Per gli amanti dell’attività fisica sono una conoscenza di vecchia data. Ma possono tornare utili anche in altri casi. Quando, per esempio, gli anni si fanno sentire. Sono le proteine del siero del latte. Da prendere, però, sempre con le dovute accortezze. «Spesso gli integratori alimentari vengono assunti anche da chi non ne avrebbe bisogno, ma talvolta un “aiutino” può rivelarsi davvero prezioso per la salute», spiega la dottoressa Valeria Galfano, specialista in scienza dell’alimentazione e personal trainer a Roma. Ecco perché abbiamo chiesto alla nostra esperta di spiegarci bene quale sia l’uso corretto delle proteine del siero di latte.
A chi sono consigliate?
Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Quali vantaggi offrono?
Generalmente, le proteine di origine animale presentano un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E tra le proteine in polvere disponibili sul mercato, quelle del siero di latte hanno dimostrato di essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti. Infine, sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
Dove si possono acquistare?
Nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso. Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Come si scelgono?
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Quante e quando assumerle?
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Hanno controindicazioni?
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Puoi scegliere fra quattro tipi diversi
A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
A scambio ionioco – «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
Concentrate – Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
Idrolizzate – «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
Isolate microfiltrate – «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Da aggiungere a yogurt e kefir
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Non sono la strada giusta per dimagrire
«Chi perde peso usando integratori proteici o pasti sostitutivi non riceve una corretta educazione alimentare e, molto spesso, riprende con gli interessi i chili persi», avverte Valeria Galfano. «Sebbene le proteine del siero di latte abbiano un elevato potere saziante, quando si usa uno shake proteico come sostituto del pasto si assumono le calorie prestabilite, senza però masticare né dedicare al “break” il tempo dovuto. Così, non si ha la sensazione di aver mangiato e questo potrebbe favorire un eccessivo introito calorico durante il resto della giornata».
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