Con l’arrivo della menopausa si è più esposti all’insorgenza di alcune malattie, per questo è necessaria una alimentazione equilibrata.
Innanzitutto, è bene premettere che si tratta di consigli generici a scopo informativo, ma non si intende sostituire la figura di un medico o di un professionista dell’alimentazione, ai quali è necessario affidarsi per una dieta personalizzata adatta ad ogni situazione specifica.
La menopausa è un momento fisiologico della vita di ogni donna, e coincide con la perdita definitiva della fertilità, insorge tra i 55 e 65 anni, anche se esistono episodi di menopausa precoce, in cui la perdita della fertilità avviene prima. La menopausa porta con sé dei sintomi ben precisi quali riduzione del sonno, vampate di calore, irritabilità, rallentamento del metabolismo, tutte cose provocate dalla riduzione degli estrogeni e la donna in menopausa è più esposta ad alcune malattie come osteoporosi, cancro alla mammella, ipertensione, ipercolesterolemia, iperglicemia. Per questi motivi risulta fondamentale, stare attenti all’alimentazione e optare per una alimentazione equilibrata per evitare di aumentare i fattori di rischio e tenere il peso sotto controllo.
Le caratteristiche generali di una dieta per una donna in menopausa sono le seguenti: dal momento che è fondamentale contrastare e prevenire l’osteoporosi, serve calcio e vitamina D. Inoltre, è necessario diminuire sodio alcol e i fattori antinutrizionali come i tannini, ossalati, fitati ecc. E’ importante (per scongiurare gli eventi cardiovascolari), perdere peso o cercare di mantenere il proprio peso fisiologico attraverso una dieta ipocalorica. Quindi è necessario ridurre drasticamente i grassi saturi, preferendo quelli insaturi (meglio se polinsaturi omega 3) e aumentare invece le fibre, gli antiossidanti, il potassio. Anche se le ricerche hanno prodotto risultati contrastanti, un eccesso di fosforo proteico potrebbe favorire l’escrezione urinaria del calcio.
Ad esempio, una dieta per una donna in menopausa di 51 anni che ha perso il ciclo da più di un anno e che va per tre volte a settimana in palestra, potrebbe essere:
- colazione, una tazza di latte vaccino scremato accompagnato da muesli e frutta secca;
- spuntino di metà mattino, una galletta non salata e un frutto;
- pranzo, un piatto di pasta col pomodoro senza sale e con un cucchiaino di grana, sgombro al naturale e lattuga, pane di frumento e tre cucchiaini d’olio da distribuire per tutto il pasto;
- merenda, un frutto e un vasetto di yogurt magro;
- cena, edamame, fiocchi di latte magri e zucchine in padella, due cucchiaini d’olio e due fette di pane di frumento.
