Quando è meglio mangiare la frutta? A colazione, come spuntino oppure dopo i pasti? L’esperto risponde: è sempre “lecito” consumarla, nessuno studio scientifico ne incoraggia un certo utilizzo a scapito di un altro
Meglio la mattina a colazione. Anzi no, va consumata da sola come spuntino. No, si può mangiare anche dopo i pasti principali, al posto del dessert. Quando si parla di frutta, esistono pareri discordanti sulla sua corretta collocazione nel corso della giornata. E allora come regolarsi?
«Non c’è un momento giusto in cui mangiare la frutta, perché il modo in cui questa influisce sulla nostra salute non cambia nelle varie fasce orarie», commenta il dottor Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista al Primus Forlì Medical Center. «È pressoché impossibile, oltre che inutile, “isolare” un alimento, ma altrettanto vano è il tentativo di trovare un abbinamento più valido di altri. Insomma, mangiamo frutta quando vogliamo, purché lo facciamo: l’ideale è raggiungere i 350-400 grammi al giorno, che rappresentano un buon serbatoio di acqua, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Un mix di elementi più potente di qualsiasi integratore in commercio, a patto di scegliere frutta di stagione, biologica e possibilmente a chilometro zero».
Frutta a colazione
Iniziare la giornata con una ricca colazione, che includa anche la frutta, è un buon “incipit”, perché ci consente di introdurre sin dal risveglio una buona quantità di liquidi, oltre a preziosi micronutrienti.
«Meglio evitare di consumarla subito a ridosso dello sport, perché le fibre possono rallentare lo svuotamento gastrico e dare un senso di pesantezza. Al contrario, mangiarla dopo l’attività fisica, cioè in fase di recupero, è utile perché permette di reintegrare liquidi e sali minerali persi con la sudorazione», suggerisce il dottor Piolanti.
A cosa abbinarla? Meglio accompagnarla a cereali a lento assorbimento (integrali) oppure a una fonte di proteine (yogurt greco, porridge con fiocchi d’avena, ricotta, uova, toast con prosciutto e formaggio, etc) piuttosto che a un dolce oppure a un prodotto da forno, in modo da non appesantire troppo la digestione.
Frutta come spuntino
Oltre a essere importanti per la buona funzionalità dell’intestino, i cibi ricchi di fibra aiutano a sentirsi sazi più a lungo: ciò significa che, consumata come spuntino, la frutta evita gli attacchi di fame nervosa e permette di arrivare ai pasti principali senza troppa voracità.
L’unica accortezza riguarda chi presenta elevati livelli di glicemia, perché a stomaco vuoto la frutta aumenta il carico glicemico. Meglio abbinarla a una piccola fonte proteica, anche solamente un pezzetto di grana oppure uno yogurt greco.
«L’importante è sperimentare: se ogni volta in cui mangiamo un certo frutto come spuntino sentiamo una forte acidità o altri disagi gastrointestinali, possiamo decidere di non consumarlo più in quel momento della giornata, ma ciò non significa che quel frutto provochi a tutti lo stesso problema. L’alimentazione è sempre una questione soggettiva», precisa il dottor Piolanti.
Frutta dopo pranzo o cena
L’Istituto superiore di sanità ha smentito la credenza che mangiare frutta a fine pranzo o dopo cena non sia una buona abitudine: non è vero che fa ingrassare o che ostacola la perdita di peso, così come non è detto che determini un senso di gonfiore.
Alcuni componenti della frutta, come fibre e oligosaccaridi, possono effettivamente rallentare il transito del cibo attraverso l’apparato digerente, dando luogo a processi di fermentazione e creando un accumulo di gas nell’intestino, ma questo si verifica soprattutto in chi soffre di colite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile o meteorismo. Eccetto in queste condizioni, non ci sono studi scientifici o linee guida che scoraggino il consumo di frutta dopo i pasti, perché al contrario può apportare diversi benefici.
«Alcune vitamine presenti al suo interno, come la C, facilitano l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti che abbiamo appena introdotto, mentre i suoi antiossidanti accompagnano il cibo nella digestione proteggendolo dai danni ossidativi. Inoltre, se la frutta viene mangiata dopo i pasti, i suoi zuccheri vengono rilasciati nel sangue più lentamente di quando viene consumata a digiuno, per cui evitiamo pericolosi picchi glicemici», conclude l’esperto.
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