Fatti prima dello sport servono a prevenire eventuali traumi. Subito dopo come distensione e defaticamento
Vacanze in vista e stai per immergerti in una full immersion sportiva tra partite di tennis (o del modaiolo padel), beach volley, nuotate, corsette sulla spiaggia? Oppure hai messo i remi in barca da un po’ e vuoi rimetterti sotto di gran lena con l’attività fisica? Per prevenire infortuni e i problemi più diffusi e migliorare la performance, ecco 4 esercizi consigliati dall’osteopata Giacomo De Carlo. Fatti prima dello sport servono a prevenire eventuali traumi. Subito dopo lo sport, invece, sono utili come distensione e defaticamento.
1. Mobilizzazione della colonna vertebrale
Seduta sulla gymball (o una sedia), piedi ben poggiati a terra, alterna retroversione e antiversione del bacino per 10 volte, completando almeno 3/4 serie.
Poi, esegui 10 circonduzioni delle braccia in senso orario e antiorario.
Per concludere, in quadrupedia, allunga gamba e braccio opposto mentre mantieni la colonna vertebrale allineata in parallelo rispetto al soffitto. Esegui 3/4 serie da 10 ripetizioni per lato.
2. Allungamento della catina miofasciale posteriore
Esercizio utile per allentare la catena dei muscoli posturali della colonna vertebrale (schiena dorso e cervicale).
Mantieni la postura indicata nel disegno per circa 1 minuto, 3/4 volte, cercando di poggiare bene l’osso sacro al pavimento e i glutei al muro.
Se la tensione è troppo importante riducila staccandoti dalla parete o ndo leggermente le ginocchia e mantieni i piedi a martello.
3. Allungamento dei muscoli pelvi-trocanterici e della catena posteriore
Con la schiena a terra, fletti il ginocchio e appoggia il piede al muro.
L’altra gamba viene accavallata, con la caviglia sul ginocchio in flessione a 90 gradi.
Mantieni la posizione di allungamento del gluteo per circa 1 minuto, respira con il diaframma e ripeti almeno 3/4 volte per lato.
4. Allungamento dei muscoli adduttori e della catena antero-interna
Seduta con la schiena aderente al osso sacro ben poggiato alla paretBraccia in posizione “candeliere”, cgomiti e polsi che toccano il muro. Mento in retroversione (verso lo sterno).
Mantieni la posizione per circa 1 minuto respirando con il diaframma, senza perdere il contatto con la parete, cercando di aprire in fuori le ginocchia fino a sentire una tensione sopportabile.
Ripeti l’esercizio per almeno 3/4 volte.
(Disegni di Cristina Raiconi)
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