È il cugino meno famoso del tofu, ma più saporito e versatile. Ricavato dai semi di soia gialla fermentati, questo cibo vegetale è ricco di proteine e viene considerato un valido sostituto della carne
Insieme a tofu e seitan, il tempeh rappresenta uno dei grandi pilastri della cucina vegetale, con cui è possibile sperimentare nuovi sapori e consistenze. Ricavato dai semi di soia gialla fermentati, anche se è possibile produrlo con qualunque legume, è un’ottima fonte di proteine e solitamente ha la forma di un panetto solido, venduto a fette confezionate sottovuoto oppure in barattolo. Originario dell’Indonesia e molto popolare anche in altri paesi del sud-est asiatico, questo cibo vegetale viene considerato un sostituto della carne da vegani e vegetariani per i suoi valori nutrizionali. È davvero così? Vale la pena inserirlo nella propria alimentazione quotidiana? Ne abbiamo parlato con il nostro esperto.
Che cos’è il tempeh
A prima vista, il tempeh ricorda un panetto di fagioli, perché effettivamente è quella la sua origine. Questo alimento, infatti, si ricava dai semi di soia gialla, che vengono ammollati, sbucciati e poi spezzettati, prima di essere parzialmente cotti, inoculati con un fungo (Rhizopus oligosporus) e fatti fermentare. «È proprio il processo di fermentazione ad attribuirgli un sapore più intenso e deciso rispetto al tofu, molto simile alla nocciola», spiega il dottor Matteo Manuelli, specialista in Scienza dell’alimentazione presso IRCCS Maugeri di Pavia. «A differire dal tofu è anche la palatabilità, perché nel tempeh si possono apprezzare i semi, che conferiscono al prodotto una consistenza leggermente granulosa».
Quali sono i benefici del tempeh
Il tempeh si è guadagnato il soprannome di “carne di soia” per il suo elevato contenuto di proteine: 19-20 grammi su 100 grammi di prodotto. «Tra l’altro, queste proteine contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mattoncini indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo», evidenzia Manuelli. «Questo differenzia il tempeh dai legumi, anch’essi una preziosa fonte proteica ma meno completi dal punto di vista amminoacidico: infatti, vanno sempre associati ai cereali». Trattandosi di un alimento fermentato, il tempeh contiene anche probiotici naturali, che favoriscono il mantenimento di una flora intestinale sana, essenziale non solo per la corretta funzionalità dell’intestino, ma anche per la nostra salute generale. «Sempre la fermentazione arricchisce il tempeh di vitamina B12, di solito assente negli alimenti vegetali: questo apporto è prezioso soprattutto per vegetariani e vegani, che normalmente devono ricorrere a integratori di questa vitamina, preziosa per il buon funzionamento del sistema nervoso, per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, per il metabolismo in generale».
Per chi è utile il tempeh
Viste le sue caratteristiche nutrizionali, il tempeh è un alimento fondamentale per i vegani, mentre per i vegetariani rappresenta una valida alternativa a uova, formaggi e legumi. «Per chi è onnivoro, invece, questo cibo non è necessario, ma può essere utile sia per variare il menù in tavola sia per una questione di sostenibilità ambientale», riflette l’esperto. Le stime della Fao raccontano di oltre 8 gigatonnellate di Co2 prodotte dagli allevamenti intensivi di bestiame in tutto il mondo, senza contare il dispendio di acqua: si parla di 15.415 litri necessari per realizzare un chilo di carne di manzo, 6.000 litri per un chilo di carne di maiale e 4.300 litri per un chilo di carne di pollo. «Se tutti prendessimo l’abitudine di introdurre nella nostra dieta un alimento come il tempeh almeno una volta alla settimana, potremmo contribuire a ridurre l’impatto ambientale», sottolinea il dottor Manuelli.
Quali sono le precauzioni
L’unica controindicazione all’uso del tempeh riguarda chi è allergico alla soia, una reazione immunitaria avversa alle proteine contenute in questo alimento. «Alcuni sconsigliano il consumo di soia anche a chi assume la levotiroxina, un farmaco usato per il trattamento dell’ipotiroidismo, ma si tratta di raccomandazioni controverse», commenta Manuelli. «Alcuni studi recenti, infatti, sostengono che solamente un abuso pluri-quotidiano di soia e dei suoi derivati possa davvero interferire con la tiroide e con i farmaci assunti per correggerne la funzionalità. In caso di dubbio, è bene consultare il proprio medico di riferimento per ottenere indicazioni pratiche e personalizzate su un consumo sicuro».
Come usare il tempeh in cucina
Il tempeh è un cibo estremamente versatile, perché può essere cucinato in molti modi: fritto, grigliato, al forno, marinato, al vapore, saltato in padella. L’importante è cuocerlo per eliminare il sapore amarognolo: a quel punto, si può utilizzare per accompagnare le verdure grigliate oppure all’interno di zuppe e minestre, spezzatini vegani e non, ragù, panini o insalate.
Dove trovare il tempeh
Il tempeh si trova facilmente nei grandi supermercati, nei negozi di alimentazione bio oppure sui siti di alimentazione vegana. «Tra l’altro, è vantaggioso anche dal punto di vista economico: per la quantità e la qualità delle proteine offerte, il tempeh è un’ottima scelta anche in termini di prezzo, perché meno costoso di carne o pesce», riflette il dottor Manuelli. Per chi lo desidera, è anche possibile autoprodurlo: basta acquistare lo starter, cioè alcune spore fungine – vendute sotto forma di una polvere sottile – per consentire la fermentazione della soia. Il limite è che si tratta di un prodotto particolarmente costoso e di difficile reperibilità. Per ovviare al problema, sul web è possibile trovare una serie di ricette di tempeh senza starter: un po’ come accade nella produzione domestica dello yogurt o del lievito madre, si tratta di usare una certa quantità di prodotto finito come starter per prepararne dell’altro, rigenerando il processo di fermentazione in maniera semplificata.
Fai la tua domanda i nostri esperti
