Per mantenersi in forma non è sempre necessario avere tanto tempo. Questo breve workout di 7 minuti è perfetto per tonificare e rinforzare i glutei tra un impegno e l’altro
Generalmente si tende a pensare che per allenare i glutei l’importante sia fare tanti squat. Sicuramente gli squat aiutano ad aumentare la massa muscolare ma non sono sempre l’unica soluzione. Per tonificare i glutei sono molti buoni anche gli esercizi in quadrupedia perché lavorano il gluteo a 360 gradi. Sono esercizi molto efficaci perché, se eseguiti nel modo corretto, oltre a isolare il lavoro del gluteo, sono anche utili per la mobilità delle articolazioni dell’anca e in più, non vanno ad incidere sulla parte bassa della schiena.
Seguiamo la nostra personal trainer Silvia Mazzoni di New Gym by Marconi, a Segrate (Milano), attraverso questo circuito dedicato interamente ai glutei. Silvia ci propone un allenamento composto da 6 esercizi che andranno eseguiti in sequenza. Si parte con la gamba sinistra e poi si passa alla destra.
Cominciamo con gli slanci posteriori più apertura laterale, per poi passare ai molleggi posteriori: fai attenzione ad alzare solo la gamba e non portarti deitro anche l’anca della gamba che lavora.
Passa allo slancio posteriore con distensione poi distendi la gamba completamente e alzala e abbassala (up & down) tirando bene il gluteo.
Per il prossimo esercizio esegui dei cerchi a gamba tesa e infine procedi con gli spostamenti laterali. Mi raccomando, assicurati di non muovere troppo il bacino tenendo ben saldi gli addominali.
Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio e poi procedi con lo stretching: porta avanti la gamba che ha lavorato con il piede verso l’interno e lascia cadere il ginocchio verso l’esterno. L’altra gamba tienila stesa dietro. Dovresti sentire il gluteo che si allunga. Per sentirlo di più stenditi con il busto sopra la gamba piegata.
