Ecco un programma di esercizi che ti aiuta a riequilibrare i livelli ormonali e ti dà una mano a combattere i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico
Soffri di ovaio policistico? Secondo le recenti ricerche il lavoro di tonificazione con i pesi liberi o alle macchine, aiuta a riequilibrare i livelli ormonali, stimola il metabolismo degli zuccheri e a dà una mano a combattere i sintomi di questa sindrome.
Prova l’allenamento pensato per chi soffre della sindrome dell’ovaio policistico, studiato dalla nostra esperta, la dottoressa Valeria Galfano, medico nutrizionista e personal trainer, perfetto anche se vuoi semplicemente rimodellare le tue forme e tonificare i punti critici. Ispirato agli ultimi studi, abbina esercizi con manubri, bilanciere e attrezzi alla parte cardio. È diviso in 3 allenamenti settimanali, da eseguire a giorni alterni, focalizzati sui diversi distretti muscolari.
Come regolarti per il carico, ai pesi liberi o alle macchine? Essendo soggettivo, devi trovare quello giusto per te: chiedi consiglio al trainer di sala e considera che, per “funzionare”, devi sollevare un peso pari al 75% del tuo massimale. Quindi fai prima qualche test. Ricorda poi che, alle macchine, il movimento deve essere lento e controllato in tutte le fasi dell’esercizio, in modo da attivare i muscoli in modo mirato senza disperdere energie.
Dedica la prima seduta a gambe, glutei e polpacci. Oltre allo squat in versione “sumo”, cioè con le punte dei piedi divaricate e la kettlebell come carico, la nostra esperta propone alcune serie alle macchine: alla leg curl, per allenare i muscoli posteriori della coscia; all’abductor mirati a glutei, muscoli dell’anca e fasce laterali esterne della coscia e alla calf machine per i polpacci.
Completa la serie l’hip thrust con bilanciere: seduta, spalle in appoggio alla panca, gambe piegate, piedi a terra, posiziona il bilanciere all’altezza del bacino. Contraendo i glutei, solleva busto e bacino.
Nella seconda seduta, il workout coinvolge i muscoli della parte alta: rinforza le spalle e definisce le braccia, in particolare il tricipite, il muscolo posteriore. Perfetti quindi anche per contrastare l’effetto tendina. Prevede spinte verso l’alto e alzate, laterali e frontali, delle braccia da eseguire con l’utilizzo di manubri e disco.
A seguire french press con il bilanciere e push down con corda: nel primo esercizio, distesa con la schiena sulla panca, fletti i gomiti, bilanciere alle spalle, e distendili; nel secondo: ai cavi, gomiti fermi ai lati del busto, spingi la corda verso il basso, distendendo l’avambraccio. Concludi l’allenamento con la serie per gli addominali.
Il terzo allenamento settimanale focalizza il lavoro sui muscoli della schiena, con esercizi alla lat machine e agli attrezzi con i cavi, come il pulley basso e il pull down. Si tratta di movimenti di trazione con il carico a fare da contrappeso.
Completano il lavoro gli esercizi per i bicipiti, ovvero i muscoli della parte anteriore del braccio, con pesi liberi: gomiti fermi, flessioni e distensioni delle braccia con il bilanciere e i polsi rivolti verso di te; a martello con i manubri e i polsi rivolti all’interno che si guardano. Ultimo sforzo: addominali a go-go per il punto vita.
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