Sala pesi, manubri e bilanciere per noi donne non sono più un tabù. Resiste però ancora qualche remora sull’effetto “muscoli ipertrofici” (gonfi), che porta al risparmio sui carichi utilizzati e a falsi miti sull’allenamento per la forza. Si tende perciò a usare “il pesetto” o a limitare il numero delle ripetizioni, sottovalutando l’azione del lavoro di tonificazione per un corpo dalle forme ben modellate e proporzionate.
Non solo: sviluppare la forza muscolare ha benefici effetti sulla salute e sulle attività quotidiane, soprattutto per noi donne avvezze a borse della spesa, scatoloni dell’armadio, bimbi al collo e grandi pulizie; in più, ha un’azione determinante per contrastare cellulite e osteoporosi e migliora anche la consapevolezza di sé. Con il nostro pool di esperti, capiamo meglio perché donne e pesi sono un’accoppiata intrigante.
I nostri muscoli si stancano di meno
Intanto sono differenti da quelli di lui: «Numerosi studi scientifici hanno individuato più di 3000 geni diversi tra la muscolatura maschile e quella femminile. In particolare, queste ricerche hanno dimostrato che il muscolo delle donne contiene circa il 35% in più di fibre di tipo 1. Dette anche fibre rosse o lente, compongono soprattutto i muscoli posturali, che sostengono busto e schiena per intenderci, e alcune fasce muscolari utilizzate nei movimenti lenti e ripetuti, come quelle della gamba che usiamo per camminare. Queste fibre vengono attivate soprattutto durante lo sforzo prolungato», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport a Parma (fb: dr.massimospattini; Ig: dr.massimo. spattini).
Un po’ lo sapevamo già, in fondo: siamo equipaggiate per stancarci di meno, resistere di più e recuperare più rapidamente. Perciò, facciamoci i muscoli senza se e senza ma. A patto di allenarci nel modo giusto.
Il workout al femminile
«Le donne ottengono benefici maggiori dall’allenamento con i carichi quando svolgono tanti esercizi diversi per seduta, con un alto numero di ripetizioni e tempi di recupero brevi tra una serie e quella successiva», chiarisce subito la dottoressa Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer a Roma (valeriagalfano.it). Tradotto in pratica: se vuoi migliorare il tono muscolare, ottenere una muscolatura proporzionata alla tua figura, la tua seduta con manubri & Co. deve durare 45-60 minuti, con almeno 3-4 esercizi per ogni distretto muscolare e un numero di ripetizioni tra 10 e 15, per 3-4 serie. I tempi di recupero tra un set e il successivo, in genere, non dovrebbero superare un minuto e mezzo.
Senza dimenticare che, dopo la sala pesi, devi favorire il deflusso venoso per evitare l’accumulo di acido lattico. Ti basta questo semplice esercizio consigliato dalla nostra esperta: «Stenditi con la schiena a terra e le gambe sollevate, che formano un angolo di circa 90° contro il muro. Da questa posizione effettua leggere spinte con i piedi contro la parete, in modo da stimolare la spugna venosa plantare e favorire così la circolazione». Continua l’esercizio per 5-10 minuti.
Un plus contro l’osteoporosi
Ecco altri buoni motivi per frequentare la sala pesi o tenere in casa manubri & Co.: «Rispetto al lavoro aerobico il training per la forza stimola una maggiore risposta metabolica, perché ad un aumento della massa muscolare corrisponde sempre un incremento del metabolismo che ci porta a bruciare più grassi a riposo. Inoltre fa bene alle ossa, perché ne migliora la densità e la mineralizzazione: la contrazione delle fibre, che avviene durante l’allenamento con i sovraccarichi, attraverso i tendini trasmette la forza muscolare al tessuto osseo, stimolando così l’attività degli osteoblasti (le cellule che lo formano) e determinando un aumento della densità. Inoltre, favorisce la secrezione degli ormoni anabolici che, oltre ad aumentare il volume muscolare, favoriscono la risposta adattativa dell’osso, ossia quelle modificazioni strutturali che ne migliorano la qualità. È necessario però raggiungere una soglia minima di tensione, superiore alle normali sollecitazioni quotidiane; per questo motivo l’attività in sala pesi si dimostra particolarmente efficace», sottolinea Riccardo Gaspari, personal trainer e wellness consultant a Padova (Ig: riccardogaspari_ personalpoint).
