Mangiare mediterraneo: l’unico modello di vita alimentare che può vantare migliaia di studi scientifici a suo favore e che, da 10 anni, gode del riconoscimento di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco. Luca Piretta, specialista in gastroenterologia e scienza della nutrizione umana, volto noto della Rai, non ha dubbi: «Se vogliamo vivere bene e a lungo dobbiamo mangiare mediterraneo.
Smettiamola di inseguire novità accattivanti (spesso prive di fondamenti scientifici) e recuperiamo la nostra tradizione migliore che, anche alla luce delle ricerche più innovative sul microbioma e la crononutrizione, si conferma come la più congeniale per il benessere del nostro organismo».
Alla dieta mediterranea, e ai suoi segreti, Piretta ha dedicato il suo ultimo libro, Mangiare italiano per stare meglio e vivere più a lungo (Rizzoli, 208 pagine, 16 €), di cui ci parla in quest’intervista.
In “Mangiare italiano” ribadisce che quello mediterraneo è un modello, non una dieta…
Non è un regime dimagrante, ma uno stile di vita, non solo nutrizionale, al quale per funzionare al meglio sono indispensabili attività fisica, convivialità, frugalità, riposo, cura nella scelta e nella cottura dei cibi, un solido rispetto per la ritualità delle scelte a tavola. Infatti, senza il gusto e il piacere derivanti da queste ultine (non di rado ispirate a tradizioni culturali locali o familiari), garantire a ciascuno un benessere psicologico oltre che fisico sarebbe difficile. È in questo che si può dire risieda la differenza sostanziale tra le diete dimagranti e il modello mediterraneo: quest’ultimo mira a conservare uno stato di salute ottimale nel tempo.
Quindi la dieta mediterranea non serve per dimagrire?
La necessità di calare di peso a qualunque costo, facendo qualsiasi dieta o applicando qualunque metodica, è valida soltanto per le grandi obesità (indicativamente, il peso corporeo supera del 60% quello ideale). In tutte le altre situazioni, ovvero nella stragrande maggioranza delle persone, il vantaggio di un calo ponderale si ha solo garantendo l’apporto di alimenti sani in giuste proporzioni, con le dovute modalità e in modo duraturo nel tempo; in altre parole, con l’educazione alimentare. Inserire nel menu numerosi prodotti vegetali e pochi di origine animale migliora la salute di tutti.
Pasta, olio evo e pomodoro sono considerati i cibi simbolo del menu italiano
È vero. Ma in realtà la dieta mediterranea non esalta i singoli alimenti, bensì li valuta nell’insieme, sottolineando l’importanza della loro combinazione. Se noi consumassimo solo uno di questi prodotti oppure li inserissimo in un contesto di western diet (la classica dieta nordamericana ricca di carne rossa, grassi saturi e condimenti), molti “vantaggi” verrebbero meno.
Quali sono i cibi da scegliere?
«Il modello mediterraneo prevede un’alimentazione basata fondamentalmente sul consumo di cereali, frutta e verdura (fresca, di stagione e possibilmente locale, al massimo regionale), legumi, pesce, olio extravergine di oliva e vino rosso. Non esclude il consumo di carne, formaggi e dolci, a patto che siano consumati in quantità minori rispetto ai primi. Insomma: è importante non solo quello che mangiamo, ma anche in quali dosi e con quale frequenza. La dieta mediterranea è prevalentemente vegetariana, però non demonizza le carni, così da ottenerne i benefici senza gli svantaggi di un consumo esagerato. Quelle rosse (di bovino e suino) possono essere consumate una volta alla settimana, massimo due, in modo da garantire l’apporto di proteine nobili, zinco, ferro, vitamina B12 senza rischi.
Ci sono nuovi studi sulle buone abitudini di casa nostra?
«Consumare i prodotti tipici dell’alimentazione mediterranea aiuta a prevenire in modo rilevante la comparsa delle principali malattie: patologie cardiovascolari, tumorali, neurodegenerative, metaboliche e gastrointestinali. Finora si era pensato che questi benefici fossero dovuti ai grassi buoni dell’olio d’oliva e del pesce azzurro, agli antiossidanti, ai sali minerali, alle vitamine e alle fibre di frutta e verdura, all’apporto contenuto di colesterolo e grassi saturi. Tutto vero. Ma oggi sappiamo che molti dei vantaggi della nostra dieta dipendono dalla sua capacità di selezionare una flora batterica intestinale sana. Il modello mediterraneo si basa soprattutto su alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre, e ciò permette lo sviluppo di batteri prevalentemente fermentativi (a scapito di quelli putrefattivi). Fermentando i cibi, questi batteri consentono la formazione di acidi grassi a catena corta, come il propionato e il butirrato, che garantiscono la salute dell’intestino (dove è concentrato il 70-80% delle nostre difese immunitarie) e dell’intero organismo. Altre ricerche hanno messo in luce che i grassi buoni, monopolinsaturi, presenti nell’olio d’oliva, nella frutta secca e nel pesce, oltre a ridurre l’infiammazione (che scatena diverse malattie) influenzano, come le fibre, lo sviluppo dei batteri buoni.
Anche la cronobiologia promuove il modello italiano
L’assunzione contemporanea di proteine e carboidrati (nutrienti presenti nella pasta) permette di sincronizzare gli orologi periferici situati nelle cellule del fegato, regolando al meglio il metabolismo del glucosio post-prandiale. Grazie agli studi cronobiologici sappiamo che uno stesso cibo può essere utilizzato utilizzato in modo più o meno efficiente dal nostro corpo a seconda dell’ora nella quale viene assunto. I carboidrati, la nostra principale fonte di energia, andrebbero assunti soprattutto nella prima parte della giornata. Dunque, la dieta mediterranea è quella che tiene più conto dei ritmi di vita “naturali”, dell’alternanza buio-luce, sonno-veglia, riposo-attività. La colazione è considerata da sempre fondamentale, perché deve ricaricarci dopo il lungo digiuno notturno. Oggi sappiamo che questo pasto è anche il primo sincronizzatore degli orologi biologici interni (fornisce i nutrienti giusti al momento giusto)».
LA FORMULA CHE RIVELA SE STAI MANGIANDO BENE
Esiste un modello matematico che può calcolare se stiamo seguendo un regime mediterraneo in modo ideale per la nostra salute. Il calcolo non è semplice e, di solito, viene eseguito dagli addetti ai lavori. Misura il rapporto tra le calorie ingerite attraverso gli alimenti protagonisti della dieta (frutta, verdura, cereali, olio di oliva, legumi, pesce, vino rosso) e quelle dei cibi meno presenti (carni rosse, dolci e formaggi). Il numero che ne deriva viene chiamato Iam, Indice di Adeguatezza Mediterranea: quanto maggiore risulta meglio è, ma un valore di 4- 5 è ottimale. Alcuni studi hanno calcolato che basterebbe alzare di 2 punti questo indice (anche da 0 a 2) per ridurre del 9% la mortalità totale, del 9% quella cardiovascolare, del 6% quella tumorale e del 13% l’incidenza del morbo di Parkinson e di Alzheimer.
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Articolo pubblicato sul n. 19 di Starbene, in edicola e nella app dal 16 giugno 2020
