«Hai visto quella? Mangia tanto e non ingrassa mai. Beata lei…». Quante volte ti sei ritrovata a commentare, con un pizzico di invidia, la silhouette di colleghe e amiche, eterne magre che non prendono un chilo neanche al buffet dei villaggi vacanze? Merito dei geni ereditati da mamma e papà, di una forma fisica plasmata dal fitness o, semplicemente, di un metabolismo efficiente? E se davvero tutto dipende dal fisiologico processo con cui l’organismo trasforma i nutrienti in energia, è possibile dare un’accelerata al “motore” e spingerlo dolcemente a bruciare di più?
Con l’aiuto di tre superesperti, ecco le strategie vincenti per far funzionare al meglio i meccanismi che presiedono alla combustione di grassi, zuccheri e proteine.
I consigli per migliorare le performances metaboliche
Tristi cene di verdurine e colazioni ridotte a un caffè. Molti pensano che per dimagrire in poche settimane l’unica via sia seguire diete punitive, riducendo all’osso le calorie.
«In realtà i regimi troppo rigidi nuocciono al metabolismo», avverte il professor Salvatore Bardaro, docente di medicina integrata all’Università di Siena e Pavia. «Lì per lì si perde peso ma, appena si ricomincia a mangiare normalmente, si riacquistano i chili persi con gli “interessi” (è il temuto effetto yo-yo). Questo perché il cervello interpreta l’eccessivo taglio calorico come uno stato di carestia, un’emergenza straordinaria passata la quale l’organismo assorbe tutto quello che “entra” in misura maggiore del solito. Non si sa mai, dovesse andare incontro a nuove privazioni».
Gli alimenti da limitare
Per non disorientare il metabolismo, e perdere peso in modo stabile, occorre quindi seguire una dieta ipocalorica ma evitando semidigiuni da fame. Com’è noto, per prima cosa vanno ridotti gli zuccheri semplici (frutta, miele, marmellate, zucchero bianco, caramelle, gelati, ghiaccioli e cioccolatini) e i carboidrati raffinati come pasta, pane, focacce, cracker, grissini, riso e fiocchi per la colazione. Il bianco tipico della farina 00, che provoca pericolosi picchi glicemici, va sostituito con cereali integrali, avendo cura di alternare il più possibile le varietà (dal farro all’orzo, dall’avena al mais, dalla quinoa all’amaranto, dal grano saraceno fino alla pasta formata da farine di legumi) in modo da fornire sempre nuovi stimoli al metabolismo dei carboidrati.
«Se si vuole dimagrire, vanno comunque consumati con moderazione, evitando di abbuffarsi di “primi” o di pizzette da spiaggia», avverte il professor Bardaro. «Introdurre più carboidrati di quelli che siamo in grado di bruciare, significa mettere il nostro organismo in difficoltà, non sapendo più come smaltire gli eccessi. In parte li immagazzina nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, ma il resto dei carboidrati viene convertito in grassi, riserve caloriche non necessarie che vanno a rimpinguare addome, fianchi e girovita. Per evitare ciò, è buona norma non superare i limiti di assunzione: 2 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno, meglio se suddivisi nei tre pasti principali. In questo modo, oltre a evitare problemi di ingolfamento, si fanno funzionare bene gli ormoni della tiroide, motore del metabolismo, che diventano meno attivi in presenza di troppi carboidrati».
Altri alimenti che affaticano la digestione e remano contro la corretta assimilazione degli alimenti? Tutti gli insaccati che contengono molto sale, causa di ritenzione idrica, e conservanti come i nitriti e i nitrati. Semaforo rosso anche per i formaggi a pasta molle: non solo l’alta percentuale di grassi affatica il fegato ma contengono sostanze, quali il calcio e il fosforo, che tendono a rallentare il metabolismo. Occhio anche alle crucifere, l’intera famiglia dei broccoli: racchiudono sostanze azotate (purine) che sequestrano lo iodio, indispensabile alla tiroide per lavorare bene».
La preferenza alle proteine
«In linea generale vanno privilegiati gli alimenti proteici come pesce selvaggio, legumi e carni bianche, accompagnate sempre da un bel piatto di verdure di stagione», prosegue Bardaro. «Il 30- 50% delle proteine ingerite viene impiegato nella produzione di calore tramite l’effetto termico del cibo, mentre solo il 5-8% dei carboidrati e il 2-3% dei grassi viene usato allo stesso scopo. Per questa ragione anche a colazione occorre sempre prevedere una quota proteica (un uovo alla coque, una fetta di prosciutto o, per chi ha problemi di colesterolo, l’albume d’uovo che si trova già pronto), in modo da iniziare bene la giornata e dare benzina al metabolismo, altrimenti impigrito da merendine, biscotti, cornetti alla crema e note superdolci».
Al limite, è possibile aggiungere al caffè o al bicchiere di latte di mandorle o soia un cucchiaino di whey protein (le proteine estratte dal siero di latte), oppure di alga spirulina in polvere (57 g di proteine vegetali per 100 g): apporta un mix di sali minerali, vitamine, omega 3 e 6, pronti a rimettere in carreggiata il metabolismo.
Il riso? Scegli quello giusto
Il riso viene spesso demonizzato perché colpevole di favorire una pronta risposta glicemica: si alza la glicemia, sale l’insulina, torna l’appetito e il risultato è che si ingrassa. In realtà non è sempre così.
«Molto dipende dalla varietà di riso, dal momento che il mercato italiano offre una vastissima scelta», spiega Mariangela Rondanelli, professore associato in scienze e tecniche dietetiche applicate alla facoltà di Medicina dell’Università di Pavia. «In base alla varietà, l’indice glicemico del riso va da 45 a 89, passando per i valori intermedi del basmati. La partita si gioca su due tipi di amidi: l’amilosio e l’amilopectina. Maggiore è la percentuale del primo (che può arrivare al 30%) più basso è l’indice glicemico, mentre se prevale l’amilopectina, che rende il riso glutinoso e un po’ appiccicoso, sale la curva di glicemia e insulina. Tra le varietà a più basso indice glicemico, ideali per chi è a dieta, figurano il riso Venere e quello integrale».
Ad ogni modo, per tenere bassa la glicemia, l’ideale è abbinare il riso a dei legumi (“risi e bisi”, con lenticchie o ceci), le cui fibre riducono l’assimilazione degli amidi, o a verdure tipo zucchine, asparagi, spinaci e radicchio. Inoltre, riso sempre al dente, con i chicchi un po’ duri e separati: le cotture prolungate alzano l’indice glicemico!
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