Stiramento del polpaccio, 4 esercizi contro il dolore
Sforzi intensi e ripetuti possono stirarli. Se succede, rimedia con il nostro programma mirato
Molto comune fra i runner, lo stiramento del polpaccio è spesso causato da stanchezza, microtraumi ripetuti, movimenti bruschi, overtraining o allenamenti sbagliati.
«Le fibre muscolari si allungano troppo, creando infiammazione e dolore», spiega il dottor Jair Consonni, fisioterapista a Legnano. Per facilitare il recupero, prova questi quattro esercizi consigliati dal nostro esperto. Ognuno di essi va eseguito in periodi diversi, per rispettare i tempi di ripresa corretti.
Dal 5° al 9° giorno
Seduta a terra, allunga la gamba dolorante e appoggia il piede a un cuscino, che avrai posizionato contro una parete (non devi avvertire male, neanche da ferma). Ora, spingi la punta contro il guanciale, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassa e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, osservando 1 minuto di pausa fra i set.
A che cosa serve: aumenta l’elasticità del muscolo.
Dal 10° al 14° giorno
Seduta a terra, con la schiena dritta e le gambe tese, fai passare una benda elastica sotto la parte superiore del piede che corrisponde al polpaccio che ti fa male e tendi i due capi dell’attrezzo, opponendo con le mani una resistenza media. Quindi, piega la punta in avanti, indirizzandola il basso e tira leggermente la fascia, poi rilassa ed esegui nuovamente. Fai 3 serie da 12 ripetizioni, intervallate da 1 minuto di pausa.
A che cosa serve: è importante per stimolare la rigenerazione delle fibre muscolari.
Dal 15° al 90° giorno
Esegui questo esercizio a giorni alterni: in piedi di fronte a una sedia, con le gambe parallele e piedi distanti circa 30 cm, tieni la schiena dritta e alzati lentamente su entrambe le punte dei piedi, appoggiando le mani allo schienale. Cerca di tenderti verso l’alto quanto più riesci (sempre senza sentire dolore) e poi riappoggia piano i talloni al suolo. Fai 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 1 minuto e mezzo fra un set e l’altro.
A che cosa serve: aiuta a prevenire le ricadute.
Dal 21° al 90° giorno
Aggiungi questo esercizio al precedente. In piedi di fronte a una sedia, mani appoggiate allo schienale, fai scivolare indietro il tallone della gamba finché non percepisci una sensazione di tensione al polpaccio. Quindi, rimani in questa posizione per circa 8 secondi e poi rilascia, mantenendo il calcagno fermo e arretrando il bacino di pochi centimetri. Ripeti il movimento per 5 volte consecutive ed esegui l’esercizio da 3 a 5 volte al giorno, a giorni alterni.
A che cosa serve: è utile per allungare il nuovo tessuto muscolare che si è formato.
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