta piccola di ceci già cotti, 2 carote, 1 spicchio di scalogno, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione
Lessa il riso nero in una casseruola con acqua bollente salata, scolalo e tienilo da parte. Affetta finemente lo scalogno e fallo rosolare in una padella antiaderente con l’olio e 1 cucchiaio d’acqua. Unisci quindi le carote pelate e tagliate a rondelle, lasciale insaporire poi coprile d’acqua e regola di sale e pepe. Quando saranno cotte, frullale e versale in un piatto. Infine, aggiungi il riso e i ceci.
- Dadolata di salmone con riso nero e zucchine
Ingredienti per 1 “lei”: 150 g di filetto di salmone senza pelle, 2 zucchine, 70 g di riso nero, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione
Lessa il riso nero in acqua bollente salata. Monda le zucchine, lavale, grattugiale grossolanamente e cuocile pochi minuti nel wok o in un tegame con un pizzico di sale e pepe, unendo l’olio a crudo. Scalda una padella e fai arrostire il salmone tagliato a tocchetti. Disponi la dadolata di pesce su un lato del piatto, con a fianco riso e zucchine. Volendo, con un coppapasta puoi formare una torretta a strati di questi 2 ingredienti.
- Pasta con crema di ricotta e peperoni
Ingredienti per 1 “lei”: 70 g di pasta, 100 g di ricotta di latte di capra, 1 peperone a piacere, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, origano fresco, sale, pepe.
Preparazione
Monda il peperone, lavalo, asciugalo, taglialo a filetti sottili e versalo nel mixer con un pizzico di sale e pepe. Frullalo bene, poi unisci la ricotta. Frulla di nuovo fino a ottenere un composto omogeneo, unendo l’olio extravergine solo alla fine. Metti sul fuoco una casseruola con abbondante acqua salata che porterai all’ebollizione. Butta la pasta, portala a cottura e infine scolala e condiscila con la crema ai peperoni preparata. Se preferisci, prima di disporre la pasta nel piatto puoi farla saltare in padella per pochi minuti in modo che il sugo si scaldi e si rapprenda un po’. Completa la ricetta con una spolverata di origano fresco e servi.
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Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene, in edicola e nella app dal 26 maggio 2020
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