Ecco quattro idee per il cestino delle scampagnate fuori porta in cui vincono la leggerezza, le verdure e un tocco d’Oriente. Con i consigli della nostra biologoca chef Maria Paola Dall’Erta.
- Parmigiana di zucchine e peperoni con ragù al tofu
Ingredienti per 4 persone: 3 peperoni rossi, 4-5 zucchine, 400 g di tofu, 250 g di passata di pomodoro, 2 spicchi d’aglio, 1/2 peperoncino piccante, 1 mazzetto di rosmarino, timo e salvia, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (nei negozi di alimentazione naturale), 1 cucchiaio di gomasio (sale di sesamo, nei negozi di alimentazione naturale), 1 ciuffo di basilico, olio extravergine d’oliva, sale.
38 cal circa a porzione
Sbriciola il tofu, distribuiscilo su una teglia e asciugalo in forno a 180 °C per 15 minuti. Sforna e condisci con un filo d’olio e sale. Sciacqua i peperoni, puliscili, dividili a falde, condisci con poco olio e sale e cuocili in forno a 200 °C per 15 minuti. Lava, spunta e affetta le zucchine, cuocile in una padella antiaderente, senza condimento, girandole un paio di volte. Infine salale. i Versa in una casseruola la passata, l’aglio pelato, il peperoncino diviso a metà, un trito di rosmarino, timo e salvia, 1 tazza d’acqua, 1 cucchiaio d’olio e cuoci 30 minuti. Elimina aglio e peperoncino e regola di sale. A parte, mescola il gomasio con il lievito alimentare. Per preparare la parmigiana, alterna a strati le verdure, il tofu croccante, un po’ di mix di lievito e gomasio, foglie di basilico e salsa di pomodoro. Distribuisci sulla superficie il mix di lievito e gomasio rimasto, condisci con un giro d’olio e inforna a 180 °C per 20 minuti, gratinando gli ultimi 3.
Fa bene perché. Questa versione della parmigiana, rigorosamente vegana, è ricca di proteine e priva di lattosio. Un piatto bilanciato nei nutrienti, leggero senza rinunciare al gusto.
- Pane senza farina con fiocchi di quinoa
Ingredienti per 4 persone: 110 g di semi di girasole, 105 g di fiocchi di quinoa, 60 g di mandorle sgusciate, con la buccia, 55 g di semi di lino, 55 g di semi di zucca, 35 g di farina di semi di lino, 25 g di semi di chia, 25 g di cocco secco grattugiato, 55 g di olio di cocco, 2 cucchiai di sciroppo di agave.
117 cal circa a porzione
In una ciotola mescola i semi di girasole, zucca, lino e chia, le mandorle, i fiocchi di quinoa, il cocco e la farina di lino. Sciogli a bagnomaria l’olio di cocco ed emulsionalo con lo sciroppo d’agave e 3 dl di acqua. Poi unisci l’emulsione agli ingredienti secchi e mescola con una spatola fino a quando tutto il liquido è stato assorbito. Quindi fodera di carta da forno uno stampo da plum cake (10×25 cm) e trasferisci il composto. Livellalo con il palmo della mano, copri con un telo e lascia riposare almeno 4 ore (preferibilmente 1 notte). Cuoci il pane in forno a 170 °C per 20 minuti. Sforna, toglilo dallo stampo, rovescialo su una teglia e fai cuocere ancora per 30 minuti.
Fa bene perché. I semi di zucca, chia, lino e girasole arricchiscono questo pane a basso indice glicemico anche di prebiotici e sali minerali. Insieme alle mandorle apportano grassi saturi, quelli buoni.
- Polpettoncini di noci e riso integrale con yogurt
Ingredienti per 4 persone: 150 g di noci sgusciate, 60 g di pangrattato, 80 g di riso integrale lessato, 1 cipolla bianca, 1 mazzetto di salvia, rosmarino e timo, 2 uova, 0,7 dl di latte vegetale, 2 cucchiai di tamari, aceto bianco, olio extravergine d’oliva, sale, pepe. Per la salsa: 2 dl di yogurt, 1/2 carota, 1/2 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1 cucchiaino di curry, sale.
64 cal circa a porzione
Prepara un trito fine con salvia, rosmarino e timo. Sbuccia la cipolla, tritala molto fine e soffriggila in padella con 2 cucchiai d’olio, unisci le erbe tritate, sale, pepe, qualche goccia d’aceto e lascia sfumare. Sminuzza grossolanamente le noci e mescolale con il riso, il pangrattato, la cipolla alle erbe, 1 cucchiaio di tamari, le uova sbattute e il latte. Impasta e prepara polpettoncini lunghi un dito. Quindi stempera il tamari rimasto con un cucchiaio d’olio e uno d’acqua e spennellalo sui polpettoncini, per poi avvolgerli nella carta da forno bagnata e strizzata. Cuoci in forno per 20-25 minuti a 180 °C. Nel frattempo, pulisci la carota, grattugiala, salala e condiscila con il curry e lo zenzero. Poi uniscila allo yogurt.
Fanno bene perché. Cotti al forno rimangono leggeri e croccanti al tempo stesso. Per la salsa puoi utilizzare lo yogurt greco, più corposo e molto indicato per queste preparazioni.
- Insalata di melanzane al vetro
Ingredienti per 4 persone: 2 melanzane, 300 g di pomodorini ciliegia, 200 g di tempeh, 100 g di valeriana, 2 cipollotti rossi, 2 spicchi di aglio, 2 cucchiaini di paprica dolce, 1 piccolo limone, 1/2 peperoncino fresco, 1 mazzetto di prezzemolo, basilico e timo, 1 cucchiaino di origano secco, fiori eduli, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
50 cal circa a porzione
Sciacqua le melanzane e tagliale a dadi, condisci con paprica, origano, sale, 2 cucchiai d’olio e l’aglio pelato, privo del germoglio e tritato. Poi distribuiscili su una placca, su carta da forno, e infornali 10 minuti a 200 °C. Fai raffreddare. Nel frattempo, taglia il tempeh a dadini, condisci con sale e pepe, saltali in padella con 1 cucchiaio di olio finché sono dorati e lasciali raffreddare. Intanto lava e taglia i pomodori a spicchi, condisci con le erbe tritate, 2 cucchiai d’olio, sale e pepe. Ora prepara uno strato di melanzane in 4 barattoli di vetro, prosegui con i pomodori, il tempeh, i cipollotti puliti e affettati, la valeriana sciacquata e asciugata e qualche fiore. A parte, prepara una vinaigrette emulsionando 4 cucchiai di olio con il succo del limone, il peperoncino affettato sottile e il sale. Conservala, per il trasporto, in una bottiglietta a chiusura ermetica. Condisci l’insalata al momento di servirla.
Fa bene perché. Un gustoso abbinamento di verdure che apporta fibre, vitamine e sali minerali. Grazie al tempeh fornisce anche un buon apporto proteico.
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