Se vuoi mantenerti in forma e costruire un corpo tonico, devi sostenere il training concedendoti i break alimentari corretti. L’esperto ti spiega come fare la scelta migliore
Il tuo corpo è una macchina. Proprio per questo, se vuoi mantenerlo ben oliato e assicurarti le migliori performance, ha bisogno del carburante giusto, da rifornire nei momenti opportuni. A spiegarci come fare è il dottor Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e scienza dell’alimentazione.
Quando occorre lo spuntino?
Mangiare qualcosa diventa consigliabile quando l’allenamento supera i 60 minuti e risulta impegnativo: cioè nel momento in cui l’attività fisica porta a superare il 70 % della frequenza cardiaca massima (che puoi individuare sottraendo la tua età a 220), oppure riesce difficile parlare. Altrimenti è sufficiente una corretta idratazione.
Di quali nutrienti c’è bisogno?
Occorre assicurare all’organismo il giusto apporto di liquidi, proteine e carboidrati. Questa è la miscela di nutrienti perfetta perché impedisce alla glicemia (la concentrazione di zuccheri nel sangue) di scendere, facendo sentire stanchi, affaticati e assonnati. Inoltre, sostiene l’organismo durante la fase di recupero: il lavoro dei muscoli, infatti, comporta danni a carico delle fibre muscolari, responsabili di quel classico dolore che, spesso, viene avvertito dopo gli allenamenti.
Il momento della giornata in cui ci si allena può influire?
Sì, perché a seconda dell’orario possiamo essere in una situazione più o meno lontana dai pasti precedenti. Ma, ripeto, dipende molto dall’intensità dell’allenamento. Chi si allena alle prime ore del mattino con degli esercizi di ginnastica dolce, per meno di un’ora, può anche restare a stomaco vuoto senza rischiare l’ipoglicemia. Ma se il training è più lungo o impegnativo, evitare uno snack prima del training fa lavorare poco, male e impedisce di ottimizzare l’impegno fisico. In questo caso, occorre dare la preferenza ai carboidrati.
Quali sono gli spuntini perfetti?
La scelta è ampia: 50 g di pane con 70 g di bresaola è fra gli snack più gettonati nel mondo dello sport. Ok anche a latte e cereali e agli spuntini della nostra tradizione, come una porzione di cecina toscana o il pane e panelle siciliano (entrambi a base di farina di ceci): sono veri e propri “integratori domestici”, ottima alternativa ai prodotti che si trovano sugli scaffali di farmacie & Co.
Promossa anche la frutta secca: secondo uno studio recente condotto su 64 persone che svolgevano meno di tre allenamenti impegnativi alla settimana, 57 g di mandorle (due porzioni standard suddivise fra mattina e pomeriggio) aiuterebbero a recuperare prima e in modo più efficiente, sotto il punto di vista sia fisico sia mentale. Inoltre, rappresentano una buona scelta anche biscotti leggeri, con 3 g di grassi all’etto e composti per l’80% da carboidrati, sia semplici sia complessi, che si uniscono bene con le mandorle. Un’altra possibilità è rappresentata da 30 g di pane, 2 cucchiaini di miele e 50/100 g di ricotta, che garantisce un’integrazione delle proteine del siero di latte, utile per il benessere dei muscoli.
E se si hanno problemi di digestione?
Sono indicati snack poveri di grassi e proteine ma ricchi di carboidrati, che hanno un’elevata digeribilità. Un esempio: yogurt magro con del miele o un po’ di mandorle, oppure della frutta disidratata, come datteri, albicocche e uva sultanina.
Come mantenersi idratati?
Possiamo preparare a casa una bibita sportiva. Basta miscelare 250 ml di succo con almeno l’80% di frutta, 750 ml di acqua e 1 g di sale fino (che corrisponde a 5 pizzichi). Questa formula assicura 30 g di carboidrati e permette di recuperare il sodio che si perde col sudore.
Chi è a dieta deve rinunciare allo spuntino?
Assolutamente no. Si può dimagrire bene soltanto unendo sane abitudini alimentari allo sport. In questo modo si perde il grasso e aumenta la massa muscolare che, al contrario, può venire danneggiata dalle diete troppo povere di calorie.
Mandorle: ideali anche se sei a dieta
«Sono numerosi gli studi condotti sulla possibilità di inserire le mandorle nel contesto di una dieta dimagrante nonostante il loro apporto calorico importante», afferma la dottoressa Ambra Morelli, dietista a Milano.
Sembra un controsenso, ma è proprio così: «Le mandorle forniscono energia che viene assorbita lentamente. In questo modo sono in grado di tenere a bada il senso della fame più a lungo rispetto, per esempio, agli zuccheri, a parità di calorie. Questo porta a ridurre la ricerca di cibo durante la giornata dettata, magari, dalla riduzione calorica o dal fatto di dividere i pasti in tanti piccoli break quotidiani. Perciò 30 g di mandorle al giorno (indipendentemente dal fatto che si pratichi o meno un’attività sportiva intensa), all’interno di un menu equilibrato, possono aiutare a raggiungere il pasto successivo senza “sgarri”», spiega l’esperta.
Il momento migliore? «A colazione o metà mattina, perché in tal caso può determinare il grado di sazietà lungo tutta la giornata. Arrivare all’ora di pranzo senza avvertire i crampi della fame permette di fare scelte alimentari più consapevoli. Inoltre, le mandorle sono ricche anche di vitamina E, che contribuisce al benessere del cuore: mantenere efficiente quest’organo aiuta sicuramente ad allenarsi in maniera efficace. Un aspetto fondamentale per perdere peso in modo salutare», conclude Morelli.
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