È pure un antidoto contro l’iperglicemia
Lo sostengono le più recenti ricerche scientifiche: un allenamento costante con i pesi è in grado di ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e quello LDL (colesterolo “cattivo”); protegge il cuore e i vasi sanguigni, facilita il controllo del peso corporeo e il metabolismo dei carboidrati. Inoltre migliora la sensibilità all’insulina, con una diminuzione del rischio di diabete fino al 30%.
«Aumentare la massa muscolare favorisce una migliore gestione della glicemia, perché il muscolo va ad utilizzare il glucosio come fonte di energia per effettuare il movimento», precisa la dottoressa Galfano. «Il lavoro con i carichi stimola infatti l’azione di una speciale proteina (GLUT4) che, detta anche trasportatore, ha proprio il compito di far arrivare gli zuccheri che circolano nel sangue all’interno delle cellule, per poi essere assorbiti a livello muscolare».
Scarica lo stress e aumenta l’autostima
Lo hai sicuramente già sperimentato, anche solo dopo una lunga passeggiata: fare movimento libera la testa dai pensieri e regala un atteggiamento più positivo. Vale anche per l’allenamento con i pesi, l’ideale per sciogliere le tensioni dopo una lunga giornata lavorativa.
«Grazie alla produzione di serotonina ed endorfine, alla fine della sessione ci si sente rilassati e di buon umore. La prima agisce a livello del sistema nervoso centrale, regolando anche il sonno, l’empatia, le funzioni cognitive e pure la creatività. Le endorfine, neurotrasmettittori prodotti dal cervello, migliorano il benessere psico-fisico, riducendo i livelli di stress e generando a loro volta una sensazione di euforia», sottolinea il dottor Spattini. «Avere un aspetto migliore, inoltre, incrementerà la nostra autostima e ci farà vivere meglio con noi stessi e con gli altri».
Allenarsi con i pesi: se puoi, meglio al pomeriggio
Lo conferma il dottor Spattini: «Fermo restando che, in qualsiasi momento della giornata, allenarsi è sempre meglio che non farlo, quando si punta a massimizzare la prestazione sportiva il momento migliore per svolgere l’allenamento è il pomeriggio. Durante le ore pomeridiane, infatti, le capacità metaboliche sono più elevate. I test di laboratorio hanno mostrato, in questa fase della giornata, i massimi valori di ventilazione polmonare e una migliore funzionalità cardiaca, fattori che aumentano la resistenza. Inoltre, è stato dimostrato che tra le 16:00 e le 18:00 la forza esplosiva, che ci permette di sviluppare potenza e reattività, la forza massimale, espressa durante la contrazione muscolare, e la mobilità articolare raggiungono il picco più elevato».
Pesi liberi o macchine, la scelta giusta
Sono più efficaci i pesi liberi (bilanciere, manubri, dischi, kettlebell) o gli attrezzi guidati (leg press, pectoral machine, shoulder press)? La scelta dipende dal tuo livello di forma e allenamento, ma anche dai tuoi obiettivi. Qui il nostro esperto, il dottor Massimo Spattini ti spiega i pro e i contro. Se però hai problemi posturali o articolari, inizia sempre con esercizi a corpo libero o agli attrezzi con piccoli sovraccarichi, in modo da correggere gradualmente i vizi del portamento e migliorare il controllo e la percezione del corpo.
I pesi liberi
«I pesi liberi consentono un maggior consumo metabolico e un migliore intervento muscolare, poiché rispettano le caratteristiche fisiologiche e i range articolari personali», sottolinea l’esperto. «Rispetto alle macchine stimolano un maggior sviluppo della forza e del tono muscolare». Inseriscili nei tuoi allenamenti quando avrai raggiunto un buon controllo sui movimenti.
Le macchine
A differenza dei pesi liberi, i macchinari presenti in palestra guidano l’esecuzione dell’esercizio, riducendo i possibili errori. «Inoltre, consentono di isolare meglio il lavoro sul singolo muscolo», sottolinea il dottor Massimo Spattini. Ecco perché, se sei “beginner” l’esperto consiglia il workout con gli attrezzi, proprio perché non richiedono importanti capacità di coordinazione e propriocettive, e limitano il rischio di lesioni causate da eventuali movimenti scorretti.
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