Superficie regolare, meno stress sulle articolazioni, condizioni ambientali e di sicurezza ottimali. Scopri come sfruttare al meglio i vantaggi della corsa sul tapis roulant con un workout pensato dal nostro trainer
Da sempre protagonista degli allenamenti in palestra, il tapis roulant è una valida alternativa per non rinunciare a correre anche quando è brutto tempo o fuori è freddo. Certo, qualche differenza con la corsa all’aperto, su asfalto o sterrato c’è…
Ecco i pro e i contro del tapis roulant spiegati da Lisa Migliorini, runner, fisioterapista, osteopata e influencer di successo con il suo blog The Fashion Jogger. Anche lei, che ama la corsa outdoor, ne approfitta per non saltare nemmeno un allenamento quando il meteo è inclemente. Se ti piace mantenerti in forma correndo, qui trovi anche una tabella per allenarti, studiata dal nostro personal trainer Nicolò Famiglietti. Perfetta per sfruttare al meglio le potenzialità della corsa sul treadmill e migliorare le tue prestazioni in vista della primavera.
Correre sul tapis roulant: è più ammortizzato
«La differenza principale riguarda la superficie d’appoggio del piede. Il rullo del tapis roulant è piatto e regolare; inoltre è più ammortizzato rispetto ai terreni esterni, come lo sterrato o l’asfalto», spiega l’esperta.
Come impatta sulla corsa? «Sostanzialmente il rullo del treadmill assorbe maggiormente l’impatto della falcata, quindi è meno stressante per le articolazioni, riducendo così il rischio di traumi», continua. «D’altro canto, correre su questa superficie “liscia” sviluppa meno forza, i muscoli sono sottoposti a uno sforzo inferiore».
Tapis roulant, meno fatica e maggiore velocità
Ecco perché avrai la sensazione che correre sul tapis roulant sia meno impegnativo. Considera, inoltre, che non hai nemmeno la resistenza dell’aria. Se sei abituata ad allenarti prevalentemente all’aperto, avrai inoltre la sensazione di essere più veloce rispetto a quanto registra il tachimetro. Questo perché il rullo, scorrendo, fa aumentare la frequenza dei passi e le gambe sembrano muoversi più velocemente.
L’appoggio è sicuro ma stimola meno la propriocezione
Quando corri outdoor, ancora di più su una strada bianca di campagna o addirittura sterrata, non c’è solo il lavoro di spinta delle gambe: i muscoli infatti devono essere pronti a reagire al terreno sconnesso, mettendo in gioco anche equilibrio e capacità propriocettive; pure l’asfalto, per quanto regolare, non è mai perfettamente liscio.
«Queste funzioni sono stimolate dalle irregolarità della superficie d’appoggio che costringono il piede e il corpo ad adattarsi velocemente alle variazioni. In entrambi i casi i muscoli coinvolti sono gli stessi, correre all’aperto però è più allenante per le fasce propriocettive del piede e della caviglia, ma anche per la muscolatura del core. D’altro canto, proprio per l’appoggio sicuro, il treadmill può essere indicato per chi riprende ad allenarsi dopo un infortunio», spiega Lisa Migliorini.
A questo proposito, se sei reduce da un trauma alle articolazioni di caviglia o ginocchio cerca di evitare l’asfalto.
Tapis roulant, attenzione ai tendini
La superficie ammortizzata del rullo può causare sovraccarico al tendine d’Achille e ai muscoli del polpaccio. Questo perché il piede tende a “sprofondare”. A maggior ragione la nostra esperta consiglia di utilizzare scarpe specifiche per il running anche quando ti alleni in palestra.
Tapis roulant, non sottovalutare la sicurezza
«Il tapis roulant è una valida alternativa per chi corre la sera, soprattutto per noi donne se ci alleniamo da sole», sottolinea la runner. All’esterno dovresti indossare indumenti con catarifragenti per essere visibile, scegliere percorsi illuminati o avere una pila frontale per vedere dove metti i piedi e avere dei compagni di corsa per evitare i brutti incontri.
Tapis roulant: velocità e pendenza
Lo consiglia Lisa Migliorini e lo conferma il nostro personal trainer: per mantenerti in forma, varia velocità e pendenza. Non solo aumenti lo sforzo muscolare, ma rendi l’allenamento meno monotono.
«Dopo il riscaldamento, a bassa intensità, è bene differenziare l’inclinazione e alternare cambi di ritmo», precisa l’esperta. Puoi farlo seguendo la tabella di allenamento consigliata da Nicolò, il nostro trainer. Oppure sfruttando i programmi pre impostati dell’attrezzo.
Tapis roulant, 4 errori da non fare
1. Saltare la prima parte di riscaldamento così come i minuti finali, dai 3 ai 6, di defaticamento a velocità moderata.
2. Non utilizzare la pendenza: anche minima, va sempre impostata, così da simulare la corsa in esterno, dove il terreno non è mai regolare.
3. Camminare o correre appoggiando le mani alle maniglie laterali. Anche il movimento delle braccia è importante per la dinamica della corsa. I manici non sono un sostegno. Servono per la sicurezza, in caso di perdita dell’equilibrio, per esempio.
4. Allenarsi senza scarpe: aiutano ad attutire lo stress da impatto.
Il workout per migliorare la tua performance
«È un workout per chi si allena già, regolarmente, due volte a settimana e vuole mantenersi in forma», precisa Nicolò Famiglietti, il personal trainer.
Dal minuto 0 al 5 velocità 5.0 inclinazione 2.0 (riscaldamento)
Dal minuto 5 al 10 velocità 6.0 inclinazione 3.0 (fase aerobica)
Dal minuto 10 al 15 velocità 8.0 inclinazione 2.0 (fase aerobica)
Dal minuto 15 al 25 velocità 9.0 inclinazione 1.0 (fase prestazionale)
Dal minuto 25 al 30 velocità 8.0 inclinazione 2.0 (fase aerobica)
Dal minuto 30 al 35 velocità 6.0 inclinazione 3.0 (fase aerobica )
Dal minuto 35 al 40 velocità 5.0 anni inclinazione 1.0 (defaticamento)
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