Buona fonte di potassio, di sostanze antiossidanti, alleate del fegato, le melanzane sono amate anche per la loro versatilità in cucina. Ecco tre ricette davvero speciali, da provare subito, che le vedono protagoniste, con il commento nutrizionale della nostra esperta, la biologa nutrizionista Maria Paola Dall’Erta.
Involtini di melanzane e ricotta
Ingredienti per 4 persone 2 melanzane, 600 g di erbette, 150 g di mozzarella, 100 g di ricotta, 300 g di passata, 60 g di formaggio grattugiato, prezzemolo aglio, olio, sale, pepe 300 calorie
Preparazione Cuoci in forno a 200 °C le melanzane tagliate a fette e spennellate d’olio. Prepara una salsa con passata, prezzemolo, aglio, sale e pepe. Mescola le erbette lessate e tritate con la mozzarella a dadini, la ricotta e metà parmigiano. Prepara gli involtini con il ripieno, mettili in una teglia con il sugo e il resto del parmigiano. Inforna a 200 °C per 15´.
FA BENE PERCHÉ Alcune sostanze amare presenti nelle melanzane sono benefiche per il fegato e tengono a bada il colesterolo cattivo.
Flan con salsa di peperoni
Ingredienti per 4 persone 2 melanzane tonde medie, 200 g di robiola, 2 uova, 30 g di parmigiano grattugiato, 1 peperone rosso, 1 cucchiaio di capperi dissalati, basilico, origano, aglio, olio evo, sale, pepe 310 calorie.
Preparazione Pela una melanzana, riduci la polpa a cubetti e cuocili per 20´ in acqua bollente salata. Strizzali, frullali con un po’ di basilico e mescola con robiola, uova, parmigiano, sale e pepe. Distribuisci in 4 stampini e cuoci a bagnomaria a 180 °C per 40´. Intanto, spella il peperone, taglialo e frullalo con 2 cucchiai di olio, i capperi, origano e pepe. Distribuisci nei piatti un po’ di salsa, appoggia i flan e coprili con fettine di melanzana grigliata.
FA BENE PERCHÉ Con le melanzane fai il pieno di potassio, drenante, e di acido clorogenico, antiossidante.
Barchette ripiene di tacchino e olive
Ingredienti per 4 persone 4 melanzane oblunghe medie, 250 g di carne macinata di tacchino 100 g di ricotta, 30 g di parmigiano grattugiato, 60 g di pinoli , 50 g di olive taggiasche denocciolate, 1 mazzetto di basilico, 1/2 spicchio di aglio, olio extravergine d’oliva, peperoncino in polvere, sale 300 calorie.
Preparazione Lava le melanzane e da ognuna asporta una fetta longitudinale di 1 cm di spessore. Incidi la polpa delle melanzane con profondi tagli a losanga e quindi cuoci gli ortaggi a vapore per 20-25 minuti. Trita il basilico e spremi l’aglio. Preleva la polpa delle melanzane con un cucchiaio, strizzala leggermente, sminuzzala e disponila in una ciotola con la carne, la ricotta, il basilico, l’aglio, metà del parmigiano, le olive e un pizzico di peperoncino. Regola di sale e mescola. Sistema le melanzane scavate in una teglia con carta da forno e farciscile con il ripieno. Cospargi ognuna con un po’ di pinoli, spolverizzale con il parmigiano rimasto e cuocile in forno caldo a 180 °C per 25 minuti.
FA BENE PERCHÉ La ricetta è adatta ai giorni più caldi: le melanzane reintegrano il potassio perso con la sudorazione. La carne, inoltre, contrasta l’anemia con ferro e rame, utile alla formazione dei globuli rossi.
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