Completo dal punto di vista nutrizionale, il poke è buono, sano e leggero. La base è il riso, il resto lo aggiungi tu,
con gli ingredienti che più ti piacciono. Un piatto ideale anche se sei a dieta, vegetariana o celiaca
Non c’è un bistrot nei centri storici che non abbia un menu a base di poke. E le catene come Poke House, Pacifik Poke e I love poke sono ormai diffuse in tutta Italia.
Ma da dove viene questa nuova moda alimentare e come mai sta riscuotendo tanto successo? «Questa preparazione di origine hawaiana ha iniziato a diffondersi negli anni Settanta negli Stati Uniti e poi si è propagata in tutto il mondo», spiega Francesca de Blasio, biologa nutrizionista a Torino.
«I poke nascono originariamente come piatti a base di pesce affettato, riso, alghe marine e poi via via si sono arricchiti con altri ingredienti. L’alga wakame in particolare è l’ingrediente fondamentale del poke originale e dona a questo piatto un caratteristico sapore esotico. Le ragioni del suo successo però vanno cercate nella velocità della preparazione e nella versatilità degli ingredienti, che lo rendono un menu perfetto per mille occasioni: la pausa pranzo, una cena last minute, un antipasto sfizioso. Ma gli atout di questa preparazione non finiscono qui: è anche un piatto salutare», continua l’esperta.
Poke: proprietà e benefici
«L’ingrediente base del poke è il pesce, in genere tonno o salmone: ricchi di proteine, apportano pochissimi grassi saturi e moltissimi grassi monoinsaturi e polinsaturi che svolgono un’azione preventiva nei confronti del rischio cardiovascolare e del profilo lipidico: riducono infatti il contenuto di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e aumentano la quantità di quello buono (HDL). La quota proteica può essere sostituita da pollo o gamberetti, a seconda dei gusti.
Per chi è vegetariano o vegano, si possono invece scegliere i poke a base di legumi: offrono una ricchissima quantità di proteine e di fibre, utili a garantire il corretto funzionamento dell’intestino e a controllare i livelli di glicemia e di colesterolo. Il secondo alimento base sono i cereali: importanti perché forniscono carboidrati complessi che devono rappresentare più della metà dell’apporto calorico totale della giornata. In genere si usa il riso, un cereale molto digeribile che non contiene glutine, ideale anche per i celiaci.
Si può alternare anche con una versione integrale o sostituirlo con altri “chicchi” a basso indice glicemico come la quinoa (anch’essa priva di glutine) che vanta un alto contenuto proteico oppure scegliere l’orzo, naturalmente ricco di fibre e di betaglucano, un polisaccaride in grado di ridurre glicemia e colesterolo. Ideale è anche il miglio, con cui fare il pieno di proteine e di vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico che contribuisce a mantenere un buon livello energetico», prosegue la nutrizionista.
L’apporto dei vegetali
«A completare il poke ci sono gli ortaggi: nella versione originale si trova il kale (o cavolo riccio), ma si può sostituire con pomodori, peperoni e cetrioli per fare il pieno di fibre, ottimali per garantire la funzionalità intestinale, e minerali come il potassio e il magnesio, necessari a combattere stanchezza e affaticamento dell’organismo e a mantenere efficiente il tono muscolare;
inoltre, gli ortaggi arancioni gialli e rossi sono ricchi di vitamine A e C, utili per la salute della vista e del sistema immunitario. Infine, ecco la wakame: un’alga marina ricca di proteine vegetali (è infatti considerata preziosa nelle diete vegetariane e vegane) e piena di minerali come iodio e selenio che garantiscono il buon funzionamento della tiroide. Vanta anche proprietà dimagranti: è dunque efficace nel controllo del peso», conclude Francesca de Blasio.
Come farlo a casa
La versatilità è uno dei punti di forza del poke. Nella tradizionale versione hawaiana di Pacifik Poke, oltre agli alimenti già citati, si trovano gli anacardi: sono salutari perché ricchi di grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6) e acido oleico, un grasso monoinsaturo efficace nel controllo del colesterolo.
Sono anche fonte di magnesio, utile a tenere bassa la pressione arteriosa. Mentre i cetrioli, composti al 90% d’acqua, hanno proprietà drenanti e diuretiche. Ecco come fare.
Hawaiian Poke
- 100 g di cetrioli
- 70 g di riso
- 70 g di salmone
- 20 g di anacardi
- 40 g di alga wakame
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Articolo pubblicato sul n. 10 di Starbene in edicola e sulla app dal 14 settembre 2021
