Il training sulla sabbia è più efficace, perché la superficie non è uniforme. Mettiti alla prova con il nostro allenamento in spiaggia e otterrai grandi risultati in poche mosse
L’allenamento funzionale (che aiuta a conquistare il massimo controllo del corpo) in spiaggia è divertente, più efficace del 30% rispetto agli esercizi in palestra, perché eseguito su una superficie instabile, e veloce. È la preparazione ideale per qualsiasi sport e va benissimo anche come training per chi vuole solo essere più tonica, agile, veloce e resistente nella vita di ogni giorno.
Per il functional training sulla sabbia non servono attrezzature. È un allenamento che coinvolge in modo intenso la zona del core, la muscolatura, anche profonda, di tutto il tronco, e fa lavorare insieme più parti del corpo. L’obiettivo è sviluppare una figura armonica e migliorare gli schemi motori, per diventare più agili e coordinate. Segui i consigli del nostro esperto e otterrai il massimo dei risultati.
Scopri tutti i vantaggi
«Sulla sabbia, grazie all’instabilità degli appoggi, c’è un forte impegno di tutti i muscoli fondamentali per mantenere l’equilibrio e il consumo calorico sale del 20% circa rispetto a un training su una superficie tradizionale», commenta Nicola Delbianco, dottore in Scienze motorie e biologo nutrizionista a Cattolica (Rimini).
Ma non basta. «Lo stress per muscoli, tendini e articolazioni è inferiore rispetto a quello di un allenamento su un terreno solido perché la sabbia assorbe gli urti», aggiunge il nostro esperto. «Pensa semplicemente all’atterraggio sulla sabbia o sull’asfalto dopo un saltello. Se la superficie è morbida l’impatto viene attutito, ecco perché anche i preparatori degli sportivi professionisti programmano allenamenti sulla spiaggia. Si lavora in modo più intenso con meno rischi di farsi male».
Prepara il campo
«Scegli un tratto di sabbia uniforme, mai in pendenza, per evitare possibili infortuni», suggerisce Delbianco. «Appiattisci bene la superficie, in modo da avere uno spazio abbastanza ampio per muoverti in sicurezza, e disegna al centro una riga, lunga 10 passi, che sarà il tuo riferimento per i saltelli e le varie andature degli esercizi che trovi in basso. Prima di iniziare riscaldati un po’. Vanno benissimo 5 minuti di corsa lungo la linea tracciata nella sabbia: ad andatura normale, in avanti, e con balzi laterali, distendendo bene la gamba che spinge, al ritorno».
Al termine sciogli i muscoli
«Esegui l’esercizio del gatto, per decontrarre la schiena, poi stenditi pancia a terra e tira il tallone verso il gluteo con le mani, per allungare i quadricipiti», suggerisce il nostro esperto. «Infine, girati sul dorso e alza prima una gamba e poi l’altra verso l’alto, tenendole tese, per un efficace stretching dei flessori della coscia. Concludi con un bel bagno in mare, per abbassare la temperatura corporea e sciogliere tutta la muscolatura nuotando a ritmo blando»
Il programma
- Tonifichi cosce, dorsali, addominali e spalle
Parti con la “camminata del granchio”, appoggiando a terra solo mani e piedi: flettiti in avanti e, piegando le ginocchia, poggia i palmi delle mani a terra, lungo la linea che hai tracciato nella sabbia. Mantieni gli addominali contratti e i gomiti morbidi. Spostati in avanti muovendo insieme prima il braccio e la gamba destri (figura a), poi quelli sinistri. Così lavoreranno intensamente gli estensori della colonna, il deltoide, i flessori delle cosce. Arrivata al termine della linea esegui il granchio rovesciato. A pancia in su, con le ginocchia divaricate più del bacino, poggia le mani a terra sotto le spalle. Cammina quindi all’indietro, con il bacino verso l’alto e gli addominali contratti, spostando mano e piede prima di un lato e poi dell’altro (figura b). Sarà un lavoro intenso per pettorali, braccia e addominali. Ripeti il ciclo completo per 4 volte.
- Rimodelli braccia e gambe e alleni il cuore
Fai la “camminata del verme”, spostandoti prima in avanti e poi indietro: in posizione eretta, lungo la linea nella sabbia, avvicina le mani ai piedi, flettendo le gambe se ne hai bisogno (figura a). Con le braccia tese, sposta le mani in avanti sino ad arrivare alla posizione della figura b. Per le prime volte, se non ce la fai, appoggia pure le ginocchia a terra. Rimani così per 10 secondi e poi cammina con le mani all’indietro, sino a raggiungere di nuovo i piedi. Sfruttando la forza degli addominali, rialzati.
Adesso comincia da capo: flettiti, ma invece di camminare in avanti muovi i piedi all’indietro fino a raggiungere la posizione della figura b. Resisti 10 secondi, riporta i piedi vicino alle mani e alzati. È un esercizio impegnativo a livello cardiovascolare, che fa lavorare addominali, braccia, spalle e quadricipiti. Ripeti tre volte, avanti e indietro.
- Stimola la circolazione e definisci i glutei
Ora, fai dei balzi in alto passando dalla posizione accosciata a quella in piedi: parti eretta e accosciati appoggiando le mani davanti ai piedi. Con un saltino distendi i piedi dietro di te. Allungati bene, rimanendo parallela al terreno, ed esegui un piegamento sulle braccia. Se le prime volte non ce la fai, appoggia pure le ginocchia a terra. Con un altro balzo avvicina le gambe alle mani, tornando nella posizione accosciata. Fai poi un ultimo salto verso l’alto per tornare in piedi. Con questo esercizio sottoponi il sistema cardiovascolare a un super training, tonifichi i quadricipiti, i glutei, gli addominali e i pettorali. Ripeti il movimento 6 volte, fai 2 minuti di pausa, e poi ricomincia con altre 6 esecuzioni.
- Alleni la destrezza e potenzi i muscoli posturali
Per finire, esegui dei saltelli laterali scavalcando più volte la linea che hai tracciato sulla spiaggia: in posizione eretta, supera la riga nella sabbia di fronte a te con un saltello sul piede destro, tenendo sollevato il sinistro. Appoggia entrambi i piedi a terra, stacca il destro e fai un saltello solo con il piede sinistro, all’indietro, leggermente laterale, in modo da spostarti lungo la linea tracciata nella spiaggia. Procedi in questo modo, con le braccia alzate lateralmente, sino ad arrivare alla fine della tua riga e poi torna indietro, sino al punto di partenza, sempre saltellando. È un esercizio che ti permette di lavorare sulla destrezza, allenando i muscoli posturali, visto che devi muoverti su una superficie instabile. In più, tonifica in modo deciso gli arti inferiori. Ripeti 2 volte il percorso completo.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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