“Sono a dieta da una vita!”. Eppure… Il tuo peso non solo non è calato ma hai notato che fai sempre più fatica a controllarlo e quando i chili vanno su è più difficili mandarli giù. È un chiaro segnale che lo schema classico “grammi e bilancino” e pasti programmati non fa per te, perciò cambia rotta.
Intervieni sì sulle calorie ma in modo mirato, con scelte strategiche e poche rinunce. Ti basterà diminuire le quantità e variare nel modo giusto il tuo menu abituale. Segui i consigli della dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista, che qui ti spiega come.
Addio noia o rinunce a tavola
«Chiariamo subito che sono diversi i fattori che incidono nella perdita di peso e non solo la componente calorica dei cibi; contano anche varietà e qualità di quello che portiamo in tavola, l’apporto proteico, la quantità di fibra, la tipologia dei grassi che introduciamo e naturalmente l’assetto ormonale di ciascuno di noi. Tutti elementi che giocano un ruolo nel dimagrire purché nell’ambito di un deficit calorico», precisa l’esperta. Da non sottovalutare poi, l’aspetto psicologico: te ne sarai accorta tutte le volte che hai cominciato una dieta con determinazione, per poi arenarti davanti all’ennesimo piatto di insalata o per colpa di quella “voglia di” a cui non hai resistito dopo una giornata storta.
«Quando un regime alimentare si protrae per lungo tempo diventa via via più difficile rispettarlo, perché può venire a noia o perché i momenti di fame nervosa vanno ad annullare il bilancio delle calorie mantenuto nei giorni precedenti. Ripetitività e senso di costrizione hanno spesso la meglio», ammette la dottoressa Bernini.
Il segreto per dimagrire senza fatica
In una parola: personalizzare! Perché si può perdere peso anche senza seguire un rigido schema dietetico. «Per prima cosa occorre prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari e capire dove è possibile intervenire per alleggerire quotidianamente l’introito delle calorie, senza modificare troppo lo stile di vita. Si tratta di un approccio che ci rende più protagonisti del nostro cambiamento, che ci insegna a fare scelte consapevoli e a riflettere di più sul senso di fame e sazietà», continua la nutrizionista.
Senza sentirti in colpa se ti concedi qualche pausa di mantenimento, per poi riprendere la tua dieta ad hoc se vuoi continuare a dimagrire.
Obiettivo: 1 chilo al mese
Ti sembra poco? Intanto, come tutti gli esperti consigliano, è sempre meglio procedere per gradi, si tratta di un traguardo facilmente raggiungibile e i numeri ti daranno soddisfazione: «È quello che si perde in termini di peso tagliando 250 calorie al giorno e che, a conti fatti, significa 12 chili in un anno. In prospettiva è una vera e propria svolta, soprattutto per chi lotta da sempre con la bilancia. Tutto ciò che dovremo fare sarà lavorare sulle nostre abitudini e diminuire le quantità dei cibi che mangiamo quotidianamente, avvalendoci di qualche strategia alimentare », spiega la dottoressa Bernini.
Più avanti nella lettura troverai diversi esempi su come intervenire sui tuoi menu senza rinunciare alla pasta, al pane e nemmeno alla colazione o a qualcosa di dolce dopo cena. Vedrai quante sono le alternative possibili consigliate dalla nostra esperta!
Le tentazioni? Sarà facile resistere
Nuove abitudini a tavola che ti aiuteranno anche nei momenti di socialità, spesso una vera tentazione allo sgarro. Lo conferma la nutrizionista: «In tanti anni di esperienza, ho notato che per molti il vero problema nel mantenere il deficit calorico sono le occasioni sociali. Se la dieta settimanale è troppo rigida, può portare con sé il desiderio di lasciarsi andare eccedendo nel weekend; altre volte invece, ed è tipico di chi ha seguito troppe diete, si reagisce con l’atteggiamento “o sono a dieta o non lo sono del tutto!”. Usare l’approccio non prescrittivo sarà utile per imparare a gestire gli eccessi: nei momenti di socialità, riconosciute le tentazioni, prendiamo un po’ di sano distacco dal cibo, sorseggiamo con calma il nostro bicchiere di vino e godiamoci di più l’atmosfera, gli amici, le chiacchiere. Ci alzeremo più appagati, leggeri e senza quella sensazione che spesso ci fa dire “ecco, ho esagerato”».
