Se eseguiti in modo corretto, i push up sulle braccia ti assicurano un training completo per tutta la parte alta del corpo
I push up (o piegamenti sulle braccia) sono utili per allenare tutta la parte superiore del corpo. Oltre ai tricipiti, durante la fase di spinta coinvolgono infatti anche spalle e pettorali; mentre in quella di discesa chiamano in causa dorsali, deltoidi posteriori e muscoli paravertebrali.
Ecco come eseguire i piegamenti sulle braccia: «In quadrupedia, distendi le gambe, punta i piedi e mantieni le braccia tese: Il corpo deve andare a formare una linea retta dal capo ai talloni», dice Elena Buscone, trainer e massoterapista a Milano. «Ora inspira profondamente, piega le braccia e scendi con il busto quasi a toccare il pavimento. Espirando, torna quindi nella posizione di partenza e ripeti».
Attenta ai tempi: la fase di discesa deve essere più lenta (2-3”), mentre quella di salita più veloce (1”). Inizia facendo 2-3 serie da 8 ripetizioni, intervallate da una pausa di 30-40”.
Come tenere gambe, braccia, testa e schiena
- Gambe Tienile sempre parallele, con i piedi vicini, alla stessa ampiezza delle anche: eviterai così di sforzare in modo eccessivo la parte alta del corpo. Se non sei molto allenata, puoi provare a eseguire l’esercizio mantenendo le ginocchia appoggiate al pavimento.
- Braccia Mantienile sempre attive, sia nella fase di spinta sia durante quella di piegamento, con i palmi completamente appoggiati al pavimento a una larghezza un po’ più ampia delle spalle e leggermente rivolti all’esterno.
- Testa Deve rimanere allineata alla colonna, con lo sguardo rivolto al suolo. Prova a osservare un punto fisso: aiuta a mantenere la posizione ideale ed evitare fastidi alla zona cervicale.
- Schiena Occorre che rimanga sempre dritta. Per riuscirci, mantieni gli addominali ben contratti e attivati durante tutta la durata dell’esercizio. Lasciar “cadere la pancia” può infatti aumentare la curva lombare.
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