D’estate, per contrastare il grande caldo, un aiuto arriva dall’alimentazione: è bene prediligere cibi anti-calore.
Nella bella stagione solitamente aumenta il consumo di frutta fresca e verdura, così come di bibite, ma forse non tutti sanno che all’interno di questo gruppo di alimenti, alcuni sono più adatti a contrastare l’effetto di spossatezza o la disidratazione che portano le temperature elevate.
Ad esempio, tra le verdure sono da prediligere quelle a foglia larga e verde, mentre non sempre gli smoothie sono indicati. Il magnesio va aumentato e la fonte di potassio migliore non è detto che siano le banane.
Ecco i consigli di Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico e autore del Metodo Bianchini.
Caldo, quale verdura scegliere e perché
«Tra le verdure più raccomandate per contrastare il caldo ci sono sedano, cetrioli, zucchine e rucola: il consiglio, infatti, è di puntare alla stagionalità. Queste verdure possono essere consumate liberamente a pranzo o a cena. Un particolare accorgimento, inoltre, sarebbe di evitare di masticare il sedano quando si è particolarmente esposti al sole in modo diretto», sottolinea l’esperto.
«Questo vegetale, infatti, contiene alte quantità di furanocumarine, una classe di sostanze tossiche che rendono la pelle estremamente fotosensibile. Il rischio, quindi, è che possano contribuire ad aumentare la probabilità di scottature».
Frutta sì, ma con qualche accorgimento
Quanto alla frutta, che soprattutto in estate aiuta a dissetarsi, «suggerisco di consumarla solo a colazione accompagnata preferibilmente sempre da una proteina (per esempio le uova). Questo perché la frutta, essendo zuccherina, potrebbe portare a un picco glicemico con conseguente produzione di insulina, che è il principale ormone infiammatorio del nostro corpo», spiega l’esperto.
Bianchini suggerisce come alternativa di «mangiare frutta come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio, ma sempre accompagnata da una proteina, che riduce il rischio di picco glicemico, e senza eccedere con le quantità per gli stessi motivi: potrebbe andare bene una noce di parmigiano stagionato oppure qualche fetta di prosciutto o bresaola».
Dove trovare magnesio e potassio
La frutta è anche fonte di magnesio e potassio: ma dove li troviamo e in che misura? «È vero che esistono molti integratori a base di potassio e magnesio, e bevande remineralizzanti per gli sportivi; oppure spesso si suggerisce il consumo di banane per sopperire a deficit di questi sali minerali eliminati con il sudore, ma non dimentichiamo che esistono anche altre fonti. Per esempio, un “effetto collaterale” delle banane è che innalza in modo importante l’insulina», ricorda Bianchini.
«Tra le altre migliori fonti di potassio e magnesio c’è anche la frutta secca (specie mandorle) e il prezzemolo. Le mandorle, ad esempio, contengono fino a 780 mg/100 g di potassio a differenza delle banane che ne contengono 350 mg/100 g. Perché non imparare a preparare una sfiziosa salsa verde con olio, prezzemolo e aglio per insaporire le pietanze? Il prezzemolo oltretutto contiene 670 mg/100 g di potassio, quasi il doppio rispetto a una banana, ma senza inutili zuccheri».
Quanto al magnesio, l’esperto ricorda che si tratta di «un micronutriente essenziale, di cui buona parte del suolo è povera e quindi nelle verdure se ne trova in quantità inferiori rispetto a 50 anni fa. Con l’avanzare dell’età se ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo. Un aiuto però arriva dalle proteine e dai cosiddetti MCT (medium chain trglycerides), contenuti proprio nella frutta secca, che incrementano l’assorbimento di magnesio che tra l’altro, tra le sue importanti funzioni, ha anche quella di contribuire al corretto metabolismo del glucosio».
Come comporre il piatto unico freddo
Questa è anche la stagione nella quale si prediligono i piatti freddi, possibilmente unici. Fanno davvero bene? «Possono fare bene o male, dipende da come sono composti, bilanciati e a che ora vengono assunti», spiega il dottore.
«Confermo il via libera al piatto unico freddo, purché sia assunto solo a pranzo e indicativamente un paio di volte alla settimana. Dovrebbe contenere una buona parte proteica (es. tonno, speck, ma si possono prevedere anche wurstel e pancetta) per evitare un picco insulinico che ci procura quel senso di sonnolenza post prandiale che con la temperatura esterna elevata diventa ancora più sgradevole. Altri piatti unici freddi a base di bresaola con rucola, uova, tonno e cetrioli, salmone affumicato con avocado, sgombro con zucchine possono essere assunti nel periodo estivo sia a pranzo che a cena», prosegue l’esperto. «A cena, invece, consiglierei di prediligere un pasto “perfetto” ovvero che dia la miglior risposta ormonale possibile (una buona quantità di proteine come ad esempio pesce azzurro con verdure di stagione, meglio appena cotte) perché durante la notte il corpo ripara e rigenera tessuti e cellule danneggiati durante il giorno appena trascorso».
Gelati, smoothies e frullati: quando e quanti?
Spesso si tende a pranzare con un gelato o a spezzare la fame con un frullato o un succo di frutta, pensando che il loro contenuto di vitamine e zuccheri siano un buon alleato estivo. È davvero così? «I gelati artigianali alle creme sono una buona e gustosa idea per una colazione fresca e dolce. Utilizzare questi alimenti come sostituti di un pasto, invece, potrebbe essere un errore perché per la loro quantità di zuccheri forniscono solo un sollievo temporaneo alla calura, col rischio di aumentare l’infiammazione e “surriscaldando” l’organismo. Consideriamo che uno smoothie da mezzo litro di sola frutta (senza zuccheri aggiunti) contiene circa 120 gr di zucchero, l’equivalente di carboidrati di quasi 2 etti di pasta», ricorda Bianchini.
Quanto e cosa bere per dissetarsi
Infine, le bevande: idratarsi fa bene ed è anche indispensabile. Ma in che modo e con quali bibite? «L’acqua è fondamentale per l’organismo, quindi va bevuta con abbondanza (minimo 1/1,5 litri per la sola sopravvivenza e 2 per consentire l’eliminazione delle sostanze tossiche), ma nei momenti giusti. Innanzitutto a stomaco vuoto e non a stomaco pieno perché l’acqua non ha bisogno di esser digerita. Diversamente diluirebbe i succhi gastrici; ha l’effetto di abbassare il PH dell’ambiente gastrico e quindi di rallentare i processi digestivi. In caso di particolare sudorazione è consigliato integrare, magari con un infuso freddo di spezie, agrumi e verdure, che rende più invitante bere liquidi e arricchisce l’acqua di vitamine e sali minerali: è rinfrescante ed è anche un eccellente sostituto di bibite gasate».
La ricetta per un infuso freddo di spezie e verdure
Se vuoi provare un infuso freddo di spezie e verdure, ecco come prepararlo: metti in una caraffa d’acqua tutti gli ingredienti – meglio se biologici – e fai riposare in frigorifero dalle 2 alle 8 ore. Gli ingredienti possono essere basilico e limone; cetriolo e basilico; rosmarino e limone; mandorle, cannella, scorza d’arancia e cardamomo (in inverno), o ancora pompelmo e lime; lime e peperoncino rosso fresco; finocchio e menta; finocchio, limone, zenzero e prezzemolo.
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