Lo chiamano sonno tecnologico. È la moderna abitudine di dormire con un sottofondo di rumori e di luci. Vale a dire, con il cellulare, il tablet oppure la televisione accesi. Una sorta di ninna nanna rischiosa, un sonno disturbato dalla tecnologia, che crea una vera e propria forma di dipendenza, tanto che diventa difficile addormentarsi in assenza di queste situazioni.
Il cervello rimane in stato di allerta
«In molti tengono il cellulare acceso accanto al letto e senza silenziarlo», spiega Vincenza Castronovo, psicologa e psicoterapeuta del Centro di medicina del sonno dell’ospedale San Raffaele di Milano.
«I suoni che segnalano l’arrivo di un messaggio, di una mail, di un post su un social mantengono il cervello in uno stato di allerta e creano delle micro oscillazioni chiamate CAP, acronimo di cyclic alternating pattern. Il sonno diventa instabile».
La funzione dei CAP dovrebbe essere quella di fare da ponte tra le varie fasi del sonno, proteggendo la continuità di un riposo di buona qualità. In caso di rumori esterni o fonti luminose, i CAP perdono la loro funzione fisiologica e diventanosemplici microrisvegli distrubanti. E se il sonno diventa poco riposante, durante il giorno possono esserci conseguenze come cali di memoria, irritabilità e stanchezza.
Come uscire dal circolo vizioso
«In chi non riesce più a fare a meno di luce e rumore si instaura un circolo vizioso. Il cervello sviluppa un condizionamento e lo registra come positivo, dal momento che luci e rumori sono diventati “utili” per dormire», spiega la dottoressa Castronovo.
«È necessario quindi ribaltare la situazione. Alcune persone ci riescono da sole, adottando le regole del buon sonno. Per altre, è necessaria la visita specialistica in un Centro del sonno per iniziare un ciclo di sedute di terapia cognitivo comportamentale».
Le regole del buon sonno
Alcune tecniche specifiche per contrastare il sonno tecnologico vengono insegnate individualmente, ma tutti devono partire da queste regole:
- Scegliere un rituale della buona notte per rilassarsi. Per esempio bere del latte, leggere un libro.
- Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Alzarsi quando non si riesce a dormire. Fare qualcosa di piacevole e tornare a letto solo quando torna il sonno.
- Non praticare attività fisica dopo cena: lo sport svolto nelle 4 ore prima di andare a dormire disturba il sonno. Altrettanto vale per le attività intellettuali troppo impegnative.
- Non cercare di recuperare il sonno con “pisolini” in giornata.
- Non utilizzare la camera da letto per lavorare.
- Evitare dalle 16 in poi le sostanze eccitanti come caffè, tè e cioccolata.
- Non fumare (almeno di sera) in quanto la nicotina è una sostanza stimolante.
- Evitare di addormentarsi la sera davanti alla tv.
- In camera da letto mantenere la temperatura fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
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