Pasqua: non solo belle sorprese, ma anche piatti gustosi, che strizzano l’occhio alla salute. Per il tradizionale pranzo in famiglia, possiamo scegliere pietanze festaiole al punto giusto che appaghino i sensi, ma siano anche sane e leggere.
«Sin dall’aperitivo, sfruttiamo le meravigliose virtù dei vegetali», suggerisce la dottoressa Fernanda Lisa Scala, biologa nutrizionista, autrice delle ricette che trovate qui sotto. «Accanto alle ricette della tradizione, proviamo ad aggiungere gusto e colore in tavola con le verdure di stagione, sia crude sia cucinate in modo originale. Utile anche sfruttare la croccantezza della frutta secca. Meglio limitare, invece, le bevande alcoliche, a favore di colorati e profumatissimi cocktail a base di frutta ed erbe aromatiche».
Scegliamo la salute
Le portate principali devono essere ben bilanciate e preparate con ingredienti “base”, naturali, limitando il più possibile i cibi trasformati, come i salumi.
«Anche la sapidità si può ottenere naturalmente, senza ricorrere al sale da cucina, aggiungendo il Grana Padano DOP alle ricette», consiglia l’esperta. «Oltre a insaporire i piatti al punto giusto, questo formaggio stagionato apporta una notevole quantità di nutrienti essenziali e importanti per la salute, difficilmente riscontrabili in altri alimenti a parità di calorie, e tutti altamente biodisponibili, cioè in grado di essere assimilati dall’organismo».
Verdure protagoniste
Le incredibili virtù del Grana Padano DOP si sposano alla perfezione con quelle delle verdure che, grazie al contenuto di fibre, rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri introdotti durante il pasto.
«La fibra svolge un’azione meccanica, perché crea un gel che si colloca sui villi intestinali e regola il passaggio graduale delle varie molecole, modulando anche le risposte glicemiche post prandiali», dice la dottoressa Scala. «E poi ha anche una funzione nutritiva, perché contiene antociani, flavonoidi e carotenoidi, capaci di contrastare i processi cellulari degenerativi che sono alla base di molte malattie croniche, da quelle cardiovascolari al diabete».
Per celebrare i mille benefici degli ortaggi, non trattiamo la verdura come una “comparsa” e un semplice contorno. Facciamola diventare protagonista dei nostri piatti, partendo, per esempio, già dall’antipasto (l’invitante insalatina di finocchi, rucola, fragole, crostini di pane e crema di Grana Padano DOP di cui trovate la ricetta qui sotto) e usiamola anche nei primi (vedi le ricette in basso).
Un pranzo di longevità
Con queste accortezze, possiamo trasformare il classico pranzo di Pasqua in un pasto della longevità, tenendo conto che il cibo è in grado di raggiungere il cuore delle cellule e addirittura di riparare gli eventuali danni a livello di Dna, allungando la vita.
Fra gli elementi più virtuosi ci sono i minerali, come calcio, fosforo, zinco, rame, selenio, iodio e magnesio, tutti indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo e tutti presenti sia nel mondo vegetale, sia nel Grana Padano DOP, naturalmente privo di lattosio e quindi adatto a tutti, sin dalla tenera età.
I consigli per chi non rinuncia alla tradizione
Per gli irriducibili delle ricette tradizionali, uno strappo alla regola è concesso. «Non è la singola pietanza a doverci spaventare, perché le specialità locali vanno sempre onorate nei giorni di festa», commenta l’esperta. «Nel complesso, però, cerchiamo di inserire alternative che alleggeriscano il pranzo e che apportino nutrienti preziosi per la salute».
In questo senso il Grana Padano DOP viene in aiuto, perché è una fonte di vitamine del gruppo B e di molecole ad azione antiossidante come la vitamina A, oltre che di proteine ad alto valore biologico e di sali minerali. Non è un caso se questo concentrato di latte (per farne 100 grammi occorrono 1,5 litri di latte fresco parzialmente decremato per affioramento naturale, proveniente esclusivamente dalla zona di produzione del Grana Padano) è diventato noto e apprezzato in tutto il mondo: la sua è la storia di un formaggio eccezionale, di secoli di tradizioni, passione e maestria, che nei pranzi di famiglia può apportare quel “buono” che ancora contraddistingue l’artigianalità del nostro Paese.
4 RICETTE DA PROVARE SUBITO
Insalatina fresca con crema di Grana Padano DOP
Ingredienti per 4 porzioni. Per la crema di Grana Padano DOP: 200 ml di latte, 30 g di farina, 80 g di Grana Padano DOP Riserva Oltre 20 mesi, un pizzico di sale. Per l’insalatina: 100 g di fragole, 150 g di finocchi, 50 g di rucola, 60 g di pane, 1 cucchiaio di olio.
Mettere gli ingredienti della crema in un pentolino, mescolare bene e fare cuocere a fuoco medio basso, fino a ottenere un composto denso e morbido. Tagliare il pane a cubetti e farlo tostare in una padella con l’olio per pochi minuti.
Lavare bene frutta e verdura, tagliare fragole e finocchi a fettine e mescolare alla rucola. Unire i crostini e rifinire il piatto con la crema di Grana Padano DOP.
Il consiglio in più della nutrizionista Fernanda Scala
«Oltre a inaugurare il pranzo di Pasqua con un mix di sapori freschi e tipicamente primaverili, questo antipasto può trasformarsi nella vita di ogni giorno in uno sfizioso piatto unico per chi è a dieta, adeguando le quantità di pane e formaggio. Grazie alle proteine nobili del Grana Padano e alla presenza di frutta e verdura, fornisce un prolungato senso di sazietà, che riduce la tentazione di cercare spuntini dolci o salati fra un pasto e l’altro. Questo effetto-gratificazione è utile anche nel pranzo pasquale, perché aiuta a moderare le porzioni delle pietanze successive».
