Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono legumi sani e buoni. Ma oggi sugli scaffali dei supermercati e dei negozi di alimenti naturali iniziano a comparire anche nuove varietà di legumi: tamarindi, azuki, caiani, mai provati?
Hanno origini orientali, africane e sudamericane: fino a poco tempo fa da noi erano varietà di legumi poco conosciute, nonostante avessero (ed abbiano) interessanti virtù nutritive, che li rendono simili a un integratore naturale.
«Contengono pochi grassi, zero colesterolo e sono un concentrato di fibre, proteine e minerali preziosi per la salute», spiega Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista a Brindisi, che ci aiuta a conoscerli.
Beneficio. Per svegliare l’intestino pigro
Noti anche come datteri indiani, i tamarindi sono originari dell’Asia, ma anche dell’Africa e dell’America del Sud.
«Sono particolarmente ricchi di fibre, sia solubili sia insolubili», spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino. «Le prime rallentano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi e fanno sentire sazi più a lungo. Grazie poi alla loro azione prebiotica, nutrono i batteri buoni che popolano il microbiota, contribuendo a mantenere in equilibrio e in salute l’intestino. Le fibre insolubili, invece, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino».
L’abbinamento ok. La polpa dei tamarindi è un ottimo spezza-fame da gustare a metà mattina o a metà pomeriggio; o ancora a colazione, al posto della frutta essiccata. «Per potenziare i suoi effetti benefici abbinala a cibi probiotici, come lo yogurt e il kefir, che stimolano la crescita dei batteri buoni della flora intestinale», consiglia l’esperta.
Una ricetta con i tamarindi da provare
(per 1 persona)
Mescola in una ciotola 1 tazza di kefir con 30 g di fiocchi di avena integrale. Unisci cocco grattugiato, scaglie di cioccolato nero, qualche noce e la polpa di 3 tamarindi.
Beneficio. Per combattere l’invecchiamento
Chiamati anche “soia rossa”, gli azuki provengono dall’Asia, in particolare dal Giappone, e hanno un sapore molto dolce che ricorda quello delle castagne.
«Rispetto alle altre varietà sono ricchi di flavonoidi, antiossidanti che sostengono il sistema immunitario. Forniscono nello specifico antocianine che contrastano i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, e proteggono l’organismo dai danni dello stress ossidativo», spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino.
«Hanno inoltre una buona azione antinfiammatoria sul sistema cardiovascolare e vasoprotettiva, potenziata dalla presenza di minerali alleati della circolazione. Tra questi spiccano il potassio e il magnesio, essenziali per mantenere elastiche le pareti dei vasi sanguigni e garantire la salute di cuore e arterie. Contengono poi fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili, che favoriscono l’equilibrio ormonale e aiutano a ridurre i disturbi tipici della menopausa».
L’abbinamento ok. «Mangia gli azuki insieme a cibi ricchi di antiossidanti, come per esempio il pomodoro cotto (che contiene licopene) e l’olio extravergine d’oliva (che fornisce polifenoli): insieme aiutano a ridurre nel sangue il livello di colesterolo “cattivo” Ldl e ad aumentare quelli del colesterolo buono Hdl», suggerisce la dottoressa Bocchino.
Una ricetta con i fagioli azuki da provare
(per 4 persone)
Fai rosolare 1 pomodoro a dadini con 1 filo d’olio evo, 1 cipolla rossa e del sedano affettati sottili. Aggiungi 100 g di fagioli azuki secchi (dopo averli lasciati in ammollo per una notte), riempi la pentola d’acqua e lascia cuocere per mezz’ora. Nel frattempo lessa 240 g di pasta integrale in un’altra pentola. Scolala al dente, uniscila ai fagioli e infine spolverizza con pepe nero.
Beneficio. Per vincere la stanchezza
Conosciuti anche come “piselli del Tropico”, i caiani sono originari dell’America Latina, in particolare dell’Argentina. Sono perfetti per chi fa attività fisica o è sottoposto a ritmi frenetici.
«Grazie alla presenza di una grande varietà di minerali contrastano la sensazione di stanchezza. In particolare, sono fonte di fosforo, magnesio, potassio e ferro, utili per affrontare con una marcia in più lo stress psicofisico», spiega la dottoressa Bocchino.
«Vantano inoltre vitamine del gruppo B, come la niacina, preziose per ricavare energia e combattere l’affaticamento. Contengono infine triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, neurotrasmettitore che aiuta a sentirsi più vitali e scattanti».
L’abbinamento ok. Proponili insieme ai cereali integrali in chicchi. «In questo modo ti assicuri proteine simili a quelle della carne, complete di tutti gli aminoacidi essenziali per la salute dei muscoli e per il mantenimento della massa magra», conclude l’esperta.
Una ricetta con i caiani da provare
(per 4 persone)
Fai rosolare 50 g di scalogno e 50 g di carote tagliate a pezzetti in una padella con 1 filo d’olio evo. Aggiungi 100 g di caiani, coprili d’acqua e lasciali cuocere per mezz’ora. Unisci 240 g di farro e a fine cottura, prima di servire, condisci con sale e pepe.
Ci sono anche i legumi con i fiocchi
Simili nell’aspetto ai fiocchi di cereali, i fiocchi di legumi (piselli, ceci, lenticchie e persino azuki) sono ottenuti attraverso
uno speciale procedimento di precottura a vapore.
I vantaggi? Apportano tante fibre e proteine che danno sazietà. E sono super-versatili. Possono essere consumati come snack al posto di semi e frutta secca, ma sono ideali anche per preparare minestre, zuppe e primi piatti. Rispetto a quelli secchi non richiedono l’ammollo e cuociono in pochissimi minuti, mentre confrontati con quelli in scatola risultano privi di zuccheri aggiunti e additivi.
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Articolo pubblicato sul n. 10 di Starbene in edicola dal 18 febbraio 2020
fagioli azuki,
legumi.
