Il push up per i tricipiti è un esercizio che le donne trovano molto difficile, poiché hanno meno forza nelle braccia. Ecco come riuscire a eseguirlo con le indicazioni, step by step, della nostra trainer
Supera i tuoi limiti. «Il push up per i tricipiti è un esercizio che le donne trovano molto difficile, poiché hanno meno forza nelle braccia rispetto agli uomini e non amano allenare i tricipiti. Ma arrivare a farlo è soltanto una questione d’allenamento», rassicura Laura Puccini, istruttrice certificata di yoga, Pilates e personal trainer a Milano.
Ecco come riuscire ad eseguire il push up per i tricipiti con le indicazioni, step by step, della nostra trainer.
Distensioni con l’elastico
Assicura il capo di una banda elastica alla maniglia di una porta, afferra l’altra estremità dell’attrezzo con la mano destra e posizionati di spalle, con il piede sinistro più avanzato rispetto a quello opposto e il busto leggermente inclinato in avanti. Solleva e fletti il braccio destro in modo che la mano sia vicina all’orecchio, poi appoggia quella libera sul gomito. Quindi, estendi l’avambraccio. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato, 3 volte alla settimana.
Croci a terra con manubri
Afferra due manubri da almeno 2 kg in presa neutra (i palmi delle mani si guardano) e sdraiati su un tappetino, con le gambe piegate e i piedi ben piantati a terra. Solleva le braccia verso l’alto, perpendicolari alle spalle, quindi aprile “a croce”, tenendole leggermente flesse. Fermati non appena i gomiti toccano il suolo, torna nella posizione di partenza e riprova. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per 3 volte alla settimana, e ogni 10 giorni aumenta il carico di almeno mezzo kg. Dopo 4-5 settimane passa allo step successivo.
Piegamenti sulle ginocchia in spinta
Posizionati a faccia in giù, con le mani sotto le spalle e le ginocchia in appoggio a terra. Quindi distendi le braccia, cercando di tenere i gomiti vicino al busto. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, tutti i giorni. Dopo 4-5 settimane prova ad affrontare il passaggio seguente.
Posizione di tenuta a braccia tese
In quadrupedia, mani sotto le spalle, braccia tese e ginocchia in linea con le anche. Distendi all’indietro prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi: il corpo deve formare una linea retta, dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 30˝. Allenati quotidianamente per almeno 10 giorni. Quindi, prova a eseguire il push-up (corpo in linea retta, pieghi e distendi le braccia come nello step 2), iniziando con 3 serie da 5 ripetizioni per 2-3 volte a settimana.
Illustrazioni di C. Raiconi
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