Il ginocchio è fra le articolazioni più esposte a infortuni come distorsioni, lesioni o rotture dei legamenti: «Per proteggerlo e ridurre i rischi bisogna potenziarne le fasce muscolari, in modo da “stabilizzarlo”», spiega Salvatore Marinelli, terapista della riabilitazione a Milano.
Come? Con questi 4 esercizi, da eseguire tutti i giorni. Ma se in passato hai avuto traumi, problemi al menisco o soffri di artrosi, prima parla col medico.
Sumo squat
In piedi, schiena dritta, gambe divaricate oltre le spalle, punte dei piedi che guardano all’esterno. Piega le ginocchia e abbassa il più possibile i glutei, come se dovessi accomodarti su uno sgabello. Mantieni per 3 secondi e ritorna lentamente in piedi. Basta una sola esecuzione.
Affondi laterali
In posizione eretta, mani sui fianchi, fai un ampio passo di lato con il piede sinistro, quindi piega il ginocchio, spostando gradualmente il peso del corpo sulla gamba mancina: come conseguenza, la destra si distende e i muscoli si tendono. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi ritorna lentamente al centro e ripeti flettendo la destra. Esegui 3 volte per lato, in maniera alternata.
Distensioni delle gambe verso l’alto
Supina, piega le gambe e appoggia le piante a terra. Ora, distendi completamente la destra verso alto, come se dovessi indicare il soffitto con le dita del piede. Mantieni per 3-5 secondi, poi ritorna lentamente nella posizione di partenza ed esegui con la sinistra. Fai una ripetizione per lato.
Mountain climber
In quadrupedia, mani e ginocchia a terra, allunga all’indietro prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Ora solleva il piede destro, piega il ginocchio e portalo vicino al petto, lentamente. Mantieni per 3-5 secondi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti con la sinistra. Una ripetizione per lato è sufficiente.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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