Citato addirittura nella Bibbia, il farro viene considerato il cereale più antico al mondo, che si può trovare in commercio in tre diverse varietà: monococco (il più pregiato, dal chicco piccolo), dicocco (il più coltivato in Italia, dal chicco medio) e spelta (forse il meno conosciuto, dal chicco grande). «Negli ultimi anni, questo cereale ha assistito a una diffusione massiccia sia nel nostro paese sia a livello internazionale», racconta la dottoressa Isabella Rolli, biologa nutrizionista. «Il successo è dovuto sicuramente alle proprietà benefiche, ma piace anche la sua grande versatilità in cucina, perché con il farro possiamo preparare fresche insalate estive, zuppe e minestre calde, contorni per carne o pesce, senza contare gli infiniti impieghi sotto forma di farina, all’interno degli impasti dolci o salati».
Quali sono le sue proprietà e cosa contiene
Ricco di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, il farro contiene un’importante quota di proteine rispetto ad altri cereali, come riso o grano comune. «Fra i minerali più rappresentati c’è senza dubbio il magnesio, prezioso per il buon funzionamento di ossa, muscoli, cuore, nervi e sistema immunitario, ma piuttosto elevata è anche la quota di zinco, importantissimo per mantenere efficienti le nostre difese. Il farro apporta anche vitamine del gruppo B e, soprattutto in quello integrale, troviamo in particolare la B3, o niacina, che aiuta a convertire il cibo in energia».
E che dire delle fibre? La lista delle loro proprietà è pressoché infinita: aiutano ad abbassare il colesterolo totale (compresa la frazione LDL, quella “cattiva”) e i livelli di glicemia, migliorano la digestione, aumentano il senso di sazietà, favoriscono la proliferazione e lo sviluppo della flora batterica intestinale, aiutano a prevenire alcune forme di tumore, in particolare al colon-retto.
Quali benefici offre il farro
Inoltre, questo cereale contiene una buona quantità di aminoacidi essenziali, cioè molecole che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e vanno per forza assunte con la dieta. «Addirittura, se abbiniamo il farro ai legumi, che contengono altri di questi otto aminoacidi essenziali, otteniamo un piatto completo dal punto di vista proteico, come una fetta di carne».
Questo può essere utile sia per aumentare il senso di sazietà, ad esempio quando vogliamo contrastare gli attacchi di fame nervosa e tendiamo facilmente a “cedere” davanti a uno snack, sia per chi segue un regime alimentare vegano e rischia uno scarso apporto proteico, sia per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare. «Non dimentichiamo infine gli antiossidanti contenuti in questo cereale, in particolare polifenoli, carotenoidi e selenio, tutti composti che introdotti quotidianamente nella dieta possono proteggere da tumori e altre malattie legate alla degenerazione cellulare e all’invecchiamento».
Che differenza c’è tra farro e grano comune
Nonostante queste peculiarità che lo rendono così straordinario, spesso il farro viene semplicemente considerato un tipo di grano: «In realtà, rispetto a quest’ultimo, contiene molte più proteine e più amminoacidi essenziali; inoltre, ha un sapore più ricco, complesso. Possiede anche una cuticola esterna più difficile da eliminare ed è caratterizzato da un colore marrone chiaro ambrato anziché giallo dorato. Entrambi, però, contengono glutine, quindi anche il farro non è adatto per l’alimentazione dei celiaci, mentre ogni tanto si fa confusione», avverte l’esperta.
Come regolarsi in caso di diabete o glicemia alta
Non ci sono controindicazioni per chi soffre di diabete di tipo 2, anzi. Grazie all’abbondante contenuto di fibra, il farro rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri introdotti con l’alimentazione ed evita quindi i famosi “picchi glicemici”, cioè quegli aumenti sostanziali e repentini di glucosio nel sangue che si verificano dopo i pasti, soprattutto se ricchi di zuccheri semplici.
«I maggiori benefici si ottengono con la versione integrale o semi-integrale e ancora in chicco, anziché sotto forma di pasta o pane. Ma questa indicazione vale per tutti i benefici, perché le sostanze benefiche si trovano soprattutto nella cuticola esterna, che i processi di raffinazione o comunque di lavorazione industriale eliminano, del tutto o in parte».
Il legame con la stitichezza
Ormai sappiamo che la fibra nutre la nostra flora batterica intestinale, aiutando il transito. Per questo motivo, il farro può aiutare in caso di stipsi, a patto di introdurre durante lo stesso pasto un abbondante quantitativo di acqua: «L’idratazione aumenta la massa fecale e ne favorisce l’eliminazione, prevenendo e talvolta risolvendo i problemi di stitichezza», assicura la dottoressa Rolli.
«In compenso devono prestare attenzione coloro che soffrono di colon irritabile, retto-colite ulcerosa o altri problemi intestinali, perché troppe fibre possono peggiorare la sintomatologia. In questo caso, per non rinunciare al farro, si può scegliere la versione perlata, cioè privata della parte esterna del chicco, quella più dura: è certamente impoverito di alcune proprietà, ma risulta meno “irritante” sulla mucosa intestinale».
Come scegliere il farro e dove trovarlo
Il farro si trova ovunque, dai supermercati ai negozi biologici e non. «Meglio sceglierlo da agricoltura biologica, possibilmente di provenienza italiana, osservando con attenzione i chicchi: devono essere uniformi, non polverizzati, privi di muffe e dal colore omogeneo. Poi, una volta aperta la confezione, è bene riporlo in un contenitore chiuso ermeticamente, tenendolo al riparo dall’umidità, in un luogo fresco e asciutto», consiglia la dottoressa Rolli.
Il farro è sempre integrale?
Ultima annotazione: talvolta, il farro viene immaginato in un’unica versione, quella integrale, mentre in commercio si possono trovare anche quella semi-integrale e la perlata, cioè priva della parte esterna e dunque la più raffinata.
«Come abbiamo detto, la differenza sta soprattutto nei benefici, racchiusi in particolare nella cuticola, ma cambiano anche i tempi di cottura: il farro integrale va messo in ammollo per circa 6-8 ore, come i legumi, e poi va cotto fino a 70 minuti, mentre la versione perlata non richiede ammollo ma deve comunque essere lavata accuratamente per togliere eventuali impurità e si cucina in circa 20-30 minuti», conclude l’esperta.
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