Le strategie vincenti a tavola
• Occhio al condimento
L’olio extravergine d’oliva è senza dubbio un alimento sano e che non dovremmo mai abolire del tutto. Però è piuttosto calorico: 100 calorie in un solo cucchiaio. Se ti rendi conto di abbondare ne condimento, in alternativa puo insaporire i tuoi piatti usando spezie limone, salsa di soia, senape, vino per sfumare… Ne consumerai di meno, appagando ugualmente il gusto.
• A colazione
Si considera il pasto più importante, ma spesso diventa una scusa per mangiare dolci. Sei da cappuccino e brioche? Sostituiscilo con un caffè macchiato oppure preferisci un mini croissant. Taglierai dalle 100 alle 150 calorie al giorno senza rinunciare alla tappa al bar.
• Zuppa, un appuntamento fisso
Prepara la zuppa una volta alla settimana, a sostituzione di un pasto. Ormai in commercio se ne trovano di ottime, pronte in pochi minuti e sono l’ideale quando, la sera, arrivi a casa stanca e rischi di mangiare a caso. Anche la più ricca, con cereali, patate e legumi non arriverà mai ad un introito calorico elevato. A seguire un frutto. È una pietanza bilanciata, che sazia e ti farà risparmiare calorie.
• Alcol… meno è meglio
Se sei abituata a bere un bicchiere di vino a pasto il suggerimento è quello di limitarlo alle occasioni sociali o a qualche piatto particolare. Un bicchiere medio da 150 g apporta circa 100-120 calorie ma, soprattutto, il consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di cancro. L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) lo ha infatti inserito tra i tumorali di gruppo 1.
• Dimezza il pane
Che sia chiaro: i carboidrati non fanno ingrassare e qualsiasi dieta sana deve includerli. Se però il pane è il tuo punto debole, impara a dimezzarlo. Sostituire panino da 100 g con uno da 50 g significherebbe tagliare altre 130-140 calorie, senza togliersi il gusto di mangiarlo anche tutti i giorni.
• Riduci la pasta… senza accorgertene
Anche per la pasta è questione di quantità e anche di condimento. Hai mai notato che 100 g, condita con il pesto, occupano poco spazio e che spesso ne usi mezzo vasetto per condirla? Riduci a 70 g di pasta e 1 cucchiaio di pesto (30 g) e dei fagiolini cotti: avrà il doppio del volume mantenendo appieno il gusto, ma con un risparmio di almeno 200 calorie.
• E il dolcetto dopo cena?
Non è fame, è un rituale che dà un’immediata sensazione di appagamento. E che pesa dal punto di vista calorico se diventa un gelato in estate o dei biscotti in inverno. Le alternative? Un pezzetto di cioccolato con una tisana o 4-5 datteri oppure prugne secche con un caffè decaffeinato. Solo così risparmi fino a 200 calorie ogni giorno.
Legumi: una scoperta
Con frutta e verdura, vantano le maggiori potenzialità in termini di prevenzione e longevità. Le linee guida chiedono di consumarli almeno 3 volte alla settimana. Hanno un altissimo indice di sazietà e un apporto energetico abbastanza limitato. Qualche esempio su come inserirli nei tuoi menu? Un’insalata di ceci e scaglie di feta o di fagioli e tonno. Aggiungendo altra verdura e un filo di olio avrai preparato un pasto gustoso e saziante senza eccedere con le calorie.
E poi… verdura!
La verdura l’alimento con la densità calorica più bassa: a parità di peso con altri cibi, apporta meno calorie, saziando di più. Usiamo la verdura per aumentare il volume dei nostri piatti, o come pinzimonio prima dei pasti, magari con un po’ di senape o aceto balsamico. Diventerà un’abitudine che sostituirà altri alimenti ben più calorici a cui spesso attingiamo inconsapevolmente. Variamo spesso, magari seguendo la stagionalità: in primavera arrivano gli asparagi, i fagiolini, i ravanelli, i carciofi… E sì, va bene anche quella surgelata che mantiene perfettamente tutte le proprietà nutrizionali.
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