L’ovaio policistico è una delle cause più comuni dell’infertilità femminile, un disturbo ormonale che colpisce circa il 5-15% delle donne in età fertile in tutto il mondo. Con varietà di segnali e sintomi, spesso associati, che vanno dall’irregolarità mestruale, all’acne e al sovrappeso ma anche ai disturbi del sonno.
«La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è caratterizzata da una complessa alterazione del sistema endocrino e metabolico, con ciclo ballerino o addirittura assente; eccessiva produzione di ormoni sessuali maschili e presenza di cisti a livello delle ovaie», spiega la dottoressa Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer. Una patologia che si manifesta anche a livello cutaneo e in modo “imbarazzante”, con aumento dei peli in zone prettamente maschili (come il mento o sopra la bocca), ma anche brufoli e alopecia. Insomma, un disturbo che si porta dietro sintomi, anche visibili, che possono compromettere l’equilibrio psicologico.
Quando l’insulina “fa i capricci”
«Spesso l’ovaio policistico si associa all’insulino resistenza, una condizione di squilibrio in cui le cellule dette insulinodipendenti, come quelle del tessuto muscolare e di quello adiposo, diminuiscono la sensibilità all’insulina, ormone che ha un ruolo chiave nel metabolismo del glucosio, da qui l’iperglicemia. Una disfunzione che altera i livelli degli zuccheri anche a livello ovarico», spiega la nostra esperta.
«Complice questo sbilanciamento, l’ovaio produce più ormoni maschili e ne risente anche la maturazione degli ovuli». Ora però, alla luce degli studi più recenti, esistono strategie vincenti per combattere il disturbo: una dieta povera di zuccheri, integratori efficaci e tanto tanto movimento, che ha effetti benefici anche sulla salute riproduttiva.
Le scelte giuste a tavola
Un metodo naturale per riequilibrare i livelli degli zuccheri nel sangue e, di conseguenza, contrastare una delle cause dell’ovaio policistico? Scegli menu bilanciati, ipocalorici al punto giusto e, dove necessario, mirati anche a perdere peso. Come quello studiato per noi dalla dottoressa Galfano (lo trovi in basso), che ti propone alimenti a basso indice glicemico, come i cereali integrali, e ad alto contenuto di fibre. Cibi che aiutano a migliorare il metabolismo dei carboidrati e quindi a mantenere la glicemia sotto controllo. Prendine spunto per i tuoi piatti.
Se sei sovrappeso, punta sulla dieta “keto”
Come ci spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport e autore del libro Alimentazione e integrazione per gli ormoni e per la mente (Edizioni LSWR, 39,90 €), 
«negli ultimi anni la dieta chetogenica ha dimostrato di favorire, nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico in forte sovrappeso o affette da obesità, una perdita di peso più rapida, una riduzione della massa grassa e del tessuto adiposo viscerale, quello più “pericoloso” che si accumula nell’addome, ma anche un rilevante calo dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue, influenzando positivamente i parametri legati all’insulinoresistenza».
La dieta chetogenica è caratterizzata da un drastico taglio dei carboidrati (zuccheri semplici e complessi), per non più di 30-40 g al giorno e da un aumento dei grassi alimentari. Che signfica ridurre notevolmente i cereali, ma anche legumi come fagioli, lenticchie e ceci; alcuni tipi di verdure e ortaggi, tra cui le barbabietole e le carote, e la maggior parte della frutta. A vantaggio dei grassi che si trovano nell’olio d’oliva, nei formaggi come il parmigiano reggiano o nella frutta secca a guscio.
«Questo sbilanciamento nelle proporzioni dei nutrienti stimola l’organismo a utilizzare appunto i lipidi come fonte principale di energia, mentre generalmente sono i carboidrati a essere usati dalle cellule per svolgere le attività vitali. Si avvia quindi un processo chiamato chetosi, che porta alla formazione di molecole energetiche note come corpi chetonici, sfruttate anche dal cervello», sottolinea il nostro esperto. Attenzione, però, no al fai-da-te: la dieta chetogenica è una vera e propria terapia, che ha anche delle controindicazioni e può causare alcuni effetti collaterali. Per questo motivo, è indispensabile rivolgersi a un professionista qualificato in grado di valutare i rischi e i benefici e di personalizzarla.
Un aiuto dagli integratori
Vista l’influenza sull’equilibrio ormonale, un altro fattore che può interferire con la salute riproduttiva è senza dubbio lo stress che, non solo tende ad aumentare i livelli di cortisolo, ormone iperglicemizzante, ma può spingere anche a episodi di abbuffate incontrollate con ricadute sul peso. Puoi gestirlo con l’aiuto degli integratori. Principi attivi, stimolanti a livello energetico, che contribuiscono a controllare la glicemia e i meccanismi dell’insulina. «In particolare, la vitamina D gioca un ruolo importante nel prevenire l’insulino resistenza, nonché nel processo fisiologico della riproduzione», sottolinea il dottor Massimo Spattini. Puoi anche contare su alcuni alimenti particolarmente preziosi per la loro azione riequilibrante sugli ormoni maschili, come il tè verde o alla menta, e sull’ovulazione, come i funghi maitake.