Guarda il video con i passaggi della ricetta!
- Primo piatto per il pranzo di Pasqua
Quinoa mediterranea con pesto di pomodori secchi e Grana Padano DOP
Ingredienti per 2 porzioni. Per il pesto: 30 g di Grana Padano DOP, 5 pomodori secchi, 30 g di mandorle, 1 ciuffo di basilico fresco. Per i peperoni al forno: 500 g di peperoni, 2 cucchiai di olio, sale e basilico q.b., 140 g di quinoa.
Sciacquare la quinoa con acqua corrente in un colino a maglie strette. Farla cuocere per assorbimento a fuoco medio basso coprendo con un coperchio e seguendo le istruzioni riportate sulla confezione (solitamente per ogni parte di quinoa si aggiungono 2 parti di acqua).
In un mixer unire tutti gli ingredienti per il pesto e frullare in modo grossolano. Tagliare i peperoni a pezzi, disporli su una teglia, condire con olio, sale e basilico e cuocere in forno caldo a 200 °C per circa 30 minuti.
Condire la quinoa con il pesto di Grana Padano DOP, unire i peperoni e completare con qualche foglia di basilico fresco.
Il consiglio in più della nutrizionista Fernanda Scala
«Anche in questo caso possiamo estrapolare il piatto dal pranzo pasquale e trasformarlo in un delizioso pasto unico, perfetto per gli sportivi e per chi vive sempre in movimento, perché è ricco di proteine derivanti dalle mandorle, dal Grana Padano, ma anche dalla quinoa, pseudo-cereale dalle caratteristiche uniche: è una delle poche fonti vegetali complete di proteine, contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. Inoltre, questo piatto mediterraneo offre grassi polinsaturi e sali minerali, fondamentali per avere il giusto sprint energetico».
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- Secondo piatto per il pranzo di Pasqua
Girelle con Grana Padano DOP e maionese vegetale
Ingredienti per 4 porzioni. Per la sfoglia delle girelle: 2 uova intere, 2 cucchiai di farina, 30 g di Grana Padano DOP grattugiato, sale q.b..Per la maionese vegetale: 50 g di bevanda di soia, 100 g di olio di oliva, il succo di mezzo limone. Per farcire: una manciata di spinacini freschi, petali di Grana Padano DOP q.b..
In una ciotola sbattere le uova con la farina, il Grana Padano DOP e un pizzico di sale. Aggiungere le carote crude grattugiate, mescolare e versare il composto in una teglia foderata con carta forno. Distribuire il composto in maniera uniforme e cuocere in forno caldo a 200 °C per circa 20 minuti.
Nel frattempo, preparare la maionese vegetale. Nel bicchiere di un frullatore a immersione versare la bevanda di soia, l’olio di oliva e il succo di mezzo limone. Frullare fino a ottenere una crema densa e omogenea.
Spalmare la maionese vegetale sulla sfoglia di uova e carote. Aggiungere gli spinacini freschi e dei petali di Grana Padano DOP.
Arrotolare la sfoglia su se stessa dal lato più lungo, tagliare in 4 parti e servire.
Il consiglio in più della nutrizionista Fernanda Scala
«Questo è un piatto eccezionale per chi studia o lavora, perché aiuta a trovare la giusta concentrazione e favorisce le performance cognitive. Tutto merito delle proteine nobili presenti nel Grana Padano e nelle uova, ma anche dei folati contenuti in particolare nel tuorlo. Aggiungendo una porzione di verdura cruda o cotta e una fonte di carboidrati complessi, come del pane tostato o delle patate al vapore, queste girelle sono perfette per la lunch box da portare in ufficio. Mentre nel menù di Pasqua sono ottime per bilanciare il pasto nel complesso e arricchirlo con tutti i nutrienti utili al buon funzionamento dell’organismo».
Guarda il video con i passaggi della ricetta!
- Secondo piatto per il pranzo di Pasqua
Polpette di ceci e zucchine con Grana Padano DOP
Ingredienti per circa 10 polpette: 150 g di zucchine, 220 g di ceci lessati, 40 g di Grana Padano DOP, 60 g pane di raffermo, un pizzico di sale, olio di oliva q.b., basilico fresco q.b..
Lavare e mondare le zucchine, aggiungere un pizzico di sale, un paio di cucchiai di olio e fare cuocere in una padella antiaderente per circa 15 minuti o fino a quando le zucchine non risulteranno morbide.
Intanto, in una ciotola schiacciare i ceci lessati con una forchetta, unire le zucchine, il Grana Padano DOP e impastare tutto.
In un mixer frullare grossolanamente 60 g di pane raffermo, aggiungerlo all’impasto e amalgamare bene tutto. Prelevare con le mani delle quantità grandi come una noce, formare le polpette e cuocerle pochi minuti per lato in una padella antiaderente unta un filo di olio. Servire con basilico fresco tritato.
Il consiglio in più della nutrizionista Fernanda Scala
«Questo secondo vegetale rappresenta un’ottima alternativa a carne e pesce. Nel quotidiano questa ricetta può trasformarsi in un piatto unico bilanciato, ottimo per le donne in menopausa: basta aggiungere una porzione di riso integrale e un’altra di verdure, a scelta tra crude o cotte. Il calcio apportato dal Grana Padano contrasta la perdita di massa ossea dovuta al calo degli estrogeni, mentre le fibre contenute nei ceci aiutano a migliorare la digestione, favoriscono il transito intestinale e, di riflesso, riducono i sintomi sistemici come vampate e sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità e sbalzi di umore».
Guarda il video con i passaggi della ricetta!
