Prima settimana di allenamento: dalla camminata alla corsa. Ecco il programma suggerito dall’esperto
Chi ha qualche chilo da smaltire e vuole cominciare a correre, può seguire la tabella che presenta qui Daniele Vecchioni, dottore in scienze motorie, atleta di endurance e speaker (qui l’intervista che gli abbiamo fatto). È funzionale alla prima settimana di allenamento: dalla camminata alla corsa.
In questo schema iniziale la camminata è preponderante perché è un’attività propedeutica alla corsa. Devi abituare gradualmente il tuo organismo al movimento.
L’obiettivo di questa prima settimana di training è costruire i fondamentali per imparare una tecnica corretta.
LUNEDÌ
45’/60’ Camminata con minuto di corsa rigenerante.
Ogni 5’ di camminata inserisci 1’ di corsa con respirazione nasale mantenendo la stessa velocità della camminata. Mi
raccomando, non devi fare fatica né andare in affanno durante la corsa.
MARTEDÌ
NOME: Road to run DURATA: 60’ SCOPO: Costruire le fondamenta per iniziare a correre correttamente
RISCALDAMENTO: 5’ Camminata di riscaldamento
PARTE CENTRALE: 1’ Corsa aerobica rigenerante (mantenendo un ritmo/cadenza di 165 bpm utilizzando un metronomo-app sul cellulare)
2’ Camminata
1’ Corsa aerobica rigenerante
2’ Camminata
1’ Corsa libera a sensazione (la concentrazione dev’essere sull’ascoltare la respirazione e le proprie sensazioni)
3’ Camminata (ripetere per 5 volte: totale 50’)
DEFATICAMENTO: 5’ Camminata di defaticamento
MERCOLEDÌ
45’/60’ Camminata
GIOVEDÌ
45’/60’ Camminata con minuto di corsa rigenerante.
Ogni 5’ di camminata inserisci 1’ di corsa con respirazione nasale mantenendo la stessa velocità della camminata. Mi
raccomando, non devi fare fatica né andare in affanno durante la corsa.
VENERDÌ
NOME: Enjoy the run DURATA: 55’ SCOPO:Scoprire il piacere della corsa e innamorarsene
RISCALDAMENTO: 5’ Camminata di riscaldamento
PARTE CENTRALE: 2’ Corsa aerobica rigenerante (mantenendo un ritmo/cadenza di 165 bpm)
1’ Camminata
1’ Camminata all’indietro
1’ Camminata
2’ Corsa aerobica rigenerante
1’ Camminata
1’ Camminata all’indietro
1’ Camminata
2’ Corsa libera a sensazione (la concentrazione dev’essere sull’ascoltare la respirazione e le proprie sensazioni)
1’ Camminata
1’ Camminata all’indietro
1’ Camminata (ripetere 3 volte: totale 45’)
DEFATICAMENTO: 5’ Camminata di defaticamento
SABATO
Riposo e recupero
DOMENICA
45’/60’ Camminata
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