di Maria Grazia Edson
Ecco quattro ricette di insalate di pesce perfette per i pranzi dei mesi caldi. Con capesante, gamberi, pesce spada, trota. Se il piatto è composto con fantasia, ti farà sentire molto più sazia e soddisfatta.
- Insalata di capesante con roquefort e nocciole – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 12 capesante (noci e coralli), 50 g di nocciole sgusciate, 40 g di burro, 4 cespi di insalata belga, 120 g di roquefort, 60 ml di olio extravergine d’oliva delicato (ligure o del Garda), 2 cucchiai di olio di nocciole, 1-2 cucchiai di aceto di mele, sale, pepe
470 calorie
Miscela l’olio extravergine d’oliva e quello di nocciole con l’aceto, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Pulisci l’indivia belga, lavala e asciugala. Stacca una dozzina di foglie esterne, dividi i cespi a metà, affettali ed elimina il torsolo. Tosta le nocciole in una padella antiaderente senza condimento per circa 2 minuti e tritale. Stacca le capesante dalla conchiglia, lavale bene e asciugale perfettamente con carta da cucina. Fai fondere il burro in una larga padella antiaderente e, quando è spumeggiante, unisci le capesante e rosolale 1-2 minuti per parte, finché risulteranno leggermente dorate.
Disponi alcune foglie intere e qualche foglia di indivia affettata in ciascun piatto, aggiungi 3 capesante, completa con le nocciole e il roquefort sbriciolato, condisci con la salsina e una macinata di pepe e servi subito.
Capesante amiche del cuore
Le capesante sono povere di grassi saturi e ricche di Omega 3, acidi grassi che proteggono la salute cardiovascolare. «Inoltre, forniscono anche potassio, coinvolto nella regolazione della pressione e della frequenza cardiaca», spiega Maria Paola Dall’Erta, biologa nutrizionista.
- Insalata di gamberi, melone e Iceberg al profumo di lime e menta – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 1 cespo di insalata Iceberg, 500 g di code di gambero o mazzancolle sgusciate, 1/4 di melone bianco invernale, 3 lime, 1 manciata di foglie di menta fresca, 90 ml olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di semi di papavero, sale, pepe bianco
340 calorie
Cuoci le code di gambero (o mazzancolle) al vapore per circa 3 minuti. Taglia l’insalata Iceberg a striscioline, lavala e asciugala bene con carta da cucina. Sbuccia il melone, taglialo a spicchi di 2 cm di spessore e poi riducili a piccoli triangoli. Lava i lime, grattugia la scorza di 2, spremi il succo di 2 e 1/2, affetta molto finemente la metà non spremuta e dividi ancora a metà le fettine ottenute. Taglia metà delle foglie di menta a julienne finissima.
Mescola il succo di lime con 90 ml di olio extravergine d’oliva, la scorza grattugiata di lime, sale e pepe. Disponi l’insalata sul fondo dei piatti, distribuisci sopra i triangoli di melone, le code di gambero, qualche fettina di lime, le foglie di menta intere e quelle tagliate a julienne. Condisci con la citronnette al lime, completa con i semi di papavero e servi.
Gamberi, uno scrigno di minerali
«I gamberi forniscono zinco, importante per il buon funzionamento del metabolismo, oltre a calcio, fosforo, ferro e selenio», elenca la nostra esperta.
- Insalata di puntarelle con spada affumicato, ribes rosso e scorza di limone candita – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 1 cespo di puntarelle (catalogna spigata), 1/2 cespo di indivia belga, 50 g di rucola già pulita, 50 g di spinacini già puliti, 300 g di pesce spada affumicato a fette, 200 g di ribes rosso, 1 limone non trattato, 80 g di zucchero, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
270 calorie
Stacca le puntarelle, eliminando la parte più dura alla base, e tagliale in quarti. Stacca anche qualche fogliolina tenera dal cespo di indivia, lavale, metti tutto a bagno in acqua e ghiaccio e lasciale in frigorifero, per almeno un’ora. Lava il limone, preleva la scorza con un pelapatate ad archetto e spremi il succo. Versa in un pentolino 80 ml di acqua con lo zucchero e porta a ebollizione. Fai sobbollire per 3-4 minuti, unisci le scorze di limone e fai cuocere per altri 3 minuti.
Togli dal fuoco e lascia raffreddare. Sgocciola le puntarelle dall’acqua ghiacciata e asciugale bene. Disponile sul fondo di ogni piatto con la rucola, l’indivia belga e gli spinacini e condisci con sale, pepe, il succo del limone e un filo d’olio. Completa con le fette di spada affumicato, il ribes sgranato e le scorzette di limone candite e servi.
Pesce spada, magro e proteico
Il pesce spada è povero di grassi e ricco di proteine e minerali. «Essendo una specie di grandi dimensioni, accumula mercurio e quindi non va consumato più di una volta alla settimana. A questo si aggiunge che tutti i prodotti affumicati vanno mangiati con moderazione», avverte l’esperta.
- Insalata di trota salmonata affumicata, kumquat e citronnette al Campari – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 300 g di trota salmonata affumicata, 80 g di songino già lavato e asciugato, 12 kumquat (mandarini cinesi), 2 finocchi, 3 cucchiai di olive taggiasche denocciolate, pepe
Per la citronnette: 90 ml di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, 2-3 cucchiai di Campari (facoltativo), 2 cucchiaini di zucchero, sale, pepe
350 calorie
Prepara la citronnette: mescola in una ciotola lo zucchero, un pizzico di sale, una macinata di pepe, il succo di limone e il Campari (puoi anche evitarlo se vuoi). Quando il liquido è emulsionato, unisci l’olio a filo, sbattendo con una frusta e metti da parte. Pulisci i finocchi, lavali e affettali finemente con una mandolina o un’affettatrice.
Lava i kumquat, asciugali e tagliali a fettine, eliminando i semi. Spezzetta la trota eliminando eventuali lische. Sistema i finocchi al centro di un’insalatiera, distribuisci attorno il songino e le olive, unisci la trota affumicata e le fettine di kumquat, condisci con la citronnette e rifinisci con una macinata di pepe.
Trota, tanta vitamina D
«Un’etto di trota affumicata copre il 104% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D», osserva Maria Paola Dall’Erta. «Inoltre, è ottimo il contenuto di proteine e di vitamine del gruppo B. Ribadiamo di consumare i prodotti affumicati di tanto in tanto».
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