i benefici del fitness sui pedali

Con la bicicletta fai lavorare intensamente gambe e glutei, migliori l’efficienza di cuore e polmoni e combatti la cellulite prevenendola. Per non affaticare articolazioni e schiena, ecco alcune indicazioni per una corretta pedalata del nostro personal trainer Nicolò Famiglietti: «Gambe parallele, non raggiungere mai la massima estensione del ginocchio. Il movimento dev’essere rotondo; mentre con un pedale spingi, con l’altro lavori in trazione. Fondamentale quindi la regolazione della sella; in altezza, ma anche in avanti o indietro rispetto al manubrio. Serve per compensare la lunghezza del femore e per allineare il ginocchio con il pedale».

Dall’altezza del manubrio dipende poi il comfort su due ruote: si regola, più o meno, in linea con la sella, mentre sulla cyclette, la spin bike o l’hydrobike è leggermente più in alto, più o meno in corrispondenza del tuo ombelico, così sei ancora più comoda.

Scopri differenze e benefici del fitness sui pedali: dalle versioni indoor a quelle on the road.

Metti alla prova prontezza ed equilibrio

Sullo sterrato, in mountain bike alleni riflessi e concentrazione. Anche braccia e spalle sono coinvolte per mantenere il controllo. «Non ci sono fasi di recupero: il cuore ha sempre il battito alto perché i muscoli sono impegnati a conservare l’equilibrio», spiega Nicolò Famiglietti, il nostro personal trainer. In discesa, arretra con i glutei, per spostare indietro il baricentro e utilizza, per l’80%, il freno posteriore.

Programma consigliato dall’esperto: un’uscita al parco alla settimana, di un’ora e mezza, sui viali non asfaltati. Anche se in piano, ti abitui al terreno irregolare. Mantieni però una certa velocità. Nel weekend, 2 uscite, di almeno 2 ore: le prime volte, scegli un percorso con salite regolari per imparare gradualmente a dosare bene lo sforzo.

2 ore di cardio & tone super efficace

Sfrutta la resistenza del volano (una specie di ruota) per un training tra i più intensi, che rimodella la tua silhouette. Secondo l’Istituto di Scienza dello Sport del Coni, in spin bike bruci fino a 600 calorie all’ora. Ecco il programma consigliato da Nicolò: «Due lezioni a settimana, di 45-60 minuti. Guidata da un istruttore, alterni salite, discese e pedalata fuori sella con la musica, da 80 a 120 bpm, che scandisce la frequenza delle pedalate al minuto».

A fine workout non sottovalutare lo stretching per spalle e schiena, magari in tensione per la posizione in sella: «Afferra il manubrio con le mani, tieni le braccia dritte e spingi il bacino indietro, abbassando il petto verso terra. Per 20- 30 secondi», suggerisce il personal trainer.

Un classico per l’home fitness

Ottima per mantenerti in forma, puoi allenarti quando vuoi e pure davanti alla tv. Se preferisci la palestra, è un must in sala cardio per socializzare con il vicino. Con 20 minuti di cyclette, anche tutti i giorni, stimoli muscoli, cuore e polmoni e dai una marcia in più alla circolazione. Ecco il training del nostro esperto di fitness: «Dopo un paio di minuti di pedalata in scioltezza, aumenta la resistenza e quindi l’intensità dello sforzo, per simulare la salita. Fallo gradualmente, nei 10-15 minuti successivi. Poi rallenta».

I modelli più sofisticati sono dotati di programmi preimpostati che ti guidano nell’allenamento. C’è anche la versione Recumbent: la cyclette dove pedali con la schiena appoggiata e le gambe sollevate, per non affaticare troppo il busto.

Rimodella la tua forma

L’obiettivo è quello di mantenere la tua massima velocità il più a lungo possibile. «Più pedali, più consumi grassi rispetto agli zuccheri», precisa Nicolò. Ecco i suoi consigli per l’allenamento, basato su due uscite a settimana.

Le prime volte prova a pedalare, per un’ora e mezza, a un’andatura di 20-25 km/h. Poi aumenta progressivamente distanza, velocità e intensità dello sforzo, inserendo anche tratti in salita. Fino a raggiungere le 2 ore e mezza di pedalata. Sfrutta le diverse impugnature del manubrio, regolandolo più basso della sella: afferra la barra, con il busto rialzato, per la salita o il recupero; impugna le leve dei freni per assumere una posizione aerodinamica.

Sfrutta l’effetto anticellulite

I pedali di questa stationary bike d’acqua sono dotati di alette o pinnette e l’intensità dello sforzo dipende dalla velocità della pedalata contro la resistenza dell’acqua. Ai benefici del pedale, aggiungi l’effetto linfodrenante sui tessuti e il massaggio naturale dell’acqua.

Segui il programma del nostro trainer: «Due volte alla settimana, per 45 minuti di lezione: bruci dalle 400 alle 600 calorie. Immersa fino alla vita o al petto, pedala a un ritmo pari a 130 pedalate complete al minuto, seguendo i battiti della musica. All’allenamento per gambe e glutei, alterna anche gli esercizi per tonificare braccia e spalle».

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