Non pensare che riuscire a fare la spaccata sia un’impresa impossibile. Ecco come imparare a farla con le indicazioni, step by step, della nostra trainer
Non pensare che riuscire a fare la spaccata sia un’impresa impossibile. «L’elasticità necessaria per l’esecuzione della spaccata è tipica dell’infanzia e, se non viene allenata subito, si perde precocemente», afferma Laura Puccini, istruttrice certificata di yoga, Pilates e personal trainer a Milano.
«Le spinte di crescita che avvengono intorno ai 10 anni, date dall’allungamento dei femori, spesso fanno perdere le caratteristiche che servono per questo esercizio. Ma tranne rari casi si può arrivare a eseguire la spaccata sagittale anche in età adulta. Ci vuole però pazienza e tanto impegno».
Ecco come imparare a fare la spaccata con le indicazioni, step by step, della nostra trainer.
Slanci delle gambe
A pancia in su, in appoggio su gomiti e avambracci, una gamba distesa e l’altra flessa, con il piede in appoggio a terra. Solleva la gamba tesa slanciandola in alto, poi abbassala e ripeti. Esegui 2 serie da 25 ripetizioni e, a seguire, cambia lato. Da completare tutti i giorni.
Stretching con l’elastico
Distenditi sul tappetino, con le gambe piegate e i piedi a terra. Afferra un elastico, fletti la gamba destra, porta il ginocchio al petto e fai passare l’attrezzo sotto il piede. Quindi, allunga la gamba verso l’alto e mantieni la posizione per 60˝. Poi, prova con la sinistra. Esegui l’esercizio ogni giorno e quando lo completerai senza difficoltà scendi a 30˝ di tenuta per lato. Dopo 4-5 settimane vai al passaggio successivo.
Affondo in appoggio
In ginocchio sul tappetino, fai un passo in avanti con una gamba; il piede è più avanzato rispetto al ginocchio. Fletti il busto e appoggia le mani a terra, ai lati del piede. Scendi con il bacino in basso e in avanti, finché non avverti una sensazione di leggera tensione nella parte anteriore della gamba posteriore. Mantieni per 30˝e poi ripeti, invertendo i lati. Quindi, passa all’esercizio successivo.
Spaccata con blocco
In ginocchio, fai un passo in avanti con una gamba e porta le mani a terra. Ora, scivola gradualmente all’indietro con il ginocchio posteriore e distendi la gamba anteriore, fino a raggiungere il massimo punto di estensione. Per aiutarti sistema un sostegno, come un blocco yoga, sotto il bacino. Comincia mantenendo la posizione per 5 respiri. Quindi aumenta il tempo di tenuta, passando a 10 e poi a 20 respiri. Non avere fretta, la spaccata sagittale arriverà.
Illustrazioni di C. Raiconi
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