Non tutte le diete hanno un lieto fine. “Per sempre magre e contente” è l’incipit mentale con cui ci mettiamo a tavola, ma poi ci sono meccanismi psicologici, cattive abitudini ed errori alimentari che finiscono per sabotarci e mandare all’aria tutti i buoni propositi. Ma quali sono gli errori più comuni che non fanno funzionare la dieta e portano al fallimento? Ecco cosa risponde la dottoressa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’alimentazione e Dietetica.
- GUARDARE SOLO LA BILANCIA
Quando ci mettiamo a dieta, l’obiettivo finale deve essere la perdita di massa grassa, non di peso generale. Questo implica la prima regola: mai avere fretta. Quando il dimagrimento è troppo veloce, potrebbe nascondere solo la perdita di liquidi e massa muscolare, perché perdere chili sulla bilancia e dimagrire non sono necessariamente sinonimi. Dobbiamo procedere per piccoli passi, impegnarci giorno per giorno, rieducarci alla buona tavola, avere propositi realistici e perseguibili sul lungo periodo: solo in questo modo eviteremo che i chili persi siano solamente apparenti e possano tornare in fretta, con tutti gli interessi.
- NON “OSSERVARE” IL NOSTRO CORPO
Se ci fissiamo unicamente sul responso della bilancia, perdiamo di vista un aspetto importante: la conoscenza del nostro corpo, che in qualche modo ci parla. Se perdiamo massa grassa, ce ne accorgiamo innanzitutto dai vestiti, che iniziano ad andare più larghi, ma anche al tatto, banalmente quando ci facciamo la doccia. Soprattutto a livello addominale, il tessuto appare diverso, dalla consistenza diversa, meno gonfio. Fidiamoci del nostro tocco.
- ELIMINARE DEL TUTTO CARBOIDRATI E GRASSI
Si tratta della credenza errata più diffusa. Pane e pasta vengono considerati i grandi nemici della linea, per cui li bandiamo del tutto dalla tavola: questo, però, ci fa adottare una dieta fortemente sbilanciata e carente. Anche in fase di dimagrimento, il 60 per cento del nostro introito calorico quotidiano deve essere rappresentato dai carboidrati, di cui il 90 per cento complessi (pane, pasta, riso, etc), facendo attenzione a preferire le varianti integrali. Allo stesso modo, anche i grassi hanno la loro utilità, perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti. Piuttosto di eliminarli scegliamo i migliori, come l’olio extravergine di oliva, e impariamo a dosare: anziché afferrare la bottiglia e “innaffiare” i cibi, usiamo il cucchiaino per essere coscienti del quantitativo che usiamo, diminuendolo gradualmente rispetto al solito.
- ESAGERARE CON LE PROTEINE
Le proteine (animali o vegetali) devono rappresentare il 12-15 per cento delle calorie assunte ogni giorno. Superare questa quota, o addirittura seguire una dieta iperproteica, fa apparentemente dimagrire più in fretta, ma non ci insegna a mangiare nel modo corretto, per cui alla lunga rischiamo non solo di recuperare il peso perduto, ma anche di incorrere in demineralizzazione ossea, danno epatico e renale. Per non commettere errori, è bene chiedere consiglio a uno specialista per stilare un piano personalizzato.
Al momento, non esistono evidenze scientifiche che dimostrino un’effettiva validità del digiuno nel tempo. Anzi, mantenere i cinque pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena e due spuntini) rappresenta la strategia più efficace per dimagrire e restare in salute: al contrario, per una predisposizione ancestrale, quando l’organismo vive uno stato di “carestia” c’è una naturale tendenza a conservare il grasso come scorta di emergenza. Ciò significa che viene bruciato ciò che serve meno, come la massa magra, oppure si rallentano tutte le attività metaboliche per limitare il dispendio energetico. In sostanza, se mangiamo troppo poco, rischiamo di non dimagrire (nel vero senso della parola) anche se perdiamo peso.
- RINUNCIARE ALLA COLAZIONE
Fra i pasti a cui diamo più spesso una sforbiciata c’è la prima colazione, che rappresenta uno degli appuntamenti fondamentali della giornata: ci aiuta a iniziare con sprint e, se pianificata nel modo giusto, stimola un pranzo e una cena altrettanto sani. La colazione perfetta deve essere leggera, digeribile, ma anche completa, per cui deve prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), coprendo il 20-25 per cento delle calorie complessive giornaliere.
Idratarsi correttamente è importante. L’acqua non fa dimagrire in quanto tale, ma favorisce uno stile di vita adeguato: come tutte le buone abitudini quotidiane, infatti, anche l’idratazione attiva un circolo virtuoso in cui siamo portati a essere più attenti. Per di più, spesso scambiamo la sensazione della sete per quella della fame, per cui essere disidratati può farci sovralimentare.
Spesso, chi vuole buttare giù qualche chilo si affida a prodotti brucia-grassi e anti-fame che promettono risultati in tempi rapidi. In farmacia ed erboristeria, è disponibile un’ampia gamma di prodotti a base di fibre (da assumere con generose quantità di acqua per aumentare di volume e facilitare il senso di sazietà), termogenici (contenenti sostanze come caffeina o tè verde che provocano un lieve aumento del metabolismo energetico) o con aminoacidi (per aiutare sia a preservare la massa muscolare sia a favorire il senso di sazietà), ma nessuna di queste soluzioni è davvero miracolosa. L’unico modo efficace per smaltire il grasso in eccesso è seguire una dieta adeguata, diminuendo l’introito alimentare e aumentando la spesa energetica con l’attività fisica.
Spesso, sulle confezioni dei cibi etichettati come light, è stampigliato il disegno di una silhouette femminile, che tramette l’idea della forma fisica ideale, per cui associamo quei prodotti alla leggerezza e finiamo per mangiarne porzioni più abbondanti. Piuttosto, è meglio sostituire i classici prodotti da forno “conditi” (come cracker, grissini, taralli, schiacciatine, pan carré o fette biscottate) con del semplice pane, che rappresenta sempre la scelta vincente, perché costituisce il prodotto da forno più (naturalmente) light che esista. E questo va insegnato sin da bambini.
- METTERE LE EMOZIONI NEL CIBO
Oltre ad avere una correttezza nutrizionale, ogni dieta deve essere svincolata dalle emozioni. A chi non è mai capitato di sgranocchiare qualcosa nervosamente dopo una brutta litigata, alla fine di una giornata stressante o quando un pensiero ci ronza nella testa? Mangiare rilassa, distrae, consola e sovente rappresenta la risposta emotiva a situazioni spiacevoli, problemi scomodi e stati d’animo che non riusciamo ad affrontare, gestire o controllare. Con l’aiuto di un dietologo, dobbiamo capire cosa “mettiamo” nel cibo, perché lo facciamo, quali emozioni ci fanno traballare, in quali momenti della giornata sabotiamo più facilmente la dieta e come gestire il problema. A questo dobbiamo unire un’alimentazione varia e fantasiosa, perché la gradevolezza di un piano dietetico aiuta a renderlo sostenibile nel tempo e non ci fa avvertire pericolosi vuoti da colmare.
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