Puoi allenarti anche per le strade della tua città. Camminando veloce nei centri storici tonifichi i muscoli e nutri la mente
Centinaia di km di percorsi dedicati: sono i numeri del trekking urbano in Italia, la camminata a passo sportivo, nei centri storici, lungo itinerari selezionati con diversi gradi di difficoltà. Un modo per abbinare fitness e cultura, modellarti e nutrire la mente, rilassandoti e concedendoti una pausa attiva, che ti permette di bruciare circa 450 calorie all’ora. E di tonificare intensamente gambe e glutei. Tra le mete a misura di trekker ci sono centri storici come Siena, Padova, Mantova, Bologna, Urbino, ma anche cittadine splendide e poco conosciute come Palmanova e Cividale del Friuli.
Puoi dedicarti a questa attività persino nella tua città o in quella più vicina e farla diventare così l’occasione giusta per scoprire, di buon passo, nuovi scorci, angoli e prospettive sconosciute o che ti erano sfuggite. È importante però partire preparati, per trarre il massimo dei benefici. Ecco i suggerimenti dell’esperto.
1. Cammina correttamente
«Il primo step per praticare l’urban trekking è semplice, ma fondamentale: camminare in modo corretto», esordisce Giovanni Gruden, istruttore di nordic walking specializzato in tecniche di allenamento e fisiologia. Se vuoi che la camminata sia sportiva, veloce e si trasformi in un’occasione di benessere, osservati. Trascini i piedi, cammini sulle punte o sui talloni? Attenzione, perché mal di schiena, contratture e infiammazioni alle ginocchia sono in agguato.
«La rullata del piede è la base per camminare bene», spiega il nostro esperto. «Il movimento inizia dal tallone per poi proseguire con l’appoggio, dall’esterno, sull’arco plantare e sul metatarso sino a perdere il contatto con il terreno con il secondo dito del piede, concludendo così il passo», consiglia Gruden. Non è difficile: pensa ai tuoi piedi come ai vecchi tamponi per l’inchiostro, quelli con la base curva e inizia lentamente, facendo attenzione a spingere con le dita.
2. Respira con il diaframma
«Muoviti nel modo più naturale possibile, con gli addominali contratti e lo sguardo davanti a te, senza abbassarlo per non incurvare la schiena», suggerisce l’esperto.«Inoltre, utilizza la respirazione diaframmatica, gonfiando l’addome quando inspiri, per fare il pieno di ossigeno». All’inizio potrà essere faticosa, quindi, se non sei abituata, esercitati da ferma.
3. Occhio a salite e discese
«Camminando nei centri storici, ti troverai di fronte a scalinate o salite», aggiunge l’esperto. «In questo caso le racchette da trekking, soprattutto se hai problemi articolari o stai cercando di dimagrire, potrebbero essere utili». Avrai un doppio appoggio e quindi più equilibrio; potrai scaricare circa il 26% del tuo peso dagli arti inferiori, riducendo lo stress per caviglie, ginocchia e anca, e aumenterai il consumo calorico del 25%. «Se preferisci senza», continua Gruden, «ricorda che in discesa, anche sulle scale, è fondamentale flettere le ginocchia, per ammortizzare e frenare, e appoggiare il piede in modo lieve, per non indolenzire la fascia lombare. In salita, poi, evita di sbilanciarti con il busto in avanti, perché così affaticheresti ginocchia e caviglie. Per farlo basta tenere contratti gli addominali».
4. Punta a fare 120 passi al minuto
Se vuoi mantenere un ritmo allenante e dimagrante, cammina per almeno 40 minuti a una velocità pari a 4 km/h, in pratica circa 120 passi al minuto: è questa l’andatura che ti fa consumare la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. Per monitorarla puoi aiutarti con uno sportwatch.
5. Bevi a sufficienza
Non dimenticarti di partire con la scorta d’acqua, meglio se in un marsupio di quelli tecnici, che hanno spazio per portafoglio, giacchina antipioggia e, sui fianchi, due supporti per le borracce. Così non suderai sulla schiena e non sarai sbilanciata in avanti, come quando porti lo zaino. «In città, il caldo può essere intenso, quindi l’idratazione è fondamentale anche per evitare l’aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca», spiega Gruden. Inoltre bere poco riduce l’efficienza del metabolismo nell’eliminazione dei grassi. Non servono integratori: se vuoi puoi arricchire l’acqua di vitamine con qualche goccia di succo di limone.
6. Non fermarti bruscamente
A questo punto, via, a passo spedito. «Poi però rallenta negli ultimi minuti, soprattutto se la fatica è stata intensa», continua Gruden. Se interrompi bruscamente il cuore continuerà, per qualche minuto, a pompare sangue in circolo, portando un maggiore flusso verso le gambe. Bloccandoti di colpo, magari dopo una salita faticosa, potresti avvertire dei capogiri.
7. Concludi sempre con lo stretching
Per smaltire l’acido lattico e sentire meno la stanchezza, non dimenticare di dedicare un po’ di tempo allo stretching. Ecco 3 utili esercizi.
- Allenta la tensione nei polpacci
In piedi, appoggia le mani su un muro davanti a te, mantenendo un piede a 10 cm e allungando indietro l’altro finché non senti una leggera tensione nel polpaccio. Per 20-40″. Poi ripeti sull’altro lato. - Allunga il quadricipite
In piedi, piega la gamba destra indietro, impugna la caviglia e avvicina il tallone al gluteo, senza sbilanciarti in avanti. Per 20-40” Poi fallo a sinistra. - Rilassa gli adduttori
Seduta a terra, unisci le piante dei piedi, cercando di tenere i talloni vicini ai glutei. Per 20-40”.
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