La zucca è un vero concentrato di minerali tra cui ferro, calcio e potassio, di fibre, ma soprattutto di carotenoidi (ben 600 mg ogni 100 g di zucca, che corrisponde al fabbisogno giornaliero di una donna). «Una volta nell’organismo queste sostanze si trasformano in provitamina A e sono capaci di svolgere un importante effetto antiossidante. Significa che combattono i radicali liberi, aiutando la pelle a restare giovane e idratata e proteggendo anche gli occhi. Non solo. Diversi studi hanno notato che questa sostanza potrebbe essere coinvolta nella prevenzione delle malattie dell’apparato circolatorio e persino di alcuni tumori», spiega la dottoressa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’alimentazione.
E c’è dell’altro. La zucca è anche una buona amica della linea. Per due motivi: primo perché è ricca di fibre, utilissime per rimettere in ordine l’intestino. E poi perché è molto dolce e permette quindi di preparare piatti gradevoli e saporiti, rendendo meno monotono un programma alimentare dimagrante. Stai pensando al solito risotto con la zucca o alla classica vellutata? Va benissimo. Ma abbiamo chiesto consiglio anche a uno chef di cucina naturale. Si chiama Giuseppe Capano ed è un maestro nell’accostare i sapori per ottenere pietanze leggere ma gustose. Ecco i suoi consigli per vivacizzare un aperitivo, un primo o un secondo. Parola d’ordine: leggerezza. E sapore, ovviamente.
Cubetti di zucca al rosmarino per l’aperitivo
Sono semplicissimi. Basta pulire 600 g di zucca, varietà Delica, da semi e filamenti (se piace, la buccia si può lasciare), tagliarla a cubetti, condirla con olio d’oliva, sistemarla su un foglio di carta da forno e cuocerla in forno caldo a 170 °C per 20 minuti circa. A metà cottura aggiungi 40 g di semi di zucca tritati e mescola. Fai raffreddare e servi.
Salsa piccante di zucca, broccoletti e nocciole per condire la pasta
Fai rosolare in padella poco olio con uno spicchio d’aglio tritato e poco peperoncino, aggiungi 400 g di zucca pulita a fettine, sala e copri e cuoci per 10 minuti. Quindi frulla con un po’ di brodo vegetale, fino a ottenere una salsa. Lessa in abbondante acqua 400 g di cimette di broccoli tenendoli al dente e, nella stessa acqua, fai cuocere 300 g di farfalle. Scolale, condisci con la salsa e i broccoletti e cospargi con un po’ di nocciole tostate tritate finemente.
Sformato di zucca e cipolle alla salvia e limone al posto della carne
Taglia in spicchi sottili 2 cipolle rosse e falle rosolare in padella per circa 10 minuti insieme a un manciata di foglie di salvia e 2 cucchiai d’olio. Tieni coperto. A parte, cuoci a vapore per 5-10 minuti 500 g di zucca pulita tagliata a cubetti. Frulla insieme le cipolle con tutto il loro fondo di cottura e la zucca, aggiungi 2 uova sbattute con 200 g di ricotta, 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata, sale e pepe. Riempi 4 stampini in terracotta oliati e cosparsi di pan grattato, cuoci in forno caldo a 190 °C per 25 minuti e prima di servire lascia consolidare a temperatura ambiente.
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