L’allenamento con i pesi perfetto contro la cellulite: gil esercizi

Se ti alleni nel modo giusto, il workout con i pesi è un’arma efficace contro gli inestetismi della cellulite. Grazie a un metodo di allenamento mirato proprio contro la ritenzione idrica. In effetti, dato che è un lavoro contro-resistenza, il classico training con i sovraccarichi potrebbe agire come stimolo infiammatorio e, per la maggior parte di noi, che tende ad accumulare il grasso corporeo su fianchi, cosce e glutei, potrebbe aggravare l’infiammazione del tessuto connettivo.

Bisogna perciò adottare una tecnica ad hoc, chiamata dagli esperti: PHA (Peripheral Heart Action), cioè azione periferica del cuore. «È particolarmente indicata per chi soffre di problemi circolatori o di cellulite, localizzata soprattutto a livello degli arti inferiori. Favorisce un rapido afflusso di sangue verso le regioni superiori del corpo, impedendo il ristagno di acido lattico e cataboliti (sostanze di rifiuto) su gambe e glutei», spiega la dottoressa Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer a Roma. «Si tratta di un lavoro a circuito che va a coinvolgere, consecutivamente, gruppi muscolari distanti tra loro. Alternando quindi esercizi per la parte bassa e quella alta».

Non ci si allena ad intervalli, perciò il dispendio calorico è inferiore, però il metodo PHA favorisce la sintesi proteica e l’aumento del volume muscolare, per muscoli e tessuti più tonici. «Inoltre stimola il metabolismo basale e l’efficienza ossidativa, che significa poter assumere più calorie senza un incremento del grasso corporeo», interviene il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport a Parma.

Prova subito l’allenamento studiato per Starbene dall’esperta, che vedi illustrato qui sotto. Applica i principi di questo metodo: utilizzalo per sfruttare al meglio tutti i benefici di manubri & Co. «In più, in palestra, per risultati ancora più efficaci, puoi prevedere l’inserimento di stazioni aerobiche, intervallando brevi fasi di recupero attivo, di circa 5 minuti, sulle macchine come la cyclette, l’ellittica e il tapis roulant. Il cardio- PHA migliora ulteriormente la capacità cardiovascolare aerobica e accentua la riduzione della massa grassa corporea», consiglia la dottoressa Galfano in qualità di personal trainer.

Affondi con manubrio

Fai un passo in avanti, piega le ginocchia, solleva il tallone. Torna eretta e ripeti con l’altra  gamba.

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Spinte verso l’alto con manubri

Braccia piegate a 90°, in linea con le spalle, palmi all’esterno. Distendi le braccia verso l’alto e ritorno.

3×12+10 (2 minuti di recupero)

Ponte glutei con pesi sul bacino

Distesa sulla schiena, piedi a terra, posiziona i manubri, solleva busto e bacino.

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Bicipiti con manubri in piedi

Braccia lungo i fianchi, ginocchia morbide, gomiti vicini al busto, fletti e distendi gli avambracci insieme.

3×12+10 (2 minuti di recupero)

Crisscross crunch

Sulla schiena, mani alla nuca, solleva testa e spalle e ruota il busto verso il ginocchio opposto. Torna e ripeti dall’altra parte.

3×15 (1 minuto)

Mezzi stacchi con manubri 

Gambe piegate, busto flesso in avanti, braccia allungate verso terra. Riporta il busto in posizione eretta.

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Rematore con manubrio 

Ginocchio in appoggio, busto flesso, piega e porta indietro il gomito con il carico e ritorno. Poi dall’altra parte.

3×12+10 (2 minuti di recupero)

French press

Spalle sulla fitball o distesa su panca, braccia allungate in alto, palmo all’interno, fletti i gomiti e ritorno. 

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Calf in piedi con manubri

Braccia distese lungo i fianchi, sollevati sulle mezze punte e ritorno.

3×12+10 (2 minuti di recupero)

Come eseguire il workout

Questa tecnica prevede le super-serie, cioè due esercizi svolti consecutivamente senza pausa. Il riposo va effettuato alla fine di ogni set. Esempio: esegui gli affondi e, subito dopo, le spinte verso l’alto. Quindi recupera per 2 minuti. Il tutto per 3 volte.

(immagini 123RF)

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