Si può rimanere in forma senza stare a dieta e concedendosi qualche sfizio? Sì! Se mangi sano puoi sgarrare. Con questo metodo puoi fare le porzioni a occhio e godere dei piaceri della buona tavola
Una pagina Instagram di grande successo, un libro di cucina con un approccio al cibo originale (Cucino sano con lo sgarro, Mondadori, 22 €). Protagonista Rossana Dian, ex modella che ha lasciato le passerelle milanesi per dedicarsi alla sua passione: la cucina. Promuovendo uno stile alimentare sano e sfizioso al tempo stesso. Le abbiamo chiesto il segreto di questo mix inusuale.
Prima di tutto, come fa a essere così in forma stando tutto il tempo tra i fornelli?
Perché credo in un rapporto giocoso ed equilibrato con la tavola. Ma non è stato sempre così. A 19 anni ero alta 1,78 e pesavo 42 chili: il cibo era il mio nemico n. 1, il mio unico pasto in un giorno prevedeva un po’ di insalata e acqua. A un certo punto ho detto basta: ho lasciato Milano e me ne sono tornata a casa, a Modena, dove grazie alla mia famiglia e all’aiuto di specialisti qualificati, ho combattuto per 4 anni con il fantasma dell’anoressia. E ho vinto. Ricordo ancora con molta emozione la sera in cui, in pizzeria di fronte a mia madre, sono riuscita a mangiare una pizza margherita e una porzione di profiterole. Ero finalmente sulla via della guarigione. Il resto l’hanno fatto le mie nonne: erano sempre in cucina a impastare tagliatelle e tortellini e io le aiutavo. Così, giorno dopo giorno, è nata la mia passione.
È stato proprio il cibo quindi a guarirla dall’anoressia?
Esattamente. Non mangiamo solo per nutrirci: ciò che portiamo in tavola è fonte di benessere, equilibrio e armonia. Ma è anche un potente strumento di socializzazione: ti insegna ad amare più te stesso e a stare bene con gli altri. Ho curato il mio disturbo alimentare tra i fornelli, ma un evento è stato decisivo: l’apertura del mio account su Instagram. In quel momento è successo qualcosa di magico: si è creata spontaneamente questa community di migliaia di donne che hanno condiviso con me il loro e il mio dolore e mi hanno offerto solidarietà e supporto. Questo mi ha dato la forza e la motivazione per ripartire.
E che ripartenza! Qual è il suo segreto?
Evitare le diete! Non sto scherzando. Insieme alla mia nutrizionista, Monica Artoni, abbiamo messo a punto un metodo semplice ed efficace per ritrovare un buon rapporto con il cibo. Il primo passo è prediligere materie prime di qualità, un privilegio che abbiamo noi italiani e che sottovalutiamo spesso. In secondo luogo è importante comporre un piatto in modo equilibrato (come viene spiegato qui sotto), in modo da non farsi mancare mai nutrienti preziosi per l’organismo. Infine, è fondamentale trovare un metodo per dosare gli ingredienti senza doverli pesare, in modo da poter fare le corrette porzioni a occhio, anche se sei fuori a cena o a un pranzo di lavoro. Io e Monica utilizziamo quello della mano, ideato da Sian Porter, dietista della British Dietetic Association.
In cosa consiste?
In pratica, ti insegna a calcolare la corretta porzione di cibo in base alla dimensione della tua mano eliminando completamente le grammature, la bilancia, i misurini e tutte le noiose complicazioni connesse alla dieta. Facciamo degli esempi concreti: per quanto riguarda la carne, una porzione deve essere grande come il palmo della tua mano, dita escluse. Per il pesce bianco, come il merluzzo e il nasello, includi anche le dita, solo il palmo per i pesci più grassi come il salmone. Per la verdura cruda, sono ok le due mani aperte, dita incluse. Per quella cotta, per i frutti di bosco, come lamponi e more, calcola due pugni, per la frutta secca il palmo di una mano. Per pasta e riso un pugno è l’ideale, per le patate un pugno stretto. Per il formaggio misura due pollici uniti sia per lo spessore sia per la lunghezza della fetta. Per quanto riguarda i dolci, una fetta di torta deve stare tra l’indice e il medio aperti della mano. Infine i condimenti: olio, burro e altri grassi non devono superare mezzo pollice.
E se si sgarra, cosa succede?
Niente, anzi. Concedersi uno sfizio è una pausa di gioia e di piacere necessaria per poi tornare alla normalità. Ed è importante farlo senza sensi di colpa: sono quelli che fanno ingrassare, perché aumentano il cortisolo, l’ormone dello stress. Il mio sgarro preferito è lo gnocco fritto: quando vado a trovare la mia famiglia, non so rinunciarvi. È una vera coccola perché mi riporta alle tradizioni, alla mia infanzia, ai miei affetti più profondi.
Come pesare i cibi senza bilancia
«In genere le persone non sanno dosare correttamente le porzioni e spesso sottostimano le calorie presenti nel pasto», afferma Monica Artoni, dietista e nutrizionista a Milano e Montecatini Terme (PT).
«Come facciamo a capire la quantità giusta di cibo che ci occorre senza fare calcoli complicati? Nella tabella qui sotto trovi delle unità di misura “pratiche” come vasetti, bicchieri, piatti per imparare a regolarti a occhio. Insieme al metodo della mano, sono un ottimo alleato per non perdere tempo con la bilancia».
Ecco come comporre il piatto ideale
Per nutrirsi in modo corretto è necessario scegliere gli alimenti secondo il loro contenuto di nutrienti e il loro apporto calorico. Secondo l’Harvard School of Public Health, il rapporto percentuale da tenere a mente è 50/25/25.
Ortaggi e frutta. Prediligi frutta e verdura di stagione e tieni presente i colori nello sceglierle. Cerca di fare un mix di tinte (verde, rosso, arancione, viola). Ricorda che le patate sono carboidrati e i legumi proteine.
Cereali integrali. Non hai che l’imbarazzo della scelta: pasta e riso integrale, orzo, quinoa e avena sono da preferire ai prodotti più raffinati, che alzano velocemente i livelli di glicemia e insulina provocando i classici attacchi di fame.
Proteine. Il 25% di proteine può essere composto da pesce, carne bianca, legumi, formaggi e latticini magri come ricotta o yogurt greco o ancora proteine vegetali derivanti da soia, tofu o tempeh. Limita la carne rossa a 500 g alla settimana ed evita salumi, salsicce e pancetta.
(Credits foto Rossana Dian: Marco Fumagalli per @ CucinoSano)
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