La mattina hai bisogno di zuccheri? Il “salato” non fa per te? Consigli e strategie per bilanciare il primo pasto della giornata senza rinunciare a ciò che ti piace
Siamo abituati così, fin da piccoli: per la maggior parte di noi italiani, la colazione significa profumo di caffelatte, la fetta di torta preparata il giorno prima oppure il gusto dei biscotti sgranocchiati o inzuppati. Per molti, crescendo, è rimasto il rito dell’espresso con il dolce o è diventata la sosta al bar per cappuccino e brioche. Un Italian style su cui nutrizionisti e dietologici hanno puntato il dito, sottolineando il pericolo dell’eccesso di zuccheri semplici e grassi consumati con il primo pasto della giornata, che risulta squilibrato e carente di proteine, dal potere saziante.
Come alternative salutari, vanno così per la maggiore, fra le tendenze nutrizionali, proposte per colazioni con uova, toast al salmone e all’avocado o ancora pancake con formaggio magro. E a chi proprio non va giù e che al solo pensiero del “salato” di prima mattina perde l’appetito? È proprio necessario rinunciare a quel gusto dolce, per fare il pieno di energie e iniziare la routine quotidiana con il giusto sprint? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Valeria Galfano, medico e nutrizionista a Roma, che, con nostra piacevole sorpresa, ha sdoganato pure il cornetto al bar.
Biscotti e crostata? Con moderazione
«Visto che è il nostro primo pasto, quello che ci mette di buonumore, non ha senso mortificarci o stravolgere le nostre abitudini», sottolinea subito l’esperta. «Anche perché la cosa importante è raggiungere l’equilibrio di tutti i macronutrienti nell’arco della giornata e non limitarsi a valutare esclusivamente il singolo pasto».
In ogni caso, una colazione bilanciata è il primo step per garantirsi un apporto corretto di tutto ciò che serve al nostro organismo. Per entrare nel pratico, se ti limiti alla tazza di tè con fette biscottate e marmellata ti privi di quella quota proteica che contribuisce al senso di sazietà, lo mantiene più a lungo e migliora l’andamento glicemico; inoltre ti vengono a mancare anche le fibre, preziose per l’equilibrio della flora batterica e le funzioni digestive.
«Non demonizziamo però i carboidrati e, in particolare, i prodotti da forno», interviene Galfano. «Vanno consumati senza eccedere. Io li consiglio non più di un paio di volte alla settimana e sempre con un occhio alle quantità: non a caso uno tira l’altro, perché frollini & Co. hanno meno potere saziante». Attenzione anche alle varianti integrali: «Ottima scelta, ma non è un salvacondotto per consumarne di più», continua l’esperta.
Sì alle proteine dei latticini magri
Per limitare gli zuccheri e garantirti una colazione più equilibrata aggiungi quindi uno yogurt greco, oppure magro ma anche del kefir o dello skyr da bere. Latticini con alto contenuto proteico, ma limitati in grassi e carboidrati. Oppure ai frollini puoi abbinare un bicchiere di latte, parzialmente scremato, se non hai intolleranze, anche allungandolo con il caffé, rispolverando così un classico. Sul caffelatte i pareri sono discordanti, perché c’è chi sostiene che la caseina annullerebbe l’effetto antiossidante della moka e, inoltre, che si tratti di una bevanda non particolarmente digeribile.
«È vero, sono stati fatti degli studi ma, al momento, non c’è nessuna raccomandazione nutrizionale al riguardo. Non avendo nessun impatto sulla salute, non ha senso privarsene. Basta non farlo diventare un’abitudine quotidiana», chiarisce la dottoressa Galfano. E se poi c’è quella mattina che proprio lo yogurt non ti va, puoi sempre consumarlo più tardi come spuntino. Così come per la frutta: nella tua colazione dolce, se equilibrata dalle proteine, non è d’obbligo. Puoi usarla come spezzafame a metà mattina.
Varia con i mix
Durante la settimana, poi, sostituisci fette biscottate e biscotti con pancake all’avena, addolcendoli con un po’ di miele, oppure con della marmellata senza zuccheri aggiunti o dello sciroppo d’acero. O ancora inserisci nelle tue abitudini una ciotola con yogurt greco o magro e fiocchi d’avena o riso soffiato, meglio dei classici cornflakes che sono più zuccherini. Così hai l’apporto di carboidrati facilmente digeribili. Per soddisfare la tua voglia di dolce puoi aggiungere del miele e qualche pezzetto di frutta. E anche se non sei da salato, puoi provare con pane integrale spalmato di ricotta e una spolverata di cacao o cannella. È un piccolo trucco che ti aiuta a non eccedere con gli zuccheri senza toglierti il gusto.
Non dimenticare di gratificarti
Appuntamento al bar con cornetto e cappuccino? «Non è vietato, ma non deve diventare un’abitudine quotidiana. La colazione deve essere un momento gratificante, senza restrizioni punitive», ribadisce l’esperta. Anche in questo caso, la brioche vegana o integrale non giustifica le eccezioni.
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