Se ti stai allenando per essere in forma in vista di un obiettivo, ricorda che conta la qualità e non la quantità. E che una fase di riposo fra una seduta e l’altra è fondamentale. Ecco le regole per organizzare al meglio gli “stop” e consentire buona ripresa ai muscoli dopo lo sforzo
La tua motivazione è fortissima: ormai non manca molto alla prova bikini e vuoi essere pronta. Se desideri sfruttare le ultime settimane prima delle vacanze per allenarti il più possibile e rimetterti in forma, ricordati che anche nello sport quello che conta non è la quantità, ma la qualità. E un adeguato recupero tra un workout e l’altro gioca un ruolo fondamentale.
«Permette all’organismo di ricostruire i tessuti, rifornire le riserve di glicogeno (lo zucchero presente nelle fibre muscolari) e prepararsi a sostenere di nuovo lo sforzo», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport a Parma. Vediamo allora come regolarsi a seconda della disciplina praticata.
In palestra
Ti alleni sulla cyclette o sull’ellittica? Se sei una persona che pratica un’attività aerobica contenuta (cioè per non più di un’ora) e a un’intensità moderata (70-75% della frequenza cardiaca massima), puoi anche andare in palestra tutti i giorni: «L’importante è che l’appuntamento sia più o meno nello stesso momento della giornata, perché comunque servono 24 ore di riposo», suggerisce l’esperto.
«Se invece ti impegni in un lavoro di tonificazione con manubri e pesi, è meglio far passare almeno 2 giorni tra una sessione e l’altra, e in ogni caso il training non dovrebbe essere ripetuto più di 3 volte a settimana». Per favorire ulteriormente il recupero, nelle giornate “di riposo” vai a camminare per una trentina di minuti, con ritmo tranquillo da passeggiata in centro: stimolando la circolazione, favorisci lo smaltimento delle tossine.
Vuoi allenarti di più? Benissimo, puoi farlo anche 5 volte alla settimana, ma a patto di segmentare l’allenamento per gruppi muscolari: «Un giorno lavori sulla parte superiore del corpo, quello dopo sulle gambe, il terzo su addominali e dorsali», spiega il dottor Spattini. «Tre sedute da alternare con 2 sessioni di lavoro aerobico di almeno 45 minuti». Ti piacerebbe allenarti 5 giorni a settimana ma i tuoi tempi sono strettissimi? Sostituisci l’attività cardio con il metodo HIIT (High intensity interval training): «Ti bastano così 15 minuti, alternando un minuto ad alta intensità a due di recupero attivo a ritmo più blando», aggiunge l’esperto.
Nel weekend
Se programmi un doppio allenamento nel weekend, scegli quindi lo stesso momento della giornata e, semmai, aumenta il carico di lavoro nella sessione di domenica. Oppure dedica il primo giorno alla tonificazione e il secondo alla resistenza: così eviti di esaurire subito le riserve di glicogeno che potrai sfruttare per un trekking oppure una nuotata prolungati.
Se corri o vai in bici
Se preferisci le attività outdoor, con uscite medie di un paio d’ore, 2 giorni di riposo sono sufficienti: è quanto emerso dal convegno su attività atletica e recupero della fatica (Recovery and Performance in Sport), promosso dallo Science and Study Center di Raitenhaslach, in Germania. Nelle discipline di endurance, lo studio raccomanda di iniziare la fase di recupero negli ultimi 10-15 minuti di training, con un’attività blanda di scarico.
Un’accortezza che non è possibile negli sport “misti” come il tennis, il volley o il basket, basati sull’alternanza di lavoro aerobico e forza esplosiva. «L’impegno di queste discipline generalmente è di 3 sedute a settimana, partita compresa», spiega Francesco Munna, allenatore di basket e personal trainer al Centro Innfit di Cernusco sul Naviglio (Milano). «Puoi ottimizzare i giorni di recupero, con esercizi di allungamento per gambe, schiena, braccia e collo abbinati a movimenti di agilità di spalle, anche e caviglie».
Se esageri, il corpo protesta
Allenarsi tanto, convinti di ottenere maggiori risultati a scapito dei corretti tempi di recupero, è molto pericoloso e può portare al “sovrallenamento”: uno stato di prostrazione fisica potenzialmente dannoso. Esistono però dei segnali inviati dal corpo che indicano che stai tirando troppo la corda.
«Un primo campanello d’allarme è l’aumento della frequenza cardiaca a riposo», avvisa il dottor Massimo Spattini. «Un altro sintomo è iniziare a dormire male, in modo frammentato, o l’insonnia vera e propria. E questo causa stanchezza, a cui poi si accompagnano apatia, svogliatezza, nervosismo (legato all’aumento degli ormoni dello stress), difficoltà di concentrazione. Sintomatologie che ti portano a cali di prestazione sia fisica sia intellettuale».
Una situazione che ha una sola via d’uscita: sospendere gli allenamenti. «Devi necessariamente interrompere l’attività. Sono comunque sufficienti 5-6 giorni di stop assoluto per invertire la rotta e riprendere le necessarie energie», conclude il nostro esperto.
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