Non lasciarti vincere dalla pigrizia o dalla stanchezza. Se ami la corsa, leggi qui, i nostri esperti ti dicono come superare i momenti no (e ottenere il meglio dal tuo allenamento)
Correre fornisce numerosi vantaggi per la salute. Talvolta, però può capitare di rallentare o addirittura mollare l’allenamento perché ci si scontra contro la pigrizia, durante le uscite si accusa in modo particolare la stanchezza oppure, nonostante l’impegno, non si vedono grandi passi in avanti. Ecco come affrontare queste situazioni.
1. Non pensare, agisci!
Non trovi la forza di alzarti dal divano? Prima o poi capita a tutti, anche quando si parte con i migliori propositi. La soluzione: «Agisci, non pensarci troppo», suggerisce lo psicologo dello sport e mental coach Patrizio Pintus. «L’importante è che superi la porta di casa. Infila le scarpe, esci e vai, senza porti il problema di quanti km o minuti dovresti correre, altrimenti ti viene l’ansia di finire in fretta». Una volta fuori, prenditi il tempo che ti serve per il riscaldamento. Fai qualche esercizio di stretching, sciogli bene i muscoli e respira a fondo.
- Il trucco in più«Se sei alle prime uscite, e la tua pigrizia nasce dalla paura di non farcela, varia il percorso; scoprire nuovi itinerari, cambiare meta, è un grande incentivo, che sollecita interesse e curiosità», afferma Pintus. «Meglio ancora se lo fai in compagnia: sapere che hai un appuntamento, che qualcuno ti aspetta, rende più difficile trovare un motivo valido per “bigiare”». Se invece hai già un po’ di km nelle gambe, ma non carburi come dovresti e avresti voglia di interrompere l’allenamento, non fissarti sulla tabella di marcia da rispettare: parti a ritmo tranquillo, poi vivi l’uscita come “un gioco”: corri veloce fino all’angolo o alla curva successiva, sfida in rapidità il semaforo, prima che diventi rosso, cerca di superare un altro runner che incontri al parco. Niente regole, solo divertimento.
2. Il passo giusto per superare la stanchezza
«La percezione della fatica è un segnale positivo per corpo e mente perché ti dà il senso del tuo limite. Diventa un campanello d’allarme se il respiro comincia a essere affannoso. Per gestirla al meglio orienta la tua attenzione sul ritmo e sulla meta da raggiungere», suggerisce il mental coach. «Prima di tutto trova il passo giusto, anche lento, che ti consenta di mantenere una postura corretta». Quando lo sforzo comincia a farsi sentire, spesso perdi il controllo degli addominali: ti muovi in modo scomposto, disperdendo energie e sovraccaricando la schiena. Anziché rischiare di farti male, rallenta, se necessario cammina. «Prova inoltre a suddividere il percorso in piccole tappe da raggiungere, sposta l’attenzione dal corpo, dai muscoli indolenziti e dal fiato corto, a un traguardo alla tua portata».
- Il trucco in più
Soprattutto se hai iniziato da poco, non partire troppo veloce: «Impara a dosare le forze e poniti come obiettivo di terminare l’allenamento o, almeno, di provarci. Fai così: decidi quanto tempo vuoi correre e suddividilo in unità», spiega Giorgio Rondelli, tecnico nazionale di mezzofondo. «Per esempio, in 40 minuti fai 3 tappe da 10, con 5 di recupero tra l’una e l’altra: 10+5; 10+5; 10. Se aumenti il tempo, segui sempre questo schema». Dopo un mese i 40 minuti li correrai senza pause. Puoi anche alternare camminata e corsa: non comprometterà l’efficacia dell’allenamento.
3. Cambia ritmo
«Non sempre la testa si rende conto che i muscoli possono dare di più. Il cambio di ritmo è lo step che migliora condizione fisica e performance», afferma il mental coach Pintus. La tua condizione atletica è cresciuta, ma la velocità e la durata degli allenamenti non si sono adeguate? «Poniti un nuovo obiettivo a ogni uscita: la stessa distanza in meno tempo, qualche minuto o km di corsa in più», suggerisce l’esperto. Cancella i pensieri negativi: “non ce la farò mai”, “adesso mi fermo”… al contrario, mentre provi “l’allungo”, caricati di autostima: così favorisci anche la produzione di serotonina, endorfina e noradrenalina, messaggeri chimici della mente che ti fanno stare bene mentre corri. Visualizza immagini o situazioni positive e non deprimerti ai primi tentativi andati male.
- Il trucco in più«Per cambiare passo con agilità, riduci le pause a 3 minuti, intensifica la parte centrale e vai in progressione negli ultimi 5 minuti. Sei riuscita a imporre la tua volontà, è il momento di raccogliere i risultati», conclude Rondelli, tecnico nazionale.
La colonna sonora della tua corsa
Ascoltare musica mentre corri ti aiuta a trovare la carica e a sentire meno la fatica. Per calibrare gusti musicali e running devi sintonizzare le battute per minuto di un brano (BPM), che trovi nel file, e i tuoi passi per minuto (PPM): conta il numero delle falcate, cioè il numero di appoggi che fai con lo stesso piede, in un minuto di corsa. Poi moltiplica per due. Quindi scegli nei preferiti della tua playlist quelli con un numero di BPM adeguati al tuo PPM.
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