Aerobica e pesi per la salute riproduttiva
Le recenti ricerche hanno dimostrato che, in caso di ovaio policistico, a maggior ragione se si è in sovrappeso, l’esercizio fisico migliora la regolarità mestruale, l’ovulazione e le possibilità di gravidanza. Inoltre, influisce positivamente sul metabolismo, soprattutto sulla sensibilità insulinica, ma purtroppo non ha nessuna azione sull’irsutismo e sull’acne.
Torniamo alle buone notizie: funzionano sia l’attività aerobica a intensità moderata, sia i training di forza ma con un maggiore impegno muscolare. «Dagli studi è emerso che l’allenamento al tapis roulant, 45 minuti a seduta, 3 volte alla settimana, a media velocità, riduce l’indice di massa corporea, ma anche i livelli di glicemia e insulina a digiuno; inoltre, aumenta la frequenza ovulatoria e aiuta a regolarizzare il ciclo mestruale.
Anche programmi di esercizi di forza al 75% del massimale, cioè della capacità di sforzo, agiscono sul BMI abbassandolo ma, in più, favoriscono l’aumento della massa muscolare, l’organo principale per lo smaltimento del glucosio. Sostanzialmente si bruciano più zuccheri.
Inoltre, riequilibrano i livelli di ormoni sessuali maschili», spiega la dottoressa Galfano che, in qualità anche di personal trainer, ha messo a punto una tabella di allenamento ad hoc, in tre sedute, ispirata proprio ai risultati delle più recenti ricerche e che abbina il lavoro cardiovascolare a una serie di esercizi di tonificazione. Un workout che utilizza carichi e macchine da palestra, proprio per assicurare ai muscoli l’intensità adatta ad aumentare il metabolismo del glucosio e garantisca i benefici di cui sopra.
Il menu tipo che riequilibra il metabolismo degli zuccheri
Una dieta sana e bilanciata è il primo step per dare una mano al tuo organismo a tenere sotto controllo la produzione di insulina. Gli alimenti scelti dalla nostra esperta, la dottoressa Valeria Galfano, prevedono cereali integrali a basso indice glicemico e tante tante fibre. Non mancano i grassi buoni dell’olio d’oliva e della frutta secca in guscio. Un menu che, con il cioccolato fondente, pensa anche al tuo buonumore.
- Colazione: 10 g di composta di frutta + 40 g di fiocchi di avena + 150 g di yogurt greco bianco 0% di grassi + 5 g semi di chia.
- Spuntino: 200 g di frutta fresca di stagione + 10 g di noci.
- Merenda: 125 g di yogurt bianco magro + 15 g di cioccolato fondente.
- Pranzo: 70 g di riso venere + 80 g di gamberetti + 150 g di zucchine + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
- Cena: 150 g di petto di pollo + 30 g di pane di segale integrale + 250 g di verdure e ortaggi misti + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Molecole di benessere per l’organismo
Regolarizzano i livelli della glicemia e i meccanismi dell’insulina. Tengono a bada il cortisolo, l’ormone dello stress, fattore che influisce negativamente sulla salute riproduttiva. Ecco gli integratori suggeriti dalla nostra esperta, al dosaggio generalmente consigliato. Altri li trovi direttamente a tavola.
- Cromo: abbassa la glicemia. Aiuta il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, aumentando l’efficacia dell’insulina. Dose: 100-200 mcg al giorno.
- Fosfatidilserina: riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Dose: 100-200 mg 3 volte al giorno.
- Myo-Inositolo: migliora l’utilizzo dell’insulina e del glucosio da parte dei follicoli ovarici e l’apporto energetico per la crescita e lo sviluppo del follicolo stesso. Inoltre equilibra i livelli di testosterone e di altri ormoni. Dose: 4 g al giorno.
- Rhodiola rosea: è un antistress, per il fisico e per la mente. Inoltre stimola il metabolismo dei grassi e migliora la resistenza fisica. Dose: 150-200 mg, 2 o 3 volte al dì, prima dei pasti.
- Coenzima Q10: è essenziale per la vita delle cellule poiché è coinvolto nella produzione di energia. Stimola il sistema immunitario ed esercita un’azione antiossidante. Migliora la capacità aerobica e riduce il grasso corporeo. Dose: 50-100 mg al dì, in capsule o flaconcini da bere.
- Acido A-lipoico: aiuta a controllare la glicemia e ha un’azione detossificante a livello epatico. Agisce favorendo l’aumento della massa magra e riducendo quella grassa. Dose: 600-1000 mg al dì, meglio dopo i pasti.
- Vitamina D: è fondamentale per il metabolismo di calcio e fosforo, per la salute delle ossa e per il sistema cardiovascolare e immunitario. La carenza può contribuire allo sviluppo di insulino resistenza e sindrome metabolica; inoltre gioca un ruolo fisiologico nella riproduzione, incluso lo sviluppo del follicolo ovarico e del corpo luteo, attraverso la regolazione dell’ormone anti-mulleriano. Il dosaggio viene valutato in base alla carenza riscontrata con gli esami del sangue. La dose di circa 2.000 U.I. al giorno è quella mediamente consigliata